Hogyan számolhatjuk ki a napi kalóriaigényt - CSID Mi történik Doktor
Hány kalóriát kell fogyasztania az embernek naponta, hogy ne befolyásolja az alakját és az egészségét?
Mindenki számára érvényesek a szokásos táplálkozási tanácsok? És hogyan kell helyesen kiszámítani mindannyiunk napi szükségletét?
A naponta szükséges kalóriák száma természetesen nemtől, kortól, magasságtól, testtípustól, életmódtól és általános egészségi állapottól függ.
Például egy 25 éves, 1,80 m magas és aktív életű férfinak jóval nagyobb bevitelre van szüksége, mint egy 60 éves, 1,70 m magas és csendesebb életű férfihoz.
A táplálkozási szakemberek ezzel kapcsolatos ajánlásai szintén származási országtól függően változnak. Például az Egyesült Királyságban egy férfinak általában 2500 kalóriára van szüksége, míg egy nőnek 2000-re.
Az Egyesült Államokban a férfiaknak napi 2700, a nőknek 2200 kalóriát ajánlanak. Romániában az ajánlások 2500 - 3000 kalóriát jelentenek egy férfinak, a napi tevékenységtől függően, a nőknek pedig 2000 - 2500 kalóriát ajánlanak.
Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) szerint nemtől és napi aktivitástól függetlenül egy felnőtt nem fogyaszthat kevesebb, mint 1800 kalóriát naponta.
Megkülönböztetni a kalóriákat és a kilokalóriákat, a kilojoule-kat
A napi kalóriaszámláláson alapuló étrend megkezdése során nehézségeket tapasztalhat a kalóriák, a kilodiózulák (Kj) és a kilokalóriák (Kcal) közötti összetévesztés miatt. Mivel egyes termékek nem a kalóriák számát mutatják, csak a kilokalóriák értékét, tudnia kell, hogy 1 kcal akár 1000 kalóriát is ér.
A kilokalória egy bizonyos mennyiségű víz hőmérsékletének emeléséhez szükséges energiamennyiség. A kilojoule az étel által biztosított energiát képviseli, 1kcal 4184 kj-nak felel meg.
Az emberi testnek energiára van szüksége az életben maradáshoz, akárcsak egy elektromos készülék, amely csak a hálózati csatlakozás után működik. A napi energiamennyiség körülbelül 20% -a az agyba kerül.
A többi részét anyagcsere-folyamatokra használják fel, beleértve az energiát is, amelyet nyugalmi állapotban vagy alvás közben égetünk el, légzésre és keringésre.
Ne felejtsük el természetesen azt a mechanikai energiát sem, amely a csontváz és az izmok mozgáshoz szükséges. Például a hideg évszakban az anyagcsere sebessége növekszik, hogy több hőt termeljen és a test hőmérsékletét állandóan tartsa. Ilyen körülmények között nagyobb kalóriabevitelre van szükség. Ebből következik, hogy a melegebb hónapokban a test kevesebbet fogyaszt, ezért kevesebbet kell ennünk.
Kalóriaminőség
A kalóriák eredetéhez minőségük szükséges, ami nagyon fontos szempont a test mindennapi működésében. Így a nap folyamán elfogyasztott ételekből származó energia mennyire hatékonyan alakul át izommá, légzőszervekké stb., A kalória minőségétől függ.
Röviden, a szuper feldolgozott ételek, a finomított édességek, a gyorsétel nagy mennyiségben tartalmaz kalóriákat, de ezek az úgynevezett üres kalóriák, amelyek nem jelentenek túl magas energiafogyasztást, mert tápanyagban szegények.
Alapvetően hány kalóriára van szükségünk naponta?
A szakértők egyetértettek abban, hogy az embernek naponta szükséges kalóriák számának megértése érdekében először meg kell becsülni a bazális anyagcserét (RMB).
Ezután értékét megszorozzuk egy számmal, amely a gyakorolt fizikai aktivitás szintjét képviseli. Az eredmény pedig az ajánlott kalóriaszám, amelyre az embernek naponta szüksége van.
Természetesen a képletnek megvannak a maga korlátai, mivel nem veszi figyelembe az ember izom/zsír arányát (egy sportos, izmos testalkatú embernek pihenés közben is több kalóriára van szüksége, túlnyomórészt kövér emberhez képest).