Hogyan tudok 5x5-öt 5K-ért edzeni az erősítő edzés során a StrongLifts és a káros
Néhány hónappal ezelőtt a dívántól 5K-ig tartó edzésen vettem részt, hogy felkészüljek egy 5K-s versenyre, de azóta egyáltalán nem futottam. Szeretném újra kezdeni a Couch-to-5K-val. Azonban most 5x5-ös StrongLifts-et csinálok, és utoljára (néhány évvel ezelőtt) nem csináltam erősítő edzést.
Körülbelül 8 hete vagyok StrongLifts-en, és nem volt lemaradásom. Mindkét programot egyszerre akarom folytatni, anélkül, hogy problémákat okoznék (vagy legalább minimalizálnám a hatást) a másik számára. Mindkét program heti 3 napos program. Nem tudom, hogyan lehet a legjobban megtervezni őket.
Jobb reggelente StrongLift-et, este pedig Couch-to-5K-t csinálni, vagy napokat váltok a StrongLifts és a Couch-to-5K között? Van-e más megoldás, ami jobb lehet?
A StrongLifts 5x5, egy kezdő program használatakor a kardióval és a maximális testmozgással kapcsolatos problémák nem elég komolyak ahhoz, hogy aggódjanak. Először is, egy 5K kevesebb, mint egy órát vesz igénybe. Másodszor, nem jutottál el odáig, hogy valóban eldöntsd, melyik utat választod.
Most koncentráljon a futás és a kocogás közötti intervall edzésre, hogy az 5K-s edzés jobban megfeleljen a súlyemelésnek általában. De most jól kéne lenned.
- Az emelés után tartsa a kanapén 2-5K-s edzést .
- Kezelje a gyógyulást, és ha szükséges, szerezzen be egy gyors karburátort az energia feltöltéséhez, mielőtt átkapcsolna
A Couch-to-5k nem túl megterhelő program, ezért tegye meg ugyanazon a napon, ha akarja. Úgy tűnik azonban, hogy a legtöbben azt javasolják, hogy először végezzenek súlyzós edzéseket a kardiózás előtt, ha tehetik. Az alternatív napok valószínűleg a legjobbak lennének, mivel a futás/séta segít enyhíteni a guggolás fájdalmát. Csak ne feledje, hogy a kardiótényezőt vegye be a kalóriákba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget fogyaszt-e.
Jim Schmitz, az olimpiai volt edző edző jó felismeréseket kínál itt .
A futás egyéb tényezői, amelyek befolyásolhatják az emelésedet, a futás mennyisége és intenzitása. A sprintek megerőltetőbbek lehetnek, mint a kocogás, és a nagy távolságok is megerőltetőbbek, mint bármelyik. A dombokon, lépcsőkön vagy terepen való futás a legnagyobb kihívás, amely mindenképpen nagy megterhelést jelent a lábad számára. Függetlenül attól, hogy milyen típusú futást végez, bármi befolyásolhatja az emelést attól függően, hogy milyen gyorsan, keményen és hosszan fut. Tehát ne feledje - ha másnap keményen akar edzeni, akkor az előző napon fusson könnyen, mérsékelten.
Beszél arról is, hogy a verseny előtt visszavonul vagy PR-eket tesz. Ebben az esetben az SL 5x5 előrehaladott szakaszában (közel 300 fontos guggolás) valószínűleg vissza akar térni a versenyre, ha tovább akar lépni a lifteken.
A futás nem befolyásolja negatívan a súlyemelésedet, és fordítva, feltéve, hogy intelligens és szisztematikus vagy, és mindkettő mindenképpen jó általános erőre és egészségre. Ha azonban csúcspontja van egy versenyen (vagy edzéseket tervez néhány PR számára), ne felejtsen el futni, vagy ha igen, akkor csökkentse a súlyemelést a verseny dátumának közeledtével.
Ha az alkalmazást az SL 5x5-zel használja, akkor a súly automatikusan törlődik, ha nem emeli fel egymás után három edzésen. Ez is nyomon követi a haladást. Ne feledje, hogy a legjobb edzők sem tudnak jósolni az Ön számára: jobban ismerik Önt, mint bárki más. Az a javaslatom, hogy ha gyakran guggolsz/DL-t, de közel sem vagy egy 250-300lb-os guggoláshoz vagy 300lb-os DL-étrendhez, akkor tényleg elegendő kalóriát és fehérjét eszel-e az izmok felépítéséhez? 8 órát alszol? Ha rosszul érzed ezeket, akkor sokkal többet szenvedsz, mint egy kis kardió. Amikor megkapja ezeket a dolgokat, biztos benne, hogy az emelési technikája helyes? Ha nem, akkor talán nézze meg, hogyan kell ritkábban futni, vagy próbálja ki Jim javaslatát az intervall edzésről a C25K helyettesítésére:
Az intervall edzés, ahol egy meghatározott távot vagy időt fut le, majd egy adott távot vagy időt fut le, remek futási módszer a súlyemelők számára. Megállapítottam, hogy az intervallum edzés óriási a szív- és érrendszeri erőnlét fejlesztése szempontjából, ami aztán segíti a súlyemelésből való kilábalást. Azt is tapasztaltam, hogy 20-30 perc (vagy 2-3 mérföld) futás hetente kétszer-háromszor edzésen kívüli napokon vagy könnyű vagy közepes súlyemelés után nincs káros hatása az emelésre.
A C25K, amire emlékszem, épp ez: 20-30 percig tartó intervallum edzés. Ha pihenőnapokon tartja, azt hiszem, minden rendben lesz. Először állítsa be a felvonók étrendjét, alvását és technikáját.