Hogyan szerezzünk testhezálló testet a nők számára - 2. rész, Képzési kalóriatitkok
Hogyan lehet testhezálló testet szerezni a nők számára - 2. rész, Edzés
Ez a sorozat második része: "Hogyan szerezzünk testhezálló testet a nők számára". Az első részben ismertettük az étrend és a testmozgás szerepét a testalkat megszerzésében, és felvázoltuk azokat az elemeket, amelyek segítenek abban, hogy az edzéssel maximálisan profitálhasson.
Ebben a részben bemutatom a tényleges edzést, 5 gyakorlatot, amelyeket hozzáadhat az edzéslistához, hogy tompítsa ezeket az izmokat.
Fekvőtámaszok
Soha nem mulasztom el az úszók felvételét a gyakorlati listáimba. A fekvőtámaszok sokfélesége létezik, és ez a gyakorlat a fitnesz különböző szintjeit fedheti le, a könnyűtől a nagyon nehézig.
A flotáció nagy mennyiségű izmot is meg tud dolgozni a testben, beleértve a karokat, a hátat, a hasat és a feneket is.
Ha kezdő vagy, elkezdhetsz fekvőtámaszt 4 támaszponttal (kéz és láb), és csak félig tudsz lemenni és visszajönni, ahelyett, hogy lemennél a padlóra. Célja, hogy egyenes lábbal fusson, és így elérje a padlót. Az úszók nagyobb kihívást jelentenek, mint amilyennek látszanak, de bárhol elvégezhetők, még a lábán is.
Kombinálhatja őket egy ugrással (burpee) végzett lebegő gyakorlatokkal is. Például: induljon ki az úszó helyzetből négy támaszponttal (kéz és láb) kinyújtott lábbal. Csinálj egy úsztatót, majd egy ugrást (burpee), majd egy úszót és így tovább.
Ha azt szeretné, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, hozzáadhat egy ugrást is. Tehát 1 úszó, 1 ugrás (burpee), majd egy felugrás. Térjen vissza a négyre, és ismételje meg a sorrendet. Ne feledje, hogy a test vagy a kar helyzetének megváltoztatása az izmok edzésével könnyen megváltozhat.
Húzódzkodás
Szüksége van egy vonóhorogra, így előfordulhat, hogy nem olyan egyszerű elvégezni az edzőtermen kívül. Használhat azonban bármilyen vízszintes sávot, amely megemeli a súlyát, ezeket a szabadban is elvégezheti.
Néhány hónappal ezelőtt az unokatestvéremmel hülyéskedtem, és egy fa ágát használtam traktusok készítéséhez, ugyanakkor ügyeljek az egészségre és a biztonságra, és ne veszélyeztessenek. Ezért gondold át alaposan, mielőtt egy rudat vagy fát használsz, és győződj meg arról, hogy biztonságos-e használni erre a célra.
Hasonlóképpen, a tapadás az egyik kedvenc egész testes gyakorlatom. A karja, a hát és a hasizmok működni fognak. Valójában a traktusok többé-kevésbé a felsőtest összes izmait működtetik, elég közel vannak, ráadásul megdolgoztatják a csípőt és a feneket. Próbálj meg egyet készíteni, és érezni fogod az egész testeden.
A tapadás nehéz, de még akkor is, ha a kezdetekhez csinálsz egyet vagy felet, jó, és csak építesz rá. A további edzéshez kombinálhatja őket térdhajlításokkal és/vagy ropogós hasizomokkal (a has félig, nem teljes leereszkedéssel végezve, mindaddig, amíg az izmokat érzi).
Például: hajoljon meg egy térdet, ugorjon fel, hogy megragadja a rudat, hajtsa végre a tapadást, tartsa fel, és hozza a lábát a mellkasához. Engedje vissza a lábát, térjen vissza a padlóra, hogy elvégezze a térdhajlítást. Ismételje meg a sorrendet.
Kötélugrás
Lehet, hogy gyerekkorunkban mindannyian ugrottunk kötelet, és gondolatunkban azt gondoljuk, hogy ez egy könnyű gyakorlat, ami nem éri meg.
Ez azonban jó kardió és plyometrikus gyakorlat, általában a test nagy részét megterheli, és valójában nehezebb, mint amire gyermekkorában emlékszel. Az ugrásnak több változata van, például egymáshoz szorított lábbal, keresztbe tett karral az egyik lábban ugrás stb.
A legjobb tanács az, ha megpróbálod megszokni az ugrástechnikát, mivel nehéz lehet a kötelet megfordítani és átugrani. A fordulatot a csuklótól kell megtenni, azonban szeretek teljes karmozgást végezni, fárasztóbb és könnyű karedzést kínál. Végezzen úgy, ahogy már tudja, vagy használja azt, ami a legjobban megfelel.
Guggolás/Oldalsó tüdő
Nos, a 3 kompakt gyakorlata főleg guggolás és fekvőtámasz volt. Mondanom sem kell, hogy napokbe telt, mire rendbe hoztuk.
Lehet, hogy nem hangzik jól, de hidd el, az eredmények megérik. Különböző térdhajlatok vannak, így tetszés szerint hajthatja végre őket. Az egyik lehetőség a súlyok hozzáadása az extra erő érdekében.
Nem ajánlom a térdhajlításokat és görcsöket azoknak, akik elhízottak és/vagy sérüléseik vagy térdproblémáik vannak. Sérülés vagy egészségi állapot esetén mindig forduljon szakemberhez. Végezze el a térdhajlításokat és a guggolásokat a megfelelő technikával a térdsérülések minimalizálása és az eredmények elérése érdekében.
Holtemelés részeként térdhajlításokat is végezhet. És jobban illessze össze a rúd megemelését egy teljes testes testmozgássá. Kezdje a térdhajlítással, hogy megemelje a rudat, majd álljon fel.
Emelje fel a rudat a mellkasáig és a feje fölé, egyenes karokkal tartsa a rudat a feje fölött, és emelje fel a tetejére. Engedje le a rudat ellentétes sorrendben, és térdhajlással zárul a padlóig. Ismételje meg a sorrendet.
Oldalsó híd ropogós hassal (hiányos emelés, csak addig, amíg az izmokat működtetik)
Az oldalsó híd a test teljes egészében izomsorozatot fog működtetni, attól függően, hogy miként hajtják végre, de főleg a ferde izmokra (a törzs oldalán), a hátsó és a csípőizmokra hat.
Végezheti az oldalsó hidat egyenes vagy hajlított lábbal a nagyobb stabilitás érdekében, a könyökére vagy a kezére támaszkodva (kinyújtott kar, nehezebb egyensúlyba hozni).
Szeretek ráncot adni az oldalsó fedélzetre, de mint mondtam, győződjön meg arról, hogy ez nem okoz nyomást a hátoldalán. Miután felemelte a padló oldalát, és kialakította a fedélzetet vagy a hidat, tartsa a helyzetet, és hajlítsa meg a felső lábát a törzs felé.
Ezzel egyidejűleg finoman vigye a felsőtestet a lábhoz, gyakorlatilag végezzen ropogós hasat. Engedje vissza a lábát a helyzetébe, majd engedje le a testét a padlóra. Ügyeljen arra, hogy ezt a gyakorlatot lassan és ellenőrzött módon hajtsa végre, ahelyett, hogy megpróbálná gyorsan megtenni, mert lehet, hogy hiába csinálja.
Mint minden testmozgás esetén, forduljon orvoshoz, különösen, ha bármilyen állapota és/vagy egészségügyi állapota van. Javaslom, hogy tartson egy találkozót egy fitnesz szakemberrel, aki megmutatja a helyes edzéstechnikát, és segít meghatározni a fitnesz szintjét.