Hogyan számoljuk ki a bazális anyagcsere arányát (RMB) - FUCSIA Magazine

A bazális anyagcsere aránya (RMB) az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van a sejtek és szövetek anyagcsere-aktivitásának támogatásához, a vérkeringés, a légzés, az emésztőrendszeri és a vese folyamatok fenntartásához.

Más szavakkal, ez azt az energiamennyiséget képviseli, amelyre a testnek életben tartásához szüksége van, 24 órára extrapolált kalóriák formájában kifejezve.

Hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcsere sebességét

Bár csak konkrét vizsgálatokkal lehet pontosan kiszámítani, lehetőség van a használatával közelíteni a Mifflin-St. Jeor:

• Nőknél - RMB = (10 x súly kilogrammban kifejezve) + (6,25 x magasság centiméterben) - (5 x életkor években) - 161
• Férfiaknál - RMB = (10 x súly kilogrammban kifejezve) + (6,25 x magasság centiméterben) - (5 x életkor években) + 5

Ha közelíteni szeretné a naponta szükséges kalóriák számát használja a fenti képletet az alapanyagcsere számításához. Természetesen az RMB az egész életen át változik, befolyásolja a nem, a súly, a magasság és az életkor:

• Súly és magasság: Minél többet mér, annál több kalóriára van szüksége létfontosságú szerveinek támogatásához. Ha lefogy, csökken az RMB, és kevesebb kalóriára van szüksége a nap folyamán.
• Kor: A bazális anyagcsere sebessége csökken az életkor előrehaladtával, és ez azért van, mert az izomtömeg 30 éves kora után tízévente 5-10% -kal csökken. Természetesen számos módon növelhetjük az itt tárgyalt RMB-t.
• Kedves: Mivel a testösszetétel (az izomtömeg, a csontsűrűség és a zsír aránya) különbözik a férfiak és a nők között, a nők RMB-je 5-10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké.

Hogyan lehet növelni az alapanyagcsere sebességét

A tested energiát fogyaszt akkor is, ha nyugalomban vagy, és az elfogyasztott kalóriák száma ad az alapanyagcsere sebessége.

Ahogy öregszünk, egy ülő életmód és zsírgyarapodás után, vagy alacsony kalóriatartalmú étrend után, amikor drasztikusan csökkentjük a kalóriák számát, észrevesszük, hogy az anyagcsere „büdössé” válik, és az égési sérülések nem ugyanazok, mint korábban.

De ne dramatizáljunk! Számos "józan ész" módszer létezik, amelyekkel növelheti az alapanyagcserét és a nyugalmi állapotban elveszíti a kalóriákat, amikor a tévé előtt pihen, vagy alszik:

1. Fogyasszon omega 3-at

A zsíros halak (lazac, tonhal, hering) fogyasztása és implicit módon az omega 3 bevitele stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a gyulladást, elősegítve az anyagcserét.

Csökkentheti a leptinnel szembeni ellenállást is, amely a zsír elégetésének intenzitásával függ össze.

1. Növeli az izomtömeget

Az izmok nemcsak többet nyomnak, mint a zsír, hanem még több energiát fogyasztanak. Ha meg akarja növelni az alapanyagcserét, vagyis több kalóriát fogyasztana pihenés alatt, növelje izomtömegét súlyos gyakorlatok végrehajtásával.

Ha nincs időd, nagyon hatékonyak a gyakorlás, kevés ismétléssel, de nehezebb súlyzókkal.

1. Igyon zöld teát

A zöld teát, beleértve a matcha teát és a zöld tea alapú étrend-kiegészítőket, egyre inkább fogyasztják az étrendben. A katechin, a zöld tea egyik hatóanyaga javíthatja a zsír oxidációját és a termogenezist.

1. Nem csökkenti drasztikusan a kalóriabevitelt

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet elkövethet, ha néhány plusz kilót szeretne leadni, az, hogy drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt azáltal, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendet 1000 kalória alatt tartja.

Ennek a stressznek kitéve a test megőrzési állapotba kerül, és kezd megfelelni, kevesebb kalóriát tölt el nyugalomban. Pontosan az ellenkezője a bazális anyagcsere sebességének növelésével.

1. Használja ki az utánégetés hatását

Intenzív edzés után a test megpróbál felépülni, egy olyan felépüléssel, amely más energiafogyasztással jár, mint az edzés alatt, és megégeti az edzés utáni kalóriákat.

Az utánégetés hatása akár 24 órán át is tarthat, ha a maximális intenzitási intervallumok alapján végzett gyakorlatokra koncentrál.

1. Ne hagyja ki a reggelit

Tápanyagokban gazdag reggeli (egy marék alacsony szénhidráttartalmú granola görög joghurttal vagy baba spenót omlett) felébreszti az anyagcserét.

A reggeli kihagyásának szokása gyakran összefügg az elhízással. Tim Ferriss, a 4 órás test szerzője azt javasolja, hogy reggelire 30 g fehérjét fogyasszon, amelyet legkésőbb fél órával az ébredés után kell bevenni.

1. Stabilizálja az inzulinszintet

Az inzulinszint stabilizálásával elkerülheti az akut vágyakat, amelyek hirtelen, röviddel étkezés után jelentkeznek, állandó energiája van és erős pszichéje van.

Ezt úgy teheti meg, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt: alacsony állati fehérje, növényi fehérje, jó zsírok, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök, rendszeres étkezés és egészséges snack fogyasztása.

1. Fogyasszon fehérjét

A fehérjét sokkal nehezebb megemészteni, mint a zsírt és a szénhidrátokat, így tovább érzi jóllakását.

Ha csak két órával az étkezés után éhes, akkor lehet, hogy nem fogyasztott elegendő fehérjét vagy túl sok magas glikémiás ételt.

---