Hogyan számolhatjuk ki a makroelemeket egy rugalmas étrendhez és az IIFYM diétához
Myprotein RO
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Képzelje el ezt a forgatókönyvet, hogy számos korlátlan ételt fogyaszthasson, amelyek lehetővé teszik céljainak elérését, legyen szó izomtömeg növeléséről, fogyásról vagy testsúly fenntartásáról. Remekül hangzik, nem? Nos, ne keressen tovább - a makrotáp-kalkulátorunk segítségével kiszámíthatja a tökéletes táplálkozási tervet, amellyel felkészülhet a sikerre.
A rugalmas étrend vagy az IIFYM (ha megfelel a makróknak) diéta egy népszerű táplálkozási beavatkozás, amelynek célja, hogy lehetővé tegye Önnek, hogy mit szeretne enni, hogy elkerülje a napi kalóriabevitel alatt vagy alatt. . Rugalmassága nagyszerű, így képes élvezni a társas helyzeteket anélkül, hogy korlátozná az alkohol vagy bizonyos ételcsoportok élvezését.
Mondj még, mondj többet
Ebben a cikkben meg fogja találni:
- Macronutrient számítógép
- Mik azok a makrók?
- Számolja ki a karbantartási kalóriákat
- Állítsa be a súlycsökkenést vagy a súlygyarapodást
- Fehérje beállítása
- Zsírbeállítás
- Szénhidrát beállítása
- Mi az IIFYM?
- Gyakori kérdések
Mik azok a makrók?
Nekünk, akiknek még új ismereteink vannak, a „makrók” a „makrotápanyagok” rövidítése, a nagy mennyiségben található tápanyagok, amelyek energiát adnak nekünk. A három fő makrotáp a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Kerülje el a mikrotápanyagok összetévesztését - ezek az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket kis mennyiségben fogyasztanak.
Számolja ki a karbantartási kalóriákat
Függetlenül a céltól, amelyet szem előtt tart, a karbantartási kalóriák kiszámítása lehetővé teszi, hogy kiderítse, hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a testsúly fenntartása érdekében. Mindegyiknek kissé eltérő mennyiségű retenciós kalóriája lesz, mert korától, nemétől, aktivitási szintjétől és egyéb tényezőktől függően változhat.
Először számítsa ki az alapanyagcserét vagy az RMB-t. Az RMB az alapanyagcsere sebessége. Ez az energiamennyiség (kalória), amelyet a tested éget, ha nem teszel mást, csak 24 órán át pihensz.
Az RMB kiszámításához ismernie kell a súlyát kilogrammban és a magasságát centiméterben, és rendelkeznie kell számítógéppel.
Férfi RMB = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
Nők: RMB = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
Most számolja ki a napi szükséges kalóriamennyiséget, beleértve a fizikai aktivitást is (ez magában foglal mindent a fogmosástól a maratoni futásig). Ezeket "CZTE" -nek vagy teljes napi energiafogyasztásnak nevezzük.
Ha meg szeretné tudni, mennyi kalóriára van szüksége naponta, használjon számítógépet az RMB (amit az 1. lépésben tudta meg) szorzásához a fizikai aktivitás szintjével vagy a "NAF" értékkel, amelyet az alábbi számok képviselnek:
• Ülő munkát végző személy, aki napi 1 órával kardiózással/testépítéssel foglalkozik;
• olyan személy, aki olyan munkával rendelkezik, ahol ez napi 8 órán keresztül közepes aktivitással jár;
• Ülő munkát végző személy, aki napi 2 órában úszik (vagy hasonló);
• Versenykerékpáros (napi 3-4 óra vagy azzal egyenértékű sport) vagy;
Állítsa be súlycsökkenés vagy súlygyarapodás szempontjából
Ez általában azzal kezdődik, hogy csökkenti az 500kcal-t, vagy hozzáad 500kcal-t a napi fenntartó kalóriákból, attól függően, hogy fogyni vagy hízni szeretne. Nézze meg, hogyan halad az elkövetkező hetekben, és ennek megfelelően állítsa be a kalóriákat, attól függően, hogy milyen gyorsan vagy lassan fogy vagy hízik.
Próbáld elkerülni a kalóriák túlzott korlátozását, mivel ez zsír helyett a sovány izomtömeg csökkenését okozhatja.
Állítsa be a fehérje célját
Azok számára, akik nem tudják, a fehérje fontos makrotápanyag, amely elősegíti az izmok növekedését és helyreállítását, és hosszabb ideig jóllakik. Az ajánlás arról, hogy mennyi fehérje szükséges az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez, körülbelül 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm, ha növelni szeretné az izomtömeget. A legfrissebb kutatások szerint valahol 3 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta, ha fogyni és izomzatot szeretne fenntartani.
| Étel (100g) | Fehérje (g) | Kalória (Kcal) |
| Sült marhahús | 30 | 183 |
| Csirkemell | 24. | 145 |
| Impact Whey Protein | 71. | 390 |
| tofu | 12. | 118 |
| Lazac | 22. | 162 |
Ne feledkezzünk meg az étrendi zsírokról
Fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő zsír van-e az étrendben, mert sok hasznos funkciója van, beleértve a hormonszint szabályozását és az ízületek egészségének fenntartását, amelyek összességében hozzájárulnak a testösszetétel javításához. Általános ajánlás, hogy a napi zsírbevitel a napi kalóriabevitel 30% -a körül legyen.
Referenciaként 9 kcal egyenértékű 1 g zsírral. Próbáljon meg koncentrálni arra, hogy több szív-egészséges zsírra, köztük olívaolajra, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, tojásra, lazacra és más, a halakban és diófélékben található omega-3 zsírokra is koncentráljon.
| táplálék | Zsír (g) | Kalória (Kcal) |
| Olívaolaj (10g) | 10. | 88 |
| 1 tojás kötött | 10. | 143 |
| Fél avokádó | 12. | 120 |
| 1 evőkanál kókuszolaj | 13. | 121 |
| 100g lazac | 8. | 162 |
És a szénhidrátokról?
Nem feledkezhetünk meg erről a különleges ételcsoportról, mert ez a legfontosabb, amikor energiát adunk nekünk és izomglikogén raktárainkat feltöltjük az edzés utáni helyreállítás során.
Miután meghatározta fehérje- és zsírcélját, tudni szeretné, hány gramm szénhidrátot fogyaszthat el naponta. Tehát, ha 4kcal = 1 g szénhidrát, utána csökkenteni szeretné a fehérje és zsír kalóriabevitelét annak meghatározásához, hogy hány gramm szénhidrátot fog fogyasztani.
Tehát egy olyan személy számára, aki 63 kg-os, 1400 kcal, 70 g fehérje, 30 g zsír céljával a következőket kapja: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal, amely egyenértékű szénhidrátokból származik 650/4 = 162g szénhidrát.
| Étel (100g) | Szénhidrátok (g) | Kalória (Kcal) |
| fehér kenyér | 49 | 265 |
| barna rizs | 72 | 349 |
| Burgonya | 17. | 77 |
| quinoa | 26. | 143 |
| Édesburgonya | 20 | 86 |
Mi az, "ha megfelel a makrotápanyagoknak"? (IIFYM)?
Szeretné, hogy fogyaszthasson bármit, amit fogyókúra alatt szeretne? Nos, elméletileg megteheti. Ha megfelel a makrotápanyagoknak (IIFYM), annyi ételt eszik, amennyit csak akar, mindaddig, amíg megegyezik a makrotápanyagok arányával és a kalóriatartalommal. Ezt egyszerűen számolja ki a fentiekben, majd találja ki az egyes ételek mennyiségét, amelyeket elfogyaszthat, hogy megfeleljen a kívánt kalóriának és makrotápanyagnak.
Gyakori kérdések
Hogyan lehet kiszámítani az alkoholt a makrotápanyagokban?
Az alkohol nem makroelem, de mégis tartalmaz kalóriákat, amelyeket fontos betartani.
1 g alkohol = 7 kalória. A teljes kalóriamennyiségből próbálja megtartani a fehérjét, de ennek megfelelően állítsa be a szénhidrátot és a zsírt. Tehát csökkentse az alkoholban lévő kalóriák számát, majd számolja át a szénhidrátokat és a zsírokat a fentiek szerint.
Egy másik alternatíva a szénhidrátigénybe való felvétele. Ne feledje, hogy mindig jobb az alkoholfogyasztás felelősségteljesen és mértékkel, különösen szigorúbb étrend-terv betartása esetén.
Itt egy rövid példa a szokásos alkoholos italok kalóriáinak számára:
1 lövés szeszes italt (vodka vagy gin) diétás limonádéval = 80 kalória
1 pohár bor, 5oz = 120 kalória
Almabor/sör, 120z - 180-200 kalória.
Hogyan adom be a makrotápanyagokat?
Amíg teljesíti a kalória- és fehérjeszükségletét, a fogyás során váltogathatja a különböző szénhidrát- és zsírtartományokat. Gondoljon a napi kalóriabevitelre, nem pedig egyetlen napra.
Ha tudod, hogy egy kicsit jobban kényezteted magad egy adott napon, becsüld meg többé-kevésbé hány kalóriára lesz szükséged, és vond le ezt a heti összes kalóriamennyiségből (ennek kiszámításához szorozd meg a napi kalóriatartalmat 7). Ha maradt a szám, vonjon le 6-ot annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriája maradt a 6 napból.
Tegyük fel például, hogy napi 1300 kalóriát (heti 9100 kalóriát) kíván elérni, és hiányban akar maradni a fogyás elősegítése érdekében. Becslése szerint egy vacsora időpontja 2500 kalóriával növeli aznapi kalóriát. Vonjon le 2500-t 9100 kalóriából = 6600 kalória, és ossza el 6-tal = 1100 kalória/nap. Alternatív megoldásként megfontolhatja az étkezést a kalória megtartása felé (
1600 kalória) azon a napon, olyan képpel, amelyet nem feltétlenül fog lefogyni vagy hízni az adott héten.
A makrotápjaimnak minden nap ugyanazoknak kell lenniük?
Ha a fehérje és a kalória megegyezik, akkor ennek megfelelően váltogathat különböző mennyiségű szénhidrátot és zsírt.
Ha a fogyás a célja, akkor meg kell győződnie arról, hogy következetesen teljesíti-e a kalóriahiányt, miközben biztosítja az elegendő fehérjebevitelt az izomtömeg fenntartása érdekében. Ha az izomtömeg növelése a cél, ugyanez vonatkozik, de ehelyett a magasabb kalóriabevitelre kíván összpontosítani. Ez valóban rajtad múlik, mint magánszemélytől, és ha azt akarod, hogy étrended valamivel gazdagabb legyen szénhidrátokban vagy zsírokban.
Kövessem a zöldségbevitelt?
Először is győződjön meg arról, hogy ugyanazon a hullámhosszon vagyunk-e, amikor a "zöldséget" osztályozzuk. A burgonya nem zöldség, szénhidrátnak számít, ezért tegye le a sült krumplit.
A zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak, gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek nagyszerűek az Ön számára. Ne aggódjon túlságosan a zöldségfogyasztás nyomon követése miatt, mert a felesleges étkezés nem lesz negatív hatással a fogyás vagy a hízás képességére.
Melyik a legjobb tápanyagok aránya a zsírvesztés szempontjából?
Egyelőre nincs bizonyíték a fogyás "legjobb makroelem-arányára". A kutatások szerint az optimális az Ön személyes preferenciái alapján, amikor az ételről van szó, és miért működik a legjobban, valamint az Ön aktívságának eredményeként.
Mindaddig, amíg jó kalóriahiányra és optimális fehérjebevitelre törekszik, a szénhidrátok és a zsírok aránya az Ön választása szerint marad, attól függően, hogy mit érez a legjobban.
Emlékezni
Ez olyan, mintha pénz lenne a bankszámláján - sokan megpróbálunk mindent megtenni a lehető legtöbb pénz megtakarítása érdekében, míg mások engednek és szeretnek sokat költeni. Nem számít, milyen fitnesz célod van, minden a konyhában kezdődik. Annak ismerete, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és megoszthatja a különböző makrotápanyagokat, nemcsak a fitnesz cél elérését teszi lehetővé, hanem a jó egészség előmozdítását is, ha jó ételforrásokra összpontosít.