Hogyan válasszunk fehérjeport
A fehérje elengedhetetlen az izmaid számára, de az egész test működéséhez is. Valószínűleg már közvetlenül az ételtől kapja meg a szükséges fehérje mennyiséget, de a dolgok bonyolultabbak, ha testmozgást vagy étrendet szeretne tartani, amely lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását és a zsírszövet lemondását.
A fehérjék az emberi test összes sejtjének létfontosságú alkotóelemei, ezek nélkül nem nőnek, és a test szövetei sem állnak helyre. Az ülő embernek körülbelül egy gramm fehérjére van szüksége minden kilogrammonként, amelyet a skála egy mérés során megjelenít. Ha sportolsz, akkor a dolgok megváltoznak, mivel több fehérjére van szükségük, és a szakértők szerint 1,5 és 2 gramm közötti fehérje kell kilogrammonként.
A 75 kilogrammos sportolóknak napi 112,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, de nagy valószínűséggel akár 150 grammot is fel kell mászniuk, attól függően, hogy az edzés milyen intenzitású és miért. tovább akar menni az erőnlét szempontjából.
A fehérjepor típusai
A fehérjeporoknak három általános típusa van. Koncentrátumok, izolátumok és hidrolizátumok. Az első kategória az, amit a neve mond, vagyis egy por, amely magas fehérjetartalmú, de csak ezt az elemet nem tartalmazza. Az egyik koncentrátum körülbelül 70-80% fehérjét tartalmaz, a többi ásványi anyagokat, zsírokat, szénhidrátokat, tartósítószereket és más anyagokat tartalmaz.
Egy fehérje izolátum megközelíti a 90% fehérjét az egész dobozban, míg a többi komponens a fent leírtakból áll, azaz zsírokból, szénhidrátokból és egyéb anyagokból.
A harmadik típusú fehérjepor szintén a legdrágább. A hidrolizált por részben emésztett fehérjéket, de peptideket és polipeptideket is tartalmaz. Ez utóbbi bizonyos előnyökkel járhat a tested számára, ilyen típusú kiegészítőkre emésztési problémákkal küzdő emberek számára van szükség, akik nem fogyaszthatnak más étrend-kiegészítőket. És nem, a "részben megemésztett" rész nem az, aminek látszik, senki sem tette rájuk a kezét, mielőtt elegánsan megfogalmazta volna a dobozt.
Mire kell figyelni fehérjepor vásárlásakor?
Csakúgy, mint a fehérjeszelet választásakor, a fehérjepor vásárlásakor is körültekintően kell eljárni a csomagolással. Észre fog venni egy táblázatot, amely megadja, hogy egy adag hány gramm cukrot tartalmaz. Ideális esetben nem haladhatja meg a három vagy négy gramm cukrot, és a kalóriák számának 150-nél kell megállnia. Kevésnek tűnhet, de ha naponta több adagot fogyaszt, akkor a kalóriák is felhalmozódnak. Másrészt kerülje az étkezés során 20-30 grammnál több fehérje elfogyasztását, mert a szervezet nem képes szintetizálni. Ehelyett a felesleg felszívódik, és fennáll annak a veszélye, hogy akár hízik is, ha a napi elfogyasztott fehérje mennyiségét csak két részletben osztja meg.
A cukor és a kalória mellett meg kell vizsgálni, hogy mi a fehérjepor. A legtöbb piacon lévő termék tejsavóból készül, és előnyük a gyors felszívódás, ami alkalmassá teszi őket fogyasztásra edzés előtt vagy közvetlenül utána, ha nem fogyasztasz külön aminosavakat.
Míg a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, a fő tejfehérje, a kazein, lassan szívódik fel, ami állandó fehérjeáramlást jelent több órán keresztül. Ez utóbbi hasznos lehet a sportoló utolsó étkezéseként este vagy étkezés között. A kazein olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek támogatják az izmok fejlődését, például a glutamin aminosavat és a BCAA komplexet. A fenti kétféle fehérje egyidejűleg megtalálható a tejfehérjeként előállított keverékben, amelyet gyakran kész rúdokban vagy turmixokban találunk.
A tojásfehérje, különösen a tojásfehérje, egy másik alternatíva, különösen azok számára, akik laktóz-intoleránsak. Hátránya a tejsavónál valamivel magasabb költség. Ha azonban rosszul érzi magát vagy gyomorpanaszai vannak a tejfehérjék miatt, akkor nincs sok választási lehetősége. Természetesen fehérjeporok is vannak fehérjéből, állati eredetűek, de ezek még drágábbak és ritkábbak a piacon.
Vegetáriánusok, vegánok és még sok más számára is vannak fehérjék kizárólag zöldségekből és gyümölcsökből. A borsófehérje tökéletes azok számára, akik allergiásak a tojásra vagy a tejre, vagy azoknak, akik egyszerűen nem akarják megenni mindkét kategóriájú ételt. Nyilvánvaló, hogy a borsófehérje emésztési sebessége megközelíti a 98% -ot, ami azt jelenti, hogy a test szinte az összes aminosavat felhasználhatja.
Azok számára is, akik allergiásak és csak gyógynövény-kiegészítőket akarnak fogyasztani, van fehérje por kenderből (nem, nem abból, hogy "vidámsággal"), rizsből és szójafehérjéből. Ez utóbbi típus nem éppen ajánlott, mert nem erjesztett szója kerül felhasználásra, és korlátozhatja a sport fejlődését. Tanulmányok kimutatták, hogy fitoösztrogéneket tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek utánozzák az ösztrogén hormont. Az izmok növekednek, ha magas a tesztoszteronszint, de az ösztrogén nem hozza meg ezt az előnyt. Ellenkezőleg.
Milyen hátrányai vannak a fehérjepornak?
A fehérjepor első lehetséges hátránya, hogy nem biztos, hogy kedveli az ízét. Gyorsan leküzdi a gyomorpanaszok kockázata, ha laktóz-intoleranciában szenved, és addig nem tudta. Még akkor is, ha nincs laktóz-intoleranciája, ne csodálkozzon, ha az első adag fehérje por után felpuffad. Lehetőség, nem szabály, ezért egyik embertől a másikig és az egyik kiegészítőtől függ.
További hátrány az édesítőszerek és a mesterséges aromák jelenléte a kiegészítőkben, és mindkét kategória az, amelyet a lehető legnagyobb mértékben el akar kerülni az életében. A legkevésbé barátságos szukralóz. Körülbelül 600-szor édesebb, mint a cukor, amelyből kivonják, de nem hizlal, mert a szervezet nem tudja felszívni. Sajnos számos tanulmány kimutatta, hogy ez az anyag nem előnyös, ha rendszeresen fogyasztja.
Ugyanakkor a fehérjepor fogyasztása ártalmas lehet, ha fülenként kezdi és adagolja, vagy ha más étrendet követ, aki más étrendi igényekkel rendelkezik, és aki másfajta edzéshez közelít. Szüksége van egy személyre szabott tervre, amelyet össze kell kalibrálni az edzésmóddal és az átgondolt étrenddel. Más szavakkal, lehet, hogy egyáltalán nem segít, ha a rendetlen étrend mellett fehérjeport is fogyaszt, mert fennáll annak a kockázata, hogy nem halad előre a sporttevékenysége során.