Hogyan végezzük el a rögzített rúd vontatását; FitnessMag
Ki ne szeretne széles, erős, jól kidolgozott hátat? Ha igennel válaszolt, olvassa el az alábbiakat.
Az erőnlétet gyakorolóknak csak egy kis része kaphat rendkívüli szélességet a hátán, de egy biztos: ha azt akarja, hogy a háta széles legyen, akkor meg kell húznia a rudat.
Fontos alapgyakorlatok, előre húzás a rögzített rúdnál széttartott karokkal a hátsó edzés elején ajánlott elvégezni. Fogja meg a rudat 15-20 centiméter távolságban a vállaktól (minél szélesebb a markolat, annál jobb az összehúzódás, de annál nehezebb is a kivitel), pronációs fogással és tökéletesen egyenes karokkal - a lábak nyújtva vagy hajlítva és hátul keresztbe helyezve.
Lélegezzen be és kezdje lassan és kontrolláltan emelni a törzsét, hajlítsa meg a karjait, amíg a mellkasa vagy az álla azonos szinten van a rúddal (ekkor összpontosítson a hátára, és próbálja a lehető legjobban összehúzni).
Lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe olyan koncentráltan és irányítva, mint az előző mozdulatnál. Ha tudja, hogy ízületi problémái vannak, kerülje a karok nyújtását, amennyire csak lehetséges. Az edzéshez szükséges izmok a következők: Nagy háti, Rhomboid, Nagy kerek, Kis kerek, bicepsz, Első kopoltyú és Trapezius (alsó rész).
A vontatások többféle típusúak, de a legismertebbek és gyakoroltabbak a következők:
Normál traktusok: azok a klasszikusok, amelyeket mindenki ismer, az aljzattal a vállak szintjén, a rúddal a mellkasáig, ezek jobban aktiválják a trapézot.
Keskeny tapadás: nem igényel annyi hátat, jobban aktiválja a bicepszet - nagyon jó bevezetni egy bicepsz edzésen.
Széles tapadás: a hát nagyobb részét aktiválja, hangsúlyozva a nagy háti jobb összehúzódását, így jók, ha szélesebb hátat akarsz kapni.
Mindannyian tudjuk, hogy nem könnyű vontatást végrehajtani, ezért ebben a cikkben úgy döntöttem, hogy a kezdők segítségére vagyok néhány olyan hasznos gyakorlattal, amelyek segítenek elérni a célt, azaz….
Vontatás segítséggel
Ez a gyakorlat nemcsak a teljes tapadást teszi lehetővé, hanem a klasszikus mozgást is nagyon jól utánozza, méghozzá jobban, mint az egyes tornateremekben található segédvontató eszközök.
Ha van edzőpartnere, kérje meg, hogy segítsen a kivitelezés első szakaszában, azaz a pozitív emelési mozgásban, és az ereszkedésben (negatív), próbálja saját maga irányítani a mozgását addig a pillanatig, amikor érje el újra a kiinduló helyzetet. De ha nincs edzőpartnered, improvizálj.
Válasszon padot, dobozt vagy lépcsőt, tegye őket a tapadórúd alá, fogja meg a rudat pronációs foglalattal (a kezek a váll szélességénél nagyobb távolságra vannak), helyezze a lábát a lépcsőre, és hagyja magát karnyújtásnyira lógni. . Ez a kiinduló helyzet.
Most próbáld meg felfelé hajlítani a karjaidat, amíg a mellkasod el nem éri a rudat, finoman nyomd a lábad a pozitív tapadási mozgásra, amíg teljes tapadást nem hajtasz végre, kontrollált mozdulattal térj vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a karjaid tökéletesen egyenesek.
Negatív tapadás
Ebben a gyakorlatban csak a vontatás leeresztő részét fogja megtenni. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a mozgás ezen részére összpontosítunk, jobb erőfejlesztést érhetünk el. Más szavakkal, ugorjon a vonórúdra, vagy üljön le egy padra, és kapaszkodjon a rudba, majd nagyon lassan és irányítva menjen le, amíg a karjait kinyújtja. Nagyon fontos az ereszkedés állandó sebességének fenntartása.
Robbanásveszélyes tapadás a helométeren
Fogja meg a helcométer rudát a pronációs foglalattal a váll szélességénél nagyobb távolságban. Üljön le a székre, és erősen rögzítse a lábát a támaszokba, a karokat teljesen ki kell nyújtani. A törzs elmozdítása nélkül húzza a rudat a mellkasa felé, amilyen gyorsan csak lehet, majd hagyja, hogy kissé visszatérjen a kiinduló helyzetbe, de irányítsa a mozgást.
Ez a végrehajtás gyors ismétléseket tartalmaz, amelyek gyors összehúzódással edzik az izomrostokat - ezek a legfontosabbak az erő fejlesztésében.
Izometrikus traktusok
Ha nem tudja megemelni a testét, amikor a rúdról lóg, teljesen kinyújtott kézzel, hogy az álla áthaladjon a rúdon, amelyre lóg (koncentrikus mozgás), akkor koncentráljon erőfeszítéseire a magasabb erőkre: az izometrikus a súly rögzített ponton tartása) és az excentrikus (a vontatás alsó része).
Izometrikus erőedzéshez hajtson végre részmozgásokat, és helyezzen statikus tartásokat a felemelkedő és a leszálló részek közé. A vontatási mozgás tetejéről indul, használ egy padot, vagy egyszerűen csak ugrik a felső pozíció eléréséhez, amikor a szakállát keresztezi a vonóhorog, tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet (legfeljebb 10 másodpercig), és induljon el hogy lassan ereszkedjen le a löket közepére, ahol újra megpróbálja megtartani az izometria helyzetét akár 5 másodpercig, és teljesen kinyújtott karokkal tér vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen négy, három-öt ismétlésből álló szettet, kezdőknek.
Összefoglalva, a hátak maximális fejlődése érdekében a legjobb gyakorlatok a traktusok, bármilyen formában. Fent van négy gyakorlatunk, amelyek segíthetnek a vontatási út sikerében, de szeretnék még három olyan gyakorlatot megemlíteni, amelyek talán ugyanolyan fontosak a cél elérése szempontjából.
Keskeny tapadás - a gyakorlat hasonlít a rögzített rúd tapadásához, szoros fogással, pronációval, azzal a különbséggel, hogy ebben a gyakorlatban a fogást a szupinációs rúddal változtatják meg, átlagosan 35-40 cm távolságban a karok között.
Tapadás a tarkón - ezeknél a gyakorlatoknál a rúd eléri a tarkóját, a nagy dorsum átveszi az erőfeszítések nagy részét.
A bicepsz hajlítása a jobb oldali rúddal - az izmok egy csoportja ritkán dolgozik egyedül, szinte mindig legalább egy másik csoport segít, akár a mozgás befejezéséhez, akár a súly stabilizálásához. Vontatás esetén a stabilizáló izmok a bicepszek, így edzésük csak a vontatások elvégzését segíti.
Növelem az edzésemet és különösen a tapadást!