Hogyan válhatunk erőssé - 5 szabály, ami különbséget jelent Fennmaradásban!
Mit jelent erősnek lenni? Különböző embereknek eltérő véleményük és definícióik lesznek, a maximális ismétlések számától kezdve a testtömegig és az edzéstípusokig. Más srácok megpróbálnak büszkék lenni hatalmukra azzal, hogy azt állítják, kétszeresen a mellkasodhoz nyomnak, de ha látod, hogyan csinálják ... Ma megmutatom, hogyan lehetsz erősebb bizonyos stratégiák segítségével.
Nagyon könnyen integrálható és használható rendszer ez:
- guggolás: Testtömeg (a rúdra töltve) 10 ismétléshez.
- Húzódzkodás: 10 ismétlés testtömeggel
- Vállprés: 3/4 (3 negyed) testtömeg 10 ismétlésnél
- elhúzás: A testtömeg 1,5-szerese 10 ismétlés esetén
1. Egyél eleget, egyél helyesen és hízz
Amikor egy bizonyos dologra edz, mindig le kell mondania egy másik intézkedésről. Ebben az esetben, ha a lehető legerősebb akar lenni, akkor nem lesz képes a leghatározottabb testtel rendelkeznie, mert több kalóriát kell elfogyasztania, és a testzsír szintje növekszik a megszerzett erővel és tömeggel.
Ha azt tervezi, hogy gyorsan növekszik az ereje, miközben hasát faragva tartja, csak annyit mondhatok, hogy egyszerre két nyulat üldöz, és aki ezt csinálja, végül egyet sem fog. Strength Nagyon nehéz erőt szerezni, ha nincs olyan étrendje, amely megfelelő mennyiségű fehérjéből és kalóriából áll az izomtömeg helyreállításához.
Más szavakkal, rendben van, ha egy kis súlyt hízik, miközben a súlya növekszik. Növekszik az izomtömeg, majd később az erő. Problémája van az extra zsírral, miután elegendő súlyt és erőt szerzett.
Nem fogom megmondani, mit egyél, ez a te problémád, de ha táplálkozási tippeket szeretnél, itt megtalálhatod. De ne felejtsd el, hogy még akkor is, ha többet kell enned, ez nem azt jelenti, hogy bármiféle ócska ételt ehetsz a nap bármely szakában. Fogyasszon legtöbbször egészségesen, és időről időre kényeztesse magát egy pizzával vagy valami mással.
2. Egyetlen izomcsoport edzése az edzés során
Jól ettél, elmentél az edzőterembe és fittnek érezted magad. A programban 3 maximális ismétlést kell végrehajtania a padra nyomással, a katonai sajtóval és a holtemeléssel, mindezt egy óra alatt.
Mi a probléma? Az idegrendszernek bizonyos számú ismétlése van, maximális erőfeszítéssel, amelyet egy bizonyos idő alatt generálhat. Ez azt jelenti, hogy amíg nem jutnak el a katonai sajtóhoz, addig nem lesz ugyanolyan koncentrációja, mint a bankba toláskor. Ezenkívül nem lesz képes maximális kapacitásával dolgozni, ezért nem lesz elég erős az ismétlések közben, nehezebben gyógyul és gyengébb eredményeket ér el.
Nevezheted ezt "túledzésnek", gondolj egy sertésszeletre, amelyet grillezni szeretnél, ha túl keveset tartod a grillen, akkor nyers lesz, és ha túl sokat tartasz, megég. Izmaid pontosan így vannak, ha túl keveset edzed őket, akkor nem lesz a legjobb eredmény, és ha túl edzed őket, az eredmények megsemmisülnek.
Egy edzésnapon válasszon egyetlen izomcsoportot, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, ezután pedig a többi izomcsoportot, amely szerepel a programban, elfogadható súlyokkal és több ismétléssel végezheti. Próbálja ki ezt a fajta edzést, és amatőr testépítőből haladóvá válik. 😉
3. Lő többet, mint nyomja
Valószínűleg hallottad már más edzőktől ezt a tanácsot, általában azért, mert nincs jó állapotod, és azért, mert a vállízületeid katasztrofálisak. De ha eddig figyelmen kívül hagytad őt, ideje meghallgatni. A húzóerő többet számít, mint a tolóerő.
A fekvőtámaszok a felső és az alsó test számára egyaránt függenek az ízületek egészségétől és funkcionalitásától. Hatékonyan, fájdalom nélkül kell ellenállniuk a mozgás során. (Más szavakkal, a fájdalmat nem szabad normálisnak tekinteni!) És ezek az ízületek, különösen az érzékenyek, mint például a váll és a csípő, attól függenek, hogy kiegyensúlyozott izmok vannak-e mind elöl (elöl), mind hátul (hátul). ) a test.
Jó példa a pad lökése. A padra való erőteljes lökés az egészséges vállakon és az erős forgó mandzsettákon alapul (amelyek inakból állnak), a lapockából származó izmok. A felső hát megerősítése, például a ramat révén, növelheti erejét, miközben a padon nyomja.
Ugyanez vonatkozik a fenékre és a bicepsz femorisokra (térdhajlítást végző) holt- vagy holtemelő mozdulatokban (román kiegyenesítés), amelyek az alsó test "meghúzásának" gyakorlatai. Ezek a gyakorlatok feltétlenül szükségesek, ha nehéz térdeket akarsz elérni, anélkül, hogy a térd vagy a csípő nagy terhelést jelentene.
4. Kövesse nyomon az előrehaladást, és kövesse az ütemtervet
Ha tökéletes edzésprogramot keresel, sajnálattal, tudatnom kell veled, hogy ilyen nincs. Mindannyiunknak más a teste, amely másképp reagál bizonyos gyakorlatokra. De az erősebbé váláshoz nincs szükség tökéletes edzésprogramra. Szüksége van egy programra, amely nagyon jól működik a testével, és a kísérletezéssel a legjobb módja annak, hogy megtudja, mi ez a program. Próbáljon ki különböző gyakorlati kombinációkat a különböző izomcsoportok számára. A Staiinforma.ro tele van olyan gyakorlatokkal, amelyeket kipróbálhat, tehát mire vár?
Tegyük fel, hogy már van olyan programja, amelyik tetszik, és ez ad néhány eredményt. Most azt kell tennie, hogy a lehető legjobban kövesse ezt a programot, és leírja az előrehaladást. Ez segít mentálisan legyőzni az akadályokat, mert tudni fogja, mire képes, és a legfontosabb az, hogy meglátja azt a fejlődést, amely motiválja a továbblépéshez.
5. Ne ragaszkodjon az apróságokhoz
A másoktól kapott összes cikk, videó és tanács néha zavaró lehet. Remélem, hogy nem fogja időzíteni a pihenőidőt a szettek vagy ilyesmi között. Ha az erőnlét edzéséről van szó, akkor elég pihennie kell.
A legjobb, amit tehetsz, ha hallgatsz a testedre. Ha régebben 2-3 percig pihent a szettek között, de abban a percben nem tért magához eléggé, adjon hozzá még egy percet. Így meglesz a szükséges erő a szett befejezéséhez, és a legjobb eredményt fogja elérni.
Ezeket a dolgokat azonban nem viszi a végletekig. Ha programjában 3 perc pihenőidő van a készletek között, akkor nem szeretné meghosszabbítani 15 percig.
Győződjön meg arról, hogy megfelelő edzéssel, táplálkozással és mentalitással rendelkezik. Ne hagyd, hogy az apró dolgok elvonják a figyelmedet, és egy erős test felé tartasz.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!