Hogyan válhatunk futókká
- Soha nem tudtam futni!
Ha lenne 10 RON minden alkalommal, amikor meghallom a fenti mondatot, milliomos lennék. Annyira meg vagyok győződve ennek az állításnak az ellenkezőjéről [mellesleg, ne feledje a helyes verziót: amikor még kicsi voltál, futott vagy sétált?], Hogy van bátorságom fogadni minden olyan kétlábúval (lehetőleg humanoidal), amely ezen a bolygón van, amely után 2-3 edzés, nemcsak futni tud, hanem imádni fogja ezt a fajta fizikai tevékenységet is!
Azok számára, akik még nincsenek meggyőződve a futás hasznosságáról, emlékezzünk (újra) néhányukra előnyöket:
- jó közérzetet, pozitív életszemléletet biztosít számunkra (endorfinok ...)
- testi és lelki egészség (növeli az immunitást, ritkábban betegszünk meg)
- kiváló módja a fogyásnak/fittségnek
- lassítja az öregedési folyamatot/hosszabb életet
- új baráti kör
- javítja az életminőség egészét
- több energia és jobb teljesítmény a szakmai és a személyes életben
- jobbá, megértőbbé válunk
- divatos (megtalálni itt egy listát azokról a hírességekről, akik befejezték a maratont ...)
Hogyan válunk futókká?
A kérdésre adott válaszokat ben csoportosítottam 11 lépés.
1. Luam ok az orvostól
Egyetlen orvos sem fogja biztosan kifogásolni a lépést, csak azt, hogy egyesek kórtörténetében előfordulhat, hogy az edzés megkezdése előtt további vizsgálatokat vagy bizonyos étrendet ajánl. Mely helyzetekben különös figyelmet kell fordítani?
a) Hosszú inaktivitás/mozgásszegény életmód után
b) Idős korban (> 65 év)
c) Kardio, cukorbetegség, gyomor-bélrendszeri problémák stb.
e. Kockázati tényezők (örökletes, dohányos, túlsúlyos, terhesség stb.)
2. Fel vagyunk szerelve
… Vagyis minimális felszerelést vásárolunk (a célkitűzésektől, a költségvetéstől, a futófelülettől, az évszaktól függően). Vásárlás előtt tanácsos beszélni egy tapasztalt futóval, hogy elkerüljük a felesleges vásárlást. Általában a futók szívesen megosztják tapasztalataikat. Mit vegyek?
d) Kompressziós nadrág/nadrág
g) kompressziós blúz és/vagy hőblúz
i. Tartozékok (sapka, védőszemüveg, kesztyű, kalap, iPod, térd lengéscsillapító stb.)
3. Időt szánunk a futó menetrendre, és kiválasztunk egy megfelelő helyet
a. Jobb, ha a napot futással kezdjük, minthogy az edzést a nap végére hagyjuk
b. Eleinte futószalagon futhatunk egy edző felügyelete alatt
c. Az első tornaterem előtti futást egy tapasztaltabb partnerrel/futóval kell folytatni (aki ismeri az útvonalat - talán még kutyák nélkül is)
4. Helyesen tápláljuk (LOAD)
a. Az edzéseket (különösen hosszú és/vagy nagy intenzitású) nem ajánlott éhgyomorra végezni
b) Szénhidrátban gazdag reggeli edzés előtt (gyümölcssaláta is lehet azok számára, akik tolerálják)
5. Hidratáltak vagyunk
a. Edzés során akár 1 liter/órát veszítünk (még többet, az edzés hőmérsékletétől és intenzitásától függően) + sók (elektrolitok): nátrium, magnézium, kálium, kaktuszok, klór.
b) Vizet is veszítünk, ha nem teszünk erőfeszítéseket (izzadás, légzés stb.) - legfeljebb 2 liter/nap!
c. Edzések/versenyek ideje alatt nem szabad megvárni a szomjúságot (150-200 ml/10-15 perc fogyasztása)
d. Ideális esetben 5-600 ml vízzel kell kezdeni a napunkat. Ez mindenképpen mozgásba hozza az egész testet!
6. Bemelegítünk
… Helyesen és minden edzés vagy verseny előtt, KIVÉTEL NÉLKÜL. Te tudsz olvasni itt fűtési kérelem.
a. Ne kezdje közvetlenül a nyújtással (az izmok még mindig "hidegek", merevek). A nyújtás előtt 10 perc mérsékelt testmozgás ajánlott (gyors séta, könnyű futás, kerékpározás stb.).
b. A sebesség fokozatosan növekszik (tehát nem úgy kezdünk futni, mint egy 100 méteres versenyen ...). A légzés és a beszéd nagyon jó mutató ...
7. Megtanulunk helyesen járni/futni
a. Testtartás (függőleges, egyenes háttal és a vállak azonos szinten vannak) => képzelje el, hogy könyv van a fejünkön…
b) Előretekintve állát kissé felemelve
c) A lehető legnyugodtabb => egy jó gyakorlat az, ha nyers tojással vagy chips-szel futtatod mindkét kezedben (kerüld az öklöd összeszorítását ...)
d. Karok a test mellett (deréknál), derékszögben (90 fok) előre irányítva
e. Amint növeljük a sebességet, a leszállást a sarokról a "ping" -re helyezzük át.
f. Előre néző lábujj (ha a lábujj befelé vagy kifelé néz, sérülést kockáztathatunk)
g) Kis lépések, nagy sebesség (3 lépés másodpercenként vagy 170-180 lépés/perc). Kerülje továbbá a láb túl magasra emelését => minél magasabb, annál erősebb lesz az ütések és az ízületek által érzett sokk, amikor a láb a földre kerül ...
h. Váltakozhatjuk a futást a sétával
i. Nem a kalóriákra, a sebességre vagy a távolságra kell összpontosítani, hanem a futás helyességére. Ezután kezdőként célszerűbb egy bizonyos idő (10 perc, 15 perc stb.), De nem bizonyos számú kilométer futása.
8. Adunk időt arra „Hűtés”/helyreállítás/nyújtás -edzés utáni ul
a. Minden edzés végén ajánlott
b. Könnyű futás/séta/kocogás 5-10 perccel a nyújtás előtt
c) Minden testtartásból/helyzetből könnyen (nem hirtelen, kényszeresen) lépjen be és lépjen ki, és tartsa a testtartást 20-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Ha fájdalmat érzünk, azonnal leállítjuk a gyakorlatot.
d) Célterületek: hát, nyak, borjak, quadriceps, femoralis bicepsz
9. Táplálunk és hidratálunk erőfeszítés után - Nem Újratöltés
a. Szénhidrátok + fehérjék (lehetőleg 4-1 arányban: 30 g szénhidrát - 7,5 g fehérje), az edzés utáni első 15 percben (tehát készítsük elő a RELOAD-ot)
b) Intenzív edzés során körülbelül 1000 kalóriát fogyasztunk. Ne feledje, hogy minden 7000 kcal-ra körülbelül egy kilogrammot fogyunk (azok számára, akik egészségesen szeretnének fogyni, futással).
c. A hidratálás rendkívül fontos (az izom legfeljebb 80% vizet tartalmaz!)
10. Pihenünk
a. Kezdőként ne vigyük túlzásba! (nincs szükség 2-3 edzésre/nap:), az egyik kettő három napot vesz igénybe ...
b. Egész évben edzen, ne tartson szünetet a hideg évszakban
d. Figyeljen a testére (jeleket fog kapni: fájdalom, fáradtság stb.)
11. Kerüljük a sérüléseket, keresztül:
a. A felszerelés helyes megválasztása
b. Futás puha felületeken (föld, salak, tartán, fű stb.)
c) Megfelelő fűtés
d) Futás megfelelő testhelyzetben