Hogyan térhetek vissza edzésre egy edzésszünet után?
Üdvözöljük a blogomban. Boldog 2020-at kívánok és remélem, hogy jól belecsúszott, ahogy mondani szokták. Hozzám hasonlóan, az edzés szünete után visszatér-e az edzésbe?
Ezt biztosan te is tudod: Az év során többé-kevésbé szorgalmasan edzett, egy kicsit odafigyelt az étrendjére is, de aztán jönnek Karácsonyi ünnepek és Szilveszter. Az utolsó ajándékokat meg akarják vásárolni, karácsonykor a családdal ülsz (néha össze-vissza kell utaznod), rendesen eszel (néha nagyobb mennyiségben és egészségtelenül) és lelkesen ünnepeled az új évet. A már karácsony és újév körüli stresszes időszak mellett két születésnapom is van. Ha nem élsportoló, aki versenyez és ahol az edzés nemcsak szórakozás és hivatás, hanem akár munka is, az nem jelent komoly problémát. És ez lesz a helyzet a legtöbben. Ez az edzésszünet azonban most teljesen kidob a rutinból. Utoljára december 20-án voltam. az edzőteremben, ami csaknem 3 hetes edzésszünetnek felel meg. Hogyan térjek most vissza az edzésre? Ebben a bejegyzésben elmagyarázom neked, hogyan állok hozzá az ügyhöz, és strukturált módon térek vissza a képzésembe.
Ha nem akar ilyen sokáig várni, vagy ha részletesebben szeretné elolvasni a képzés okait, kattintson a "Gyakorlatok az edzésszünet után" tartalomra.
Kezdő pozíció
Az elmúlt év edzésszünet nélkül
Megvan az elmúlt év rendszeresen edzett, nagyobb edzésszünetek nélkül, általában 7-9 naponta 4 osztás után. Valójában csak akkor töltöttem több napos szünetet, amikor elfoglalt voltam a munkahelyemen, vagy megfáztam. Tehát a testem megszokta a rendszeres edzéseket.
Ezenkívül egy véleményem van az étrendemről megfelelő bevitele A fehérjét köznyelven fehérjeként is ismerik. Ez a test minden sejtjének fontos építőköve. Különösen a testépítésben és az izomépítésben kellően magas (.) "> Fehérje vagy fehérje bevitele tisztelt. 84-88 kilogramm testtömeggel (a nyár után növekszik) napi 160-200 gramm fehérjét fogyasztottam, mi körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként megfelel. Tehát az izmaimnak elegendő építőanyaguk volt a fenntartáshoz és a növekedéshez. Ha szeretne egy kicsit többet megtudni a fehérjéről, olvassa el a "Fehérje - az izomzatból készült anyag!" Című cikkemet. .
Az év elején
A súlyom az utolsó edzés óta nem változott; az utolsó edzésnapomon, 2019. december 20-án és az első edzésemen, 2020. január 7-én 88 kilogramm volt. Természetesen észrevettem, hogy az izmok kissé puhábbnak érzik magukat, a test pedig összességében kissé puhább. Tehát egy kis izomnak kellett volna lennie, de hozzá kellett adni egy kis testzsírt.
Csak az elmúlt 3 hétben voltam részben odafigyeltem az étrendemre. A karácsonyi ünnepeken többet ettem, és próbáltam fehérjét fogyasztani, ahol csak lehetett. De a szilveszter éjszakáján egy rövid szünetben kicsit kevesebbet és kevésbé strukturáltat ettem.
Jelenleg teljesen egészséges vagyok, így azonnal elkezdhetem az edzéseket.
készítmény
Egy nappal az első edzés előtt a 6.1-en. kezdte az én Lassan növelje a fehérjebevitelt. Fél csésze Skyr-t is megettem és megnöveltem az ételeimet. A szokásos étkezés mellett megsütöttem két tojást. Nincs rakétatudomány, de a testnek lassan újra meg kell szoknia a nagyobb mennyiségű ételt és fehérjét.
Nekem is megvan az enyém Megnövekedett ivási mennyiség. Ha tehetem, általában körülbelül 5 liter folyadékot (vizet, kávét, teát stb.) Veszek egész nap. Annak érdekében, hogy minden testfunkció újra jobban működjön, most ismét többet ittam.
Az edzés napján, a 7.1-én folytattam az eleget és a fehérje fogyasztást. Nekem is van egy órám edzés előtt 5 gramm kreatin elvitték hozzám. Ez állítólag javítja az izom energiaellátását.
Hosszú edzésszünet utáni edzés megfontolása
Szóval hogyan kezdjem ezt a képzési évet? Csak folytatom a szokásos felosztásommal? Rövid előzetes megfontolás:
Az emberi test, és ezt írom szinte minden bejegyzésemben, a hatékonyság csodája. Egyesek szerint lusta, és izomépítésre kényszerítik. De ez nem igaz. A tested izomokat akar és fog építeni, amikor a stressz ingerét és az izmok felépítéséhez szükséges építőanyagokat kapja. Miért magyarázom ezt újra? Körülbelül az elmúlt 3 hétben nem tettem ki a testemet olyan ingereknek, amelyek azt mondták volna: Fenntartja a felépített izmait, és újakat épít. Ezért a testem lassan elkezdte lebontani az izmokat. Persze nem nagyon, de úgy, hogy észrevegyem. Úgy gondolta, hogy nekem már nincs szükségem az izmokra - így lassan elmúlhatnak. Tehát most el kell mondanunk neki: Az edzésszünet véget ért! Szüksége van az izmokra - építse fel újra!
Általában 4-9 osztást végzek 7-9 naponta. Megállapítottam magamnak, hogy jól regenerálódom ebben az időkeretben, és az egyes izomcsoportokat is használhatom nehéz edzés keverékében, kombinálva a térfogattal az osztáson keresztül. Mivel a testem már nem szokott hozzá ehhez az intenzitáshoz, más megközelítést alkalmazok az edzésbe való visszatéréshez:
Maximális pumpálás a lehető legtöbb izomcsoportban adaptált teljes testedzéssel.
Maximális szivattyú teljes testedzéssel
Annak érdekében, hogy egy hosszú edzésszünet után újra elkezdhessem az edzésritmust, inkább az egész testet szivattyúzom. A sarokpontok:
- Mivel minden izomcsoportot ki kell képezni
- Csak a ténylegesen szokásos edzéssúly 40-50% -a
- Ehelyett 3 darab 30 ismétlés készlet (néhány kivétellel)
- A szuperhalmazokat ott használják, ahol lehetséges és ésszerű
Mivel a test már nem szokott hozzá a nagyobb súlyokhoz és az egyetlen izomcsoport megterheléséhez a szétválás miatt, ezzel a pumpás edzéssel kezdem. Így minden nagyobb izomcsoportot megszólítanak és stimulálnak a hosszabb edzésszünet után. Az alacsonyabb súly sokkal gyengédebb az ízületeken, ugyanakkor az izomankénti nagy ismétlések száma (háromszor 30, összesen 90) erős szivattyút generál, vagyis sok vért építőanyagok (fehérje, ásványi anyagok, nyomelemek) juttatnak az izomba.
A szivattyúzás hatását a szuperhalmazok használata tovább fokozza. Amikor csak lehetséges (amikor az edzőterem nem olyan teljes, és a gyakorlatok kínálják magukat), szeretek egymás után edzeni egy izmot és annak antagonistáját. Tehát valahogy egy nagyobb mondatot alkotok két különálló mondatból. Csak ezután tartok hosszabb szünetet a mondatokban. Ennek elég hosszúnak kell lennie a gyógyuláshoz, ugyanakkor a lehető legrövidebbnek kell lennie egy erősebb szivattyú előállításához.
Ha inkább kevésbé intenzív és nagy igénybevételű teljes test edzéssel indul, olvassa el cikkemet "Nagy sikerek ezzel a teljes test edzéstervvel".