Holtpontok a nők számára a megfelelő kivitelezésben NŐK EGÉSZSÉGE

Deadlift Így erősítik a tiszta deadlifts az egész testet

A keresztemelés - más néven deadlift - igazi tehetség, amikor a lehető legtöbb izomcsoportot egyetlen mozdulattal kell megszólítani.

A teljes testmozgás rendkívül hatékony, mivel erősíti és stabilizálja az egész testet. Ez nemcsak feszes izmokat eredményez, amelyek jól mutatnak. A holtemelővel igazán alkalmassá válik a mindennapi mozgásokra is, például nehéz tárgyak emelésére.

Ebben a cikkben:

Pontosan melyik izomcsoportot edzem a holtversenyben?

Alig bármely más mozgás annyi izmot érint, mint a holtemelés. Különösen a nagy izmok, mint a combok, a gluteus maximus (a nagy fenékizom), a hátsó nyújtók, az alsó hátsó izmok, valamint a mag, a vállak, a nyak és a karok kerülnek kihívásra. Ez sok kalóriát éget el, amikor holtpontra lép.

• 42 oldalas edzésterv PDF formátumban
• kezdőknek és haladóknak
• minden gyakorlat képben és videóban
• nyomtatásra optimalizált
• Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi a holtpontok helyes végrehajtása?

Néhány fontos szempontot figyelembe kell venni a hatékony edzés és a sérülések elkerülése érdekében:

• A Lábak szilárd, csípő szélességű helyzetben vannak.A testtömeg a sarkakon van. Fontos: Vegyen fel erős cipőt, lapos, szilárd talppal! Például ez a modell nagyon alkalmas súlyemelésre.
• A térd csak kissé hajlítottak. Kérjük, ne guggoljon, csak fokozza az instabilitást és növeli a sérülések kockázatát.

• A Po szorosan megfeszül. Ezután toljon vissza hosszú utat.
• A felsőtest Hosszú legyen, és előre billenjen, csípőjét hátrafelé tolva.
• A Gerinc Készítse el a lehető leghosszabb ideig (úgy érezze, mintha kiürült volna), és semmilyen körülmények között ne kerekítse a hátát.
• A kezét érje el a váll szélességét, és teljesen körbevegye a súlyzót.
• A hajótest állandóan feszes. Ez fontos az egész test stabilizálásához.
• A Lapockák Húzza meg szorosan a gerincét, hogy feszültséget képezzen a hát felső részén. Irányítsa tekintetét a földre.
• Hosszúval Szegény és egyenes mozog kiegyenesedve, feszesen feszítse meg az alját.
• Súlyzó bár a közelben Shins vezessen végig.
• Egy másik fontos szempont: gyakoroljon gyakrabban egy partnerrel annak érdekében, hogy szükség esetén korrigáljon testtartását.

Melyek a leggyakoribb elhárítási hibák?

Nos, mindig a fentiek ellentéte. Gyakori hiba, hogy sok holtemelő kerekezi a hátát. Ez veszélyes, mert a gerinc és az intervertebrális lemez sérülései olyan gyorsan előfordulhatnak.

Egyéb gyakori kudarcok: Ha a térd kiugrik a láb felett, vagy ha a súly és a test közötti távolság túl nagy, az ízületek és a hát instabillá válnak, ami szintén növeli a sérülés kockázatát.

Mennyi súly megfelelő a nők számára, hogy holtpontot végezzenek?

Akkor vagy igazán fitt, amikor 8 ismétléssel megemelheted a saját testsúlyodat. De kérlek, soha ne próbáld ki ezt azonnal! Lassan felfelé kell haladnia.

Jobb kezdeni a saját súlyának 40 százalékával, és minden alkalommal 10 százalékkal növelni, amint tisztán és teljesen helyes technikával 10 ismétlést végezhet az aktuális testsúly mellett.

Mikor kell feladnom a holtemelést?

Ha alsó hátproblémái vagy csípőbetegségei vannak, akkor a legjobb, ha a holtpontokat kikapcsolja. Különösen a terhes nőknek kell előzetesen beszélniük orvosukkal, és tisztázniuk kell, hogy a testmozgás jelent-e kockázatot saját és a baba egészségére.

Hogyan változtathatom meg a tapadásomat a holtemelőn?

A tapadáserősség gyakran korlátozó tényező egy holtemelésnél. Általában egy kézfogással fogja meg a rudat (a kezek a sáv tetején vannak, tenyérrel felfelé).

Ha megfelelő technikája van, és növeli a súlyokat, megpróbálhatja az úgynevezett keresztfogást: Itt egyik kezét a felső fogantyúba, a másikat az alsó fogantyúba helyezi (a tenyér előrefelé mutat). Tehát a rúd nem csúszhat ki ilyen könnyen a kezedből.

Mikor kell kilélegeznem holtemelés közben?

Az erőnléti edzés általános szabálya: A koncentrikus fázisban belélegzik, az excentrikus fázisban lélegzik ki. A holtemelőnél ez azt jelenti, hogy kilégez, miközben felemeli a súlyzót, és belélegzi, miközben leengedi a súlyzót.

A "koncentrikus" és "különc" kifejezések az izmok működésére utalnak. A koncentrikus az ellenállás leküzdését jelenti, az excentrikus az ellenállás ellensúlyozását jelenti. Ez az elv minden erőgyakorlatnál ugyanaz. Ezért csodálatosan emlékezhet rá más gyakorlatokra is, mint például fekvenyomás, guggolás és fekvőtámasz.

Melyek holtemelő változatok vannak?

Az erősségi klasszikus holtemelésnek sokféle változata van. Érdemes kipróbálni a különböző variációkat, mivel minden alkalommal más-más izomcsoportra fog koncentrálni. Ez kihívást jelent az izmok számára, és serkenti a zsírégetést. Ezek a változatok vannak:

---