Hogyan tudom kielégíteni a vasigényemet

A testnek sok feladathoz vasra van szüksége. A vér tartalmazza a legtöbb vasat. A vörös vér pigment részeként segíti az oxigén felvételét. A súlyos vashiány ezért többek között gyenge teljesítménynek is érezheti magát. A szervezet vasigényét általában kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni. Szinte minden étel tartalmaz vasat - többnyire nagyon kis mennyiségben -, és ezáltal hozzájárul a vasellátáshoz.

A nőknek általában napi 15 milligramm (mg) vasfogyasztást javasolnak. A férfiaknak kevesebbre van szükségük: számukra az ajánlás napi 10 mg. A nőknek több szüksége van arra, hogy a menstruáció során bekövetkező vérveszteség miatt veszítenek vasból.

A német táplálkozási társaság javasolja, hogy a terhes nők napi 30 mg vasat fogyasszanak a születendő gyermek megfelelő ellátása érdekében. Terhesség után napi 20 mg vasra van szükség a vaskészletek feltöltéséhez, amelyek terhesség és szülés során kissé kiürültek.

Milyen ételek tartalmaznak vasat?

Jó vasforrás a hús. A hús vörösvér pigmentet (hemoglobint) is tartalmaz. A test különösen jól képes felszívni a benne megkötött vasat. A növényi élelmiszerekből származó vas általában nehezebben hasznosítható. Ezért a vegetáriánusok számára nehéz lehet a terhesség alatt az ajánlott vasmennyiség duplájának felvétele egyedül étellel.

A vasbevitel a teljes étrend összetételétől is függ, mivel a különböző ételek befolyásolják egymást. Ezenkívül a test bizonyos határokon belül alkalmazkodik az aktuális vasigényhez: Ha a vasraktárak üresek, akkor lényegesen több vasat nyerhet az élelmiszer.

A vas felszívódását a növényi élelmiszerekből egyéb élelmiszer-összetevők gátolhatják. Megkötik a vasat a belekben, így a test sem képes felszívni. Ilyen anyagok például a tanninok (például a vörösborban vagy a fekete- és zöldteában), az oxálsav (például spenótban, céklában, rebarbarában vagy kakaóban), fitát (például gabonaféléknél) vagy foszfát (például olvasztott sajtban). A búzakorpa, a tejtermékek, a szójatermékek és a kávé olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek gátolják a vas felszívódását.

Ha sokat vagy csak növényi eredetű ételt fogyaszt, és növelni szeretné a vasbevitelét, ügyesen kombinálhatja a különféle növényi ételeket. Például a C-vitamin (aszkorbinsav) segít több vas felszívódásában. A C-vitamin jó forrásai a narancs vagy a narancslé, a brokkoli és a pirospaprika. A hús, a hal és a baromfi is elősegíti a növényi eredetű ételek vasfelszívódását.

Magas vas tartalmú ételek

Az alábbi táblázat képet ad arról, hogy mennyi vas van a különféle ételekben. A táblázat elsősorban azokat az ételeket sorolja fel, amelyek átlag feletti mennyiségű vasat tartalmaznak.

Hús, kolbász

Étel szokásos adagmérete Vas, mg/adag Sertésmáj, főzve Borjúmáj, főzve Marhamáj, főtt Szarvas, főzve Marhahús, főtt Sertés, főtt Juhhús, főtt Borjú, főtt Házi vérkolbász Májkolbász, rendben Főtt sertés sonka szalámi

125 g	24.4
125 g	11.3
125 g	9.7
150 g	5.1
150 g	4.9
150 g	3.9
150 g	3.3
150 g	3.1
30 g	2.3
30 g	2.2
30 g	0.7
30 g	0.5

hal

Étel szokásos adagmérete Vas, mg/adag Kagyló, főtt Rákok Tonhal, főtt Heringfilé, hering típusú Füstölt angolna lazac

100 g	3.8
100 g	1.8
130 g	1.3
90 g	1.1
75 g	0.5
150 g	0.4

Kenyér, gabonafélék

Étel szokásos adagmérete Vas, mg/adag Sötét kenyér Szója kenyér Teljes kiőrlésű hajdina kenyér Teljes kiőrlésű zabkenyér Teljes kiőrlésű kenyér szezámmaggal Teljes kiőrlésű kenyér barna kenyér zabpehely gabona Gabonapehely

1 szelet (50 g)	2.1
1 szelet (45 g)	2
1 szelet (60 g)	1.7
1 szelet (50 g)	1.4
1 szelet (50 g)	1.3
1 szelet (50 g)	1
1 szelet (45 g)	0.6
60 g	2.7
50 g	1.7
2–3 evőkanál (20 g)	0.8

Saláta, zöldségek, gyógynövények

Étel szokásos adagmérete Vas, mg/adag Rókagomba, párolt Sózzuk, pároljuk Spenót, párolt Svájci mángold, párolt Konzerv csicseriborsó Fehér bab (vastag, szárított), főtt Zöldborsó, párolt Bárány saláta Kale, a szokásos háztartásban készítve Kelbimbó, párolva Póréhagyma/póréhagyma, párolt Spárga, párolt Cékla, főzve Kakukkfű, friss petrezselyem Kerti zsázsa

200 g	11.6
250 g	5.5
150 g	4.6
150 g	3.6
150 g	3.3
150 g	3.3
250 g	2.5
100 g	2
200 g	1.9
250 g	1.7
250 g	1.3
200 g	1.3
150 g	1.2
5 g	1
15 g	0.5
15 g	0.4

Diófélék, gyümölcsök

Étel szokásos adagmérete Vas, mg/adag Pisztácia Kesu dió szezám Eper Fekete ribizli Málna Szárított barack kiwi Szárított fügék Élesztő pehely Rebarbara, főzve Nektarin

60 g	4.4
60 g	3.8
20 g	2
250 g	1.6
125 g	1.6
125 g	1.3
25 g	1.1
125 g	1
25 g	0.8
5 g	0.8
150 g	0.6
125 g	0.6

Köretek

Étel szokásos adagmérete Vas, mg/adag tofu Barna rizs (hámozatlan), főtt Köles, főzve Teljes kiőrlésű tészta szójával, főtt Forralt rizs, főtt Teljes kiőrlésű tészta, főzve Tészta (tojással), főtt Tyúk tojás Tészta (tojás nélkül), főtt Fehér rizs (hámozott), főtt

100 g	2.8
180 g	2.2
80 g	2.1
125 g	2
180 g	1.9
125 g	1.6
125 g	1
60 g	1
200 g	0.9
180 g	0.5

dagad

Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium (BMEL). Szövetségi élelmiszer-kulcsok. 2017.05.05.

Német Táplálkozási Társaság (DGE), Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE), Svájci Táplálkozástudományi Társaság (SGE), Svájci Táplálkozási Egyesület (SVE). A tápanyagbevitel referenciaértékei. Bonn: DGE; 2017.

---