Hosszú diétás fennsík után

Hosszú diétás fennsík után . mi van most

nak,-nek gamebob6 »2019. augusztus 14. 17:37

ez az első hozzászólásom ezen a fórumon, ezért kérem megértését, ha bármi rosszat tettem a bejegyzéssel.

21 éves vagyok. 96 kg-ot nyomtam 179 cm magasságban, a becsült KFA 26% volt.
Január óta diétáztam, és március óta ismét súlyzós edzéseket folytattam. Előtte itt-ott voltam különböző fitnesz stúdiókban, és a rossz étrendemnek és a felesleges kalóriáknak köszönhetően felépítettem egy kis izmot, de teljesen elhanyagoltam az étrendet. Most 76 kg-ot nyomok, a becsült KFA értéke 14-16% (legalább láthatja a hasi izmokat bizonyos mértékig, de még mindig sok a szeretet fogantyúja és a viszonylag vastag combja). Nem ismerem az összes PAL-történetet, de ipari gépész gyakornok vagyok, ezért reggeltől délig talpon vagyok. De nem akarok hazudni, főleg az, hogy itt-ott foglalkozom, de nem nevezném egész nap fizikailag megterhelő munkának. Aztán elmegyek az edzőterembe és ott edzek jó 1 1/2 órát, 3-szoros részt csinálok, és hetente egyszer edzek. Egyébként megpróbálok sokat mozogni, például lépcsőzni vagy távolabb parkolni.

Bár sok fórumon olvastam, elmentem a gondolattal . minél kevésbé, annál jobb . így egyik napról a másikra 1500kcal-t ettem. Ez is nagyon jól ment 85 kg-ig, de onnan láttam, hogy az egésznek negatív hatása van, és sovány zsír lettem. Tehát a kalóriák 1900-ra nőttek, és így sokkal könnyebb fogyni és főleg a zsír. 1900 kcal-tól kezdve figyeltem a diétára is. Biztosan sok olyan dolog van, amelyről sokan azt mondanák, hogy nélkülözheted, de az ételnek számomra valahol élvezetnek kell lennie, és nem akarok nélkülözni! Ennek ellenére figyeltem a makroeloszlásra, de erről később. Most jó 4 hete állok a 76 kg-on, és semmi sem történik erő és súly tekintetében. Én sem nyomom kevésbé. Tehát 2 héttel ezelőtt azt hittem, hogy az alapanyagcsere sebességem jelentősen csökkent, és 1700kcal-ra csökkentem. De mint mondtam, csak 76 kg marad.

A kérdés most az, hogyan tovább.
Az lenne a tervem, hogy ésszerű karbantartási kalóriákat (2200 - 2400?) Vezessek 2-3 hétig, mert gyanítom, hogy ennek köze lehet ahhoz, hogy a testem már megszokta a kalóriamennyiséget. És azt hiszem, nem vagyok kalóriahiányos a tevékenységemben. Különösen nettó 1700kcal-on.

Felsorolnám a pontos edzéstervet, de azt hiszem, ha megnevezem az induláshoz szükséges izomcsoportokat, ez elég lenne.

V/Sz: mellkas/tricepsz/gyomor
H/Cs: hát/bicepsz/gyomor
Kedd/P: láb/váll/gyomor
Sa: szabadnap

A diéta így nézett ki:

Munka előtt:
36g teljes kiőrlésű pirítós
20g mogyoróvaj
1x fekete kávé 2 édesítő tablettával

Munkában:
50g zabpehely
150ml alacsony zsírtartalmú tej
100-135g banán
150g alma/narancs
250g Skyr/200g Ehrmann magas fehérjetartalmú puding

Ebéd/az edzőterem után:
25g MyProtein protein rázza fel vízzel

Este:
100 - 200g csirkemellfilé/pulykamellfilé
100 g rizs/tészta vagy 400 g burgonya
200 - 400 g zöldség (a paradicsomtól és az uborkától a csokoládéig vagy a spenóttól a fagyasztott zöldségkeverékig (főzve vagy nyersen). Gondoskodom róla, hogy a vacsorám színesnek tűnjön)

Most nem tudom, hogy amit írtam, pontosan 1900kcal, de határozottan követik-e ebben a tartományban.

Snack egész nap:
20g dió/különféle gyümölcsök

Számomra így néz ki a legtöbb nap, természetesen vannak kivételek és variációk. Várható, hogy ez kiegyensúlyozott, jó vagy rossz. Ha olyan dolgok, mint a zsírok vagy a fehérjék, nem elegendőek, az egészet pl. A filét olívaolajon megsütni, vagy a kalóriákat egy főzőspray-vel megtakarítani, és inkább adni még egy kis fehérjét az étkezéshez.

Általában csak vizet vagy forró italokat, például kávét és cukrozatlan teát iszom.
Természetesen időnként nulla italom van, de ez ritkán fordul elő (lehet, hogy egy doboz Coke Zero 3-4 naponta)
Mivel nem iszom alkoholt, vagy csak akkor, amikor ez helyénvaló, nem kell aggódnom miatta. Ezt természetesen követni fogjuk, ha van egy üveg sör.

Voltak olyan napok a diétában, amikor nem figyeltem a diétára (születésnapok/nyári partik stb.), De az azt követő napokban nem csökkentettem a kalóriákat, vagy valami ilyesmit, de továbbra is ettem az 1900kcal-t a szokásos módon.

Mindig mindent lemérek, és egy alkalmazással követem nyomon.
Mindig megpróbálom legalább: 1,5 + g fehérje/testtömeg-tömeg 50 g zsír/testtömeg-kilogramm/tömeg szénhidrát

Minden nap használok kiegészítőket:

5g kreatin-monohidrát
1x Omega-3 halolaj kapszula
1x multivitamin tabletta
1x cink kapszula
25g tejsavófehérje

Kicsit hosszú lett, de remélem, hogy még mindig tudsz segíteni, mert tényleg nem tudom, mit tegyek, de szeretnék elveszíteni egy kis KFA-t.

Mellékelve egy kép a testemről, ahogyan jelenleg néz ki. Mint mondtam, igazán büszke vagyok magamra az előadásból, de a KFA még mindig túl magas.

---