Hogyan válhat vegetáriánussá, válassza az egészséges ételeket étrendként
Gondolkodott már azon, vajon miért válnak sokan vegetáriánusok és választják ezt a diétát? Néhányunk számára a vegetáriánus ételek fogyasztása az egészségesebb életmód, vagy az állati eredetű élelmiszerekben használt hormonok elkerülése. Mások számára az ilyen étrend inkább a valláshoz, az állatjogokhoz vagy a környezeti szempontokhoz kapcsolódik. Ha azonban fontolgatja ennek a lépésnek a megtételét, akkor az első szempont, hogy fontolóra vegye, hogy igazi vegetáriánussá akar-e válni. Miután eldöntötte, mely ételeket kerülje el, elkészítheti a táplálkozási tervet is. Ez nagyszerű módja annak biztosítására, hogy továbbra is meg tudja szerezni a testének szükséges összes tápanyagot. Mi késztetheti valójában a hús lemondására? Íme néhány fő ok, plusz és mínusz, hogy vegetáriánus lesz.
Miért legyen vegetáriánus?
A vegetáriánus étrendnek számos előnye van, ha megfelelően betartja a megfelelő étkezési tervet. Ha kerüli a húst, de csak feldolgozott kenyeret és tésztát, felesleges cukrot, valamint nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt eszik, akkor valószínűleg nem sok előnye származik ennek az étrendnek, de ha megfelelően vegetáriánus vagy, az azt jelenti, hogy nem eszel húst, baromfit vagy halat enni. Ez az étkezőkategória tovább osztható az étrendjük szempontjából választott állati termékek szerint:
- Ovolacto vegetáriánussá válás azt jelenti, hogy tojást és tejterméket egyaránt eszel.
- A laktó vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem.
- Az ovovegetariánusok tojást fogyasztanak, de tejtermékeket nem.
Ha vegán vagy, ne egyél húst, baromfit vagy halat. Ugyanakkor nem fogyasztanak tejtermékeket, tojásokat vagy más állati termékeket, például zselatint vagy mézet. A flexitariánusok és mások félig vegetáriánus vagy flexitárius étrendet követnek. Azok, akik ezt a diétát követik, főleg növényi eredetű ételeket fogyasztanak, de időnként kis mennyiségű húst, tejterméket, tojást, baromfit és halat fogyasztanak.
Vallási és etikai okok
Sok ember vegetáriánus lehet, főleg vallási okokból. Számos vallás tiltja vagy korlátozza az állati hús fogyasztását. Például sok hindu szekta tiltja a húsfogyasztást. Az indiai éttermek többségében azonban különböző típusú hús és hal szerepel az étlapon. A buddhisták nagy része, valamint néhány keresztény áramlat, köztük a hetednapi adventisták vegetáriánusok.
Sok vegetáriánust személyes filozófia vezérel ennek az étrendnek a megválasztásában. Erkölcsileg és etikailag helytelen, ha állati húst és állati termékeket, például tojást és tejet fogyasztanak. Mivel az állatokat zárt térben tartani embertelennek tartják, manapság sok ember a hús elhagyása mellett dönt.
A hússal kapcsolatos egyéb aggodalmak sok gyártó által kezelik. Ritkán fordul elő, hogy a hús szennyeződik a feldolgozás során. Ilyen például az 1982-es ételmérgezés az Egyesült Államokban. Ezt a fertőzött marhahúsból készült hamburgerek okozták a gyorséttermekben. A marhahús másik nagy problémája az "őrült tehén betegség", amely Európában és az Egyesült Államokban elterjedt.
Ökológiai és gazdasági okok
Sokan azért választják a vegetáriánust, mert attól tartanak, hogy az állati termékek előállítása hatalmas károkat okoz a környezetben. A hús iránti nagy globális kereslet miatt a legtöbb kis családi vállalkozás nagy hústermelő vállalkozássá nőtte ki magát. Ez óhatatlanul a természet nagyobb károsodásával jár. A műtrágyák takarmányokban, herbicidekben, állatgyógyászati készítményekben és így tovább felhasználva veszélyesek a környezetre.
Egészségügyi előnyök
Egy másik fontos ok, amiért a vegetáriánusok kerülik a húst, a húskészítmények káros egészségre gyakorolt hatása is. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt vegetarianizmus, amely nem zár ki minden állati és húskészítményt, rendkívül hasznos az emberi egészség szempontjából. Ez a fajta étrend csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.
A csökkentett zsír- és kalóriabevitel szintén csökkenti az elhízás és a túlsúly kockázatát. Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben is családtörténetében szenvedőknél. A szokásos módon fenntarthatja a vérnyomását. Ha több gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá étrendjéhez a zsír rovására, az a vérnyomására is megfelelő hatást gyakorol. A statisztikák azt is mutatják, hogy a húst elkerülő emberek több testmozgást végeznek, ami szintén növeli a szív aktivitását és csökkenti a vérnyomást.
Jó a szív egészségére
A szívbetegségek kockázatának csökkenése további jó ok arra, hogy vegetáriánussá válhasson. Ennek oka a telített zsírok hús általi csökkent felszívódása és a legtöbb növényi ételben található antioxidánsok fogyasztása. Az emésztőrendszer javult aktivitása, a vegetáriánusokban ritka betegségek, például székrekedés és diverticula a magas rosttartalmú étrend miatt.
A vegetarianizmus a vesebetegségek, a vesekövek és az epe kockázatát is csökkenti. A vegetáriánus étrend alacsonyabb fehérjetartalma, valamint a növényi fehérjék (például a szója) túlsúlyos használata valószínűleg a vesebetegség csökkent kockázatának oka. Megbízható források szerint a vegetáriánusok akár egyharmadával kisebb eséllyel halnak meg szívbetegségben vagy kerülnek kórházba. Természetesen az ételválasztás nagyon fontos - vegetáriánus vagy sem. Például, ha ki akarja használni a diéta szívvédő előnyeit, akkor a következőket kell választania:
• Rostokban gazdag teljes kiőrlésű termékek
• Hüvelyesek
• Diófélék
• Zöldségek és gyümölcsök
• egyéb alacsony glikémiás ételek
Az ötlet az oldható rostok fogyasztása és olyan élelmiszerek kiválasztása, amelyek segítenek a vércukorszint stabilan tartásában. Ezzel csökkentheti koleszterinszintjét és a szívroham általános kockázatát.
Csökkentett rákos kockázat
Bár ennek előnyei nem teljesen jelentősek, a vegetáriánusok ebben az értelemben előnyt élvezhetnek a rák kockázatának csökkentésében. Az ilyen vizsgálatok azt találták, hogy a vegetáriánus étrend csökkentheti a rák kockázatát általában a magas halálozási arányú populációkban. Ezenkívül a tudósok eredményei azt mutatják, hogy az állatmentes étrend bizonyos típusai csökkentik bizonyos típusú rák kockázatát:
- A vegán étrendről kiderült, hogy más diétáknál jobban csökkenti a rák kockázatát.
- A vegetarianizmus a legnagyobb védelmet nyújtja a nőkre jellemző rák ellen is.
- Információk szerint a vegetáriánus Ovolacto diéta segíthet a gyomor-bél traktus rákos megbetegedéseiben.
Más megbízható vizsgálatok azonban azt találták, hogy a vastagbélrák kockázatának csak jelentéktelen csökkenése volt azoknál az embereknél, akik vegetáriánus étrendet követtek. Sok kutató szerint a friss gyümölcsök és zöldségek étrendje lehet a kulcsa ennek. Tehát vegetáriánus lehet, hogy könnyebben elfogyaszthatja a napi öt adagot. Ehhez nem feltétlenül szükséges a kizárólag vegán étrend, mivel a sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó növényi étrend is hasznos lehet.
A vegetáriánus étrend hátrányai
A vegetáriánus étrend tagadhatatlan előnyei ellenére számos hátránya is van. A hús és tejtermékek korlátozott bevitele a fontos tápanyagok elégtelen bevitelének egyik oka lehet. Az esszenciális tápanyagok hiánya a szélsőséges vegetáriánusoknál még nagyobb. A tejet, tojást és más állati termékeket (a húst kivéve) fogyasztó emberek azonban kevésbé szenvednek alapvető tápanyagok hiányában. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a vegetáriánus ételek nem alkalmasak bizonyos csoportok, például aktív sportolók és tizenévesek számára.
A vegetáriánus ételek fő problémája a kiváló minőségű fehérjeellátás, amely legkönnyebben húsfogyasztással érhető el. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, amely egyéb állati ételeket is tartalmaz, kielégítheti a szervezet fehérjeszükségletét. Az Egyesült Államok és Kanada táplálkozási szakemberei egyetértenek abban, hogy a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend hasznos lehet az egészségre. Az étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz, és csökkenti egyes krónikus betegségek kockázatát. Tehát milyen előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek? Egy ilyen táplálkozási tervnek számos előnye van, ha megfelelően betartja őket. Ha kerüli a húst, de csak feldolgozott kenyeret és tésztát, felesleges cukrot, valamint nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt eszik, akkor valószínűleg nem sok előnye származik ennek az étrendnek.
A vegetáriánus étrend biztonságos?
A vegetarianizmus kockázatai néha bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya, például a B-12 vitamin és az omega-3 zsírsavak hiánya. Tehát az Ön által választott ételek jelentenek különbséget. Technikailag vegetáriánussá válhat olyan étrenden, amely teljes egészében rágcsálnivalókból, hasábburgonyából és alacsony tápértékű turmixból áll. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a sok egészségügyi előny nem érvényesül. Ne feledje, hogy az üres kalóriák bármilyen típusú étrendbe bekúszhatnak, akár hússal, akár hús nélkül.
Terhes és szoptató anyák is hozzájuthatnak a vegetáriánus étrendhez szükséges tápanyagokhoz. Ugyanez vonatkozik a gyerekekre is. Ha vegán étrendet tart, és terhes, szoptat vagy gyermeket vállal, akkor lehet, hogy extra B-12-vitamint és D-vitamint kell hozzáadnia. Az extra vas, folsav és omega-3 szintén jó ötlet, bár a vegetáriánusok általában több folsavat fogyasztanak, mint a húsos étrendben szenvedők.
Hogyan lehet vegetáriánus?
Először állítson be egy dátumot. Jelölheti naptárát a vegetáriánus étrend megkezdésének dátumával. Vagy választhatja a lépésenkénti megközelítést. Legjobb megoldás lehet, ha először lemondunk a vörös húsról, majd a baromfiról, majd a halakról. Vagy átalakíthatja a kamráját teljesen vegetáriánussá, és tiszta asztallal kezdheti. Kiválaszthatja a hét bizonyos napjait is vegetáriánus étkezéshez, pl. B. hús nélküli szerelés. Lassan további napokat adhat hozzá, amikor megszokja ezt a diétát.
Ellenáll a kísértésnek
A vegetáriánus étrendnek számos formája létezik. Tehát nem kell mindig mindennek vagy semminek lennie. Ennek ellenére, ha bizonyos ételeket valamilyen okból el akar kerülni, ízletes alternatívákat kereshet, ha az élelmiszerboltban böngészi őket. Talál vegetáriánus hamburgereket, húspótlókból készült csirkemelleket és mindenféle hússzerű alternatívát. Ne felejtsük el azonban, hogy ezek közül az élelmiszerek közül néhány feldolgozott és nem biztos, hogy a legjobb választás a rendszeres fogyasztásra. Egy másik megközelítés az új vegetáriánus ételek kipróbálására összpontosít, ahelyett, hogy azt választaná, amit nem ehet. Próbáljon ki új zöldségeket, főzési módszereket és hús alternatívákat. Felfedezhet olyan ízeket, amelyekről nem tudta, hogy szeretné-e.
Cserélje az összetevőket húspótlókkal
Előfordulhat, hogy sok kedvenc receptjét elkészíti vegetáriánusnak vagy vegánnak. Gyakran helyettesítheti a fő fehérjét vegetáriánus forrással, például tofu vagy tempeh. Ha a recept állati húslevest tartalmaz, ehelyett zöldséglevest használhat. Ha kerüli a tejtermékeket, próbáljon ki nem tejterméket, például mandulát vagy szóját. Íme néhány javaslat:
- Hús, baromfi vagy hal: Tofu, tempeh, búzásüveg, lencse, strukturált növényi fehérje, jackfruit, gomba
- Sajt: Szója, kesudió, egyéb diófélék vagy aquafaba sajt, élelmi élesztő
- Marhahús vagy csirkehúsleves: Zöldségleves vagy húsleves
- Tej: Szója tej, mandula tej, kókusztej, rizstej
- Tojás: 1 evőkanál őrölt liszt vagy chia mag + 3 evőkanál meleg víz, ¼ csésze pürésített tofu, vagy próbáljon meg pürésített banánt, édesburgonyát vagy almaszószt