Hogyan teszi lehetővé a ciklikus ketogén étrend a fogyást és az izomépítést Válaszok itt

Az általános felfogás szerint az izomépítéshez "túlzott kalóriának" kell lenned, zsírégetéshez/fogyáshoz pedig "kalóriadeficitnek" kell lenned. A ciklikus ketogén étrend azonban azt állítja, hogy lehetővé teszi az izomépítést ÉS a zsírvesztést? Hogyan lehetséges ez és mi a mögöttes mechanizmus? Mivel biztosan nem lehet egyszerre többlet és hiány?

ciklikus

válasz

Ismerek valakit, aki nemrégiben a ciklikus ketogén étrendet használta nagyszerű eredmények érdekében. Az ő tapasztalata és néhány más, a megközelítést alkalmazó tapasztalata alapján fontos, hogy az elvárásait megfelelően meghatározza.

  • Az egyetlen populációs csoport, amely képes izmokat építeni fogyás közben, egy elhízott kezdő. Ez ugyanaz, függetlenül az alkalmazott étrendtől.
  • A haladó és haladó emelők elveszítik maximális intenzitásuk egy részét, de a hangerő-munkájuk nem változik.
  • A ciklikus ketogén étrend hatékonyan csökkenti a zsírtartalmat, miközben megőrzi a megszerzett izmokat.

A ketózis önmagában is vitatott téma, az érvelés mindkét oldalán a kutatóknak tanulmányaikkal kell alátámasztaniuk érveiket. Sajnos a legtöbb tanulmány könnyen hozzáférhető mozgásszegény embereket használ, és ritkán a sajátommal megegyező népességcsoportot. Azt is mondom, hogy a ketózis nem mindenkinek való. Jól tettem, de vannak barátaim, akik nem. Javaslom egy próbaüzemet gyakorlat nélkül, hogy lássa, hogyan alkalmazkodik. A ketózis alapelvei meglehetősen egyszerűek és egyértelműek:

  • Az agynak napi 125 g energiára van szüksége - a vércukor a fő forrás. A lipidek nem léphetik át a vér-agy gátat, a glükóz és a ketonok viszont.
  • Amikor a vércukorszint csökken, a hasnyálmirigy szekretál glükagont, hogy energiát nyerjen a zsírból, az izmokból és a szervekből. Az izmok és a szervek glikogén formájában tárolják a glükózt.
  • Ha hosszú ideig nincsenek élelmiszer-források a vércukorszinthez, a máj elkezd ketontesteket termelni, amelyek a tárolt zsírt úgy dolgozzák fel, hogy át tudják lépni a vér-agy gátat.
  • A ketontesteket nem lehet újra felszívni a zsírsejtekbe. A fel nem használt ketontestek kiválasztódnak.
  • Körülbelül ugyanabban az időben, amikor a ketontestek képződnek, a test megkezdi a glükoneogenezist is, amely a fehérjék vércukorrá alakításának folyamata.

Valamennyi ketogén étrendnek közös vonása van: közepes és magas fehérjebevitel. A nagyobb fehérjebevitel szükséges ahhoz, hogy a glükoneogenezis folyamata más fehérjeforrással jusson, mint az izmok és szervek. Továbbá, amikor súlyt emel, nagyobb fehérjebevitelre van szükség az izmok helyreállításához és a szükséges aminosavak biztosításához. Az izomépítés sok energiát igényel, de szerencsére a test felhasználhatja a zsírt energiaforrásként.

A ketózis alapú étrendek teljesen kimerítik az izmok és szervek glikogénraktárait. Ennek negatív hatása van a teljesítményre. Az ellenőrizetlen, nagy intenzitású testmozgás, például a súlyemelés eléggé megnövelheti az energiaigényt, ha a ketózis önmagában nem elegendő az energiaigények kielégítésére. Ez rossz dolog. A ciklikus ketogén étrend hetente egyszer tölti fel a glikogénkészleteket. Ez a hét nagy részében zsírégetést biztosít, miközben fenntartja az energiaszintjét, hogy megfeleljen a testmozgás követelményeinek.

Számos tanulmány készült annak bizonyítására, hogy közvetlen kapcsolat van teste maximális kapacitása és súlya között. A fogyás során várhatóan maximális ereje csökken. Ennek egy része olyan vágásnak köszönhető, amely mind a sovány tömeg, mind a zsír tömeg elvesztését eredményezi. Ez nem azt jelenti, hogy elveszíted az izomzatot, nagyon jó lehet, hogy az energiát támogató rendszerek egy része táplálja az izmot. Ez az abszolút erősségű veszteség azonban viszonylag kicsi a zsírvesztéshez képest. Miután elérte a célját, újra felépítheti ezt a maximális erőt.

A ciklikus ketogén étrendben a hét folyamán a magas zsírtartalom elegendő az edzés elindításához. Ha azonban keményen edz, akkor a test rendszeresebb feltöltésekkel jobban járhat.

Nem hiszem, hogy nagyon megbízható empirikus bizonyíték lenne erről a témáról. Ennek a diétának minden említése, amit láttam, hiperbolikus, anekdotikus vagy nagyon egyértelműen összeférhetetlen. Például a témával foglalkozó Wikipedia oldal fő referenciájaként egy olyan könyvet használ, amely ezt az étrendet támogatja. Lehetséges, hogy a szerző ellenőrzött szakértő, aki alaposan tanulmányozta a kérdést és gondosan dokumentálta az összes forrását, de szokásos reakcióm rendkívüli szkepticizmus. Hogy mit ér, a ketogén étrendet évtizedek óta alkalmazzák az epilepszia kezelésében, és úgy tűnik, hogy az orvosi konszenzus szerint ezek általában biztonságosak. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a ketogén étrend nagyobb valószínűséggel befolyásolja az anaerob tevékenységek teljesítményét a gyorsabb glikogénhiány miatt (lásd: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/). Az aerob teljesítményt azonban nem szabad veszélyeztetni. Tekintettel arra, hogy az izomépítés növekedése nagymértékben függ az anaerob edzéstípusoktól, és hogy a nagyobb intenzitás és a kudarc ismétlése általában nagyobb nyereséggel korrelál, negatív eredményekre számítanék.

Ami ezeknek a diétáknak a hipotetikus mechanizmusát illeti, az az elképzelés, hogy amikor a szervezetnek nincs szénhidrátja, a zsír zsírsavakká kényszerül lipolízissel. Ezek a zsírsavak ezután tovább metabolizálódnak ketontestekké (innen ered az étrend neve). Hogy ez valóban jobb zsírégetést eredményez-e a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest, miközben a kalóriabevitel állandó marad, nem lehet biztosan tudni.

A fő gondolat az, hogy két fázis legyen. Rövid ideig tartó szénhidrátkorlátozások csökkentik az inzulintermelést és ezáltal fokozzák a lipolízist. Ezen a ponton a magas fehérjetartalmú étrendnek és a súlyzós edzésnek meg kell akadályoznia az izmok pazarlását az alacsonyabb kalóriabevétel ellenére. A második szakaszban megnő az anyagcsere, a hormontermelés és a szénhidrátbevitel
Javítsa az anyagcserét.

Az az ötlet. Részletes vitát Lyle McDonald UUD2 könyvében talál.

Személy szerint ezt a megközelítést túl nehéznek találtam az eredményekhez.

Az étrend (UUD2, a szénhidrátokkal való kerékpározáson alapuló részletes terv, egy nagyon speciális edzéssel kombinálva) azonban nagyon hatékony a zsírgyarapodás minimalizálásában, miközben az izomépítés vagy -megtartás a zsírvesztés során.