Hogyan tornázzunk, hogy egészséges legyünk - Cori Grămescu
Hogyan tornázzunk, hogy egészséges legyünk? Hány sportot kell folytatnia az egészséges élet érdekében? Mi a fizikai edzés szerepe a betegség kockázatának csökkentésében? honnan tudod, hogy jól sportolsz?
Mindezek a kérdések gyakran kísérik az ügyfeleim számára végzett tanácsadói megbeszéléseket. Azt hiszem, mindannyian hallottuk már, hogy az egészséges élethez minden nap legalább 30 percet kell gyakorolnunk. De ahhoz, hogy hasznos információkká válhasson, itt kell tudnia a sportolás módjáról.
A testedzésnek 3 típusú gyakorlatot kell tartalmaznia: súlytűrő gyakorlatok, amelyek növelik a fizikai állóképességet és az izomtömeget, kardio gyakorlatok, amelyek javítják a szív- és érrendszer egészségét, valamint a testtartásunkat kiegyensúlyozó rugalmassági és mobilitási gyakorlatok. Minden felnőtt egyénnek szüksége van ilyen típusú gyakorlatokra edzésprogramjában, változó arányban, alkatától, korától, nemétől, céljától és egészségi állapotától függően.
Súlyemelő gyakorlatok segít, hogy sűrű, jó minőségű izomtömegünk legyen. Az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok folyamatos gyakorlásával aktív és hatékony anyagcserét tudunk elérni, biomechanikusan kiegyensúlyozzuk testünket és erősítjük a csontrendszert. Fontos, hogy intenzív edzéseket végezzünk, nagy súlyokkal, de amelyek lehetővé teszik a helyes munkát és az összes izomcsoport megszólítását.
Kezdőnek azt javaslom, hogy összpontosítson olyan alapgyakorlatokra, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a test nagy csoportjait: a hátat, a lábakat, a mellkasot, a vállakat és a karokat, valamint elkezdeni az edzést hiányos izomcsoportokkal, amelyek nagyobb figyelmet igényelnek.
Kardio gyakorlatok szabályozza az étvágyat, a lipid anyagcserét és a szív- és érrendszeri egészséget. A maximális hatékonyság érdekében szükségünk van intenzív, de rövid kardio edzésekre, amelyek különböző intenzitású intervallumokban működnek, és hosszabb edzésekre, amelyekben az intenzitás állandó, és a pulzusunk állandó szinten marad.
A testtartás és az anyagcsere egyensúlyának elérése érdekében azt javaslom, hogy az intervallum edzések tartalmazzák a funkcionális fitnesz elemeit - a HIIT, a Tabata, a Step Aerobic, a KickBox, a TaeBo, a Capoeira mindegyik jó példa a kardio edzésre, amelyben intenzív edzés és nagyon dinamikusan következnek a helyreállítási intervallumok, lassabbak és lehetővé teszik a részleges helyreállítást az erőfeszítés után.
Az állóképességű kardió résznek, vagy az állandó kardiónak az a szerepe, hogy ellenállást nyerjen az erőfeszítésekkel, és segíti az egészséges testsúly elérését. Egy 80 perces edzéshez azt javaslom, hogy kezdjen 20 percet az evezőgépen, folytassa lejtőn vagy folytassa a futópadon további 20 percig, majd végezzen 20 percet a síelőnél (az a gép, amely utánozza a mozgást a síelésből) és fejezze be az edzésprogramot 20 perc lépcsőzéssel.
Ha szabadtéri sportolás mellett döntünk, ajánlatos a könnyű futást váltogatni a lépcsős edzéssel, szintén 60-80 percig, a környezeti hőmérséklet függvényében. A meleg évszakban kényelmesebb az edzőteremben sportolni, mert ésszerűbb hőmérsékletet élvezünk, mint kint.
Egy hetes testmozgás sem teljes a mobilitási rész nélkül. Függetlenül attól, hogy nyújtózkodunk, jógázni vagy pilates órákra járunk, ez a fajta szelíd mozgás segít abban, hogy egészséges ízületeink legyenek, elkerüljük a túlterhelés okozta sérüléseket és az egészségeseket, idővel egészséges testtartást tartunk fenn. az a javaslatom, hogy minden nap, este, lefekvés előtt végezzek 15 perc mozgásgyakorlatot, és hetente egyszer vegyenek részt egy órás nyújtó vagy jóga foglalkozáson.
Most, hogy megértettük, hogy milyen típusú fizikai edzésre van szükségünk, a következőképpen értelmezhetjük őket Napi 30 perc testmozgás: ez az időintervallum az anyagcsere-hatékonyság területén a tényleges munkaidőre vonatkozik, azaz miután alaposan elvégeztük a specifikus bemelegítést és az edzés utáni visszatérés előtt, amikor a pulzusunk normalizálódott. Az az ideális cél, amire törekednünk kell, hogy minden nap 30 percig növeljük a pulzusunkat fizikai gyakorlatok segítségével, és 30 percig ezen a hatékonysági szinten tartsuk, különféle típusú erőfeszítéseket téve.
A jó hír az, hogy ha kitöltötte az Egészségügyi Index kérdőívet és megállapította, hogy mozgásszegény és így veszélyezteti egészségét, ha könnyű gyakorlatokkal kezdi, például gyaloglással, kerékpározással vagy görkorcsolyázással, látni fogja, hogy elkezdte azonnal jobban érzi magát.
Ennek az objektív életmódfelmérő eszköznek a segítségével világos képet kaphat azokról a változásokról, amelyeket végre kell hajtania a hosszú távú egészséges élet érdekében, és az életmódválasztás folyamatos javítása biztonságos utat jelent az egészséges és egészséges élet felé. tele elégedettséggel.
Első lépésként töltse ki a kérdőívet, derítse ki, milyen személyre szabott ajánlásokat kap, és kezdjen el minden nap apró pozitív változtatásokat eszközölni a döntéseiben. Az Egészségügyi Index platform segítségével azonnal meglátja az eredményeket, és jobban érzi magát, jobb az egészségi állapota!