Hosszú lánc; Rövid láncú szénhidrátok egyszerűen megmagyarázhatók
A szénhidrátok fontos makrotápanyagok és a test egyik legfontosabb energiaforrása. Azonban még mindig nagyon sok ügyeskedés van ebben a kérdésben. Gyakran még teljesen tanácsot is kap ez ellen. Néhány diéta esküszik rá, vagy akár teljesen szénhidrát nélkül! A legfontosabb azonban a megfelelő szénhidrátok megtalálása.
Ebben a cikkben szeretnénk közelebb vinni a hosszú és rövid szénláncú szénhidrátok témájához.
Egyszerűen összefoglalva:
- Rövid szénláncú szénhidrátok: Egyszerű cukor és dupla cukor technikai értelemben is Monó- és Diszacharidok hívott. Ezek megtalálhatók például gyümölcsökben és egyszerű édességekben.
- Hosszú szénláncú szénhidrátok: Több cukor, technikai értelemben Oligoszacharidok, amely megtalálható például a burgonyában és az egyszerű kenyérben.
Miről írunk még ebben a bejegyzésben:
A különbség a hosszú és a rövid szénláncú szénhidrátok között
Mint most már tudod, kétféle szénhidrát létezik. A komplexek, amelyek kémiai összetételükben még mindig összefüggenek, és az egyszerűek, amelyek már "kisebb darabokban" vannak jelen.
Az egyszerű szénhidrátok gyakran lágyabbak - fehér kenyér, fehér rizs és pékáruk. Az édes italok, édességek és egyéb édesítőszerek, mint például a cukor és a méz, szintén az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartoznak.
Ezek A könnyen emészthető szénhidrátok gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint növekedését és az energia gyors növekedését eredményezi. A finomított lisztektől megfosztották természetesen magas rosttartalmukat, beleértve a korpát, a csírát vagy az endospermiumot.
Ez a feldolgozás gyorsabban és könnyebben emészti őket, és kevesebb egészséges tápanyagot biztosít.
A gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek technikailag is egyszerű szénhidrátokból készülnek. A rostok, fehérjék és egyéb tápanyagok miatt azonban inkább a komplex szénhidrátokként hatnak a szervezetben, és naponta kell őket fogyasztani.
A komplex szénhidrátok vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek. A zabpehely, a barna rizs, a quinoa, a burgonya, a bab, a borsó és a lencse példák a komplex szénhidrátokra.
A rövid szénláncú szénhidrátok rövid feldolgozási ideje és a fontos tápanyagok gyakori hiánya miatt a hosszú szénláncú szénhidrátok hosszabb energiát és testet adnak a testnek. Ezenkívül általában stabilabban tartják a vércukorszintet.
Ha még nem ismeri a különbséget a különböző cukortípusok között, feltétlenül olvassa el cikkünket: „A cukor meghízik?” További tudásbázis biztosítása érdekében.
A glikémiás index szerepe
Figyelem: A tartósabb telítettség megállapításának a Glikémiás index hozzá! Vannak olyan rövid szénláncú szénhidrátok is, amelyek stabilabban tartják a vércukorszintet, és a hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek kevésbé stabilak. Pontosan ezt jelzi a glikémiás index.
A glikémiás indexet, hogy úgy mondjam, az energiapotenciál "kulcsfigurájaként" használjuk egy bizonyos számítási képlet segítségével. Erről bővebben "A glikémiás index" cikkünkben.
Most észreveheti, hogy az egész téma kissé kínos és nehéz, de ne hagyja, hogy ez elrettentse. Minél többet tud a testéről, annál jobbak lesznek a sikerei!
A vércukorszint különböző növekedésének okai lehetnek például:
- a cukor típusai (egyszeri, kettős, többszörös)
- Mennyi a zsír és a fehérje maradék az ételben?
- Az étel feldolgozása
Praktikus példa lenne az alma. Bár az alma fruktózt, azaz egyszerű cukrokat (rövid szénláncú szénhidrátokat) tartalmaz, a vércukorszintet meglehetősen stabilan tartja. A hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmazó fehér kenyér azonban az egekbe szökik. Melyik ételnek van glikémiás indexe, megtalálható például a fent linkelt bejegyzésünkben.
A szénhidrátok metabolikus folyamata
Az anyagcsere/anyagcsere a test biokémiai folyamatai, amelyek a sejtekben zajlanak le. A sejtekben az általunk bevitt tápanyagok lebomlanak, átalakulnak és végül új termékekké épülnek.
Tehát hogyan működik ez a szénhidrátok emésztésével? A szénhidrát emésztés a szájban kezdődik, mivel a speciális enzimek már elkezdik bontani a nyálban lévő komplex szénhidrátokat. A szénhidrátok ezután a gyomorban átjutnak a vékonybélbe, ahol több enzim bontja fel a szénhidrátokat a legegyszerűbb cukor formába, amelyet a szervezet energiaforrásként felhasználhat.
Bár minden típusú szénhidrát végül vércukorszintre bomlik, a komplex szénhidrátoknak hosszabb időbe telik ennek a folyamatnak a befejezése és a test számára szükséges létfontosságú tápanyagok kinyerése.
Gyakran rostokkal is meg vannak töltve, amelyek javíthatják a bél egészségét és elősegíthetik a bélmozgást.
Ha egyszerű szénhidrátokat fogyaszt, ezekben az ételekben általában alig vagy egyáltalán nincsenek alapvető tápanyagok, és gyorsabban lebomlanak.
Mik azok a rövid szénláncú szénhidrátok
A rövid szénláncú szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyeket a legtöbb ember cukornak nevezne.
csinálják Az inzulinszint megnövekedett növekedése miatt ismét gyorsabban éhes. A rövid láncú ételek közül sok „üres kalória”. A gyümölcsöt és a zöldséget kívül készítik.
Az üres kalória akkor jelent meg, ha ez az élelmiszer nem biztosítja a szervezet számára fontos tápanyagokat, és gyakran csak cukorból áll. Például kóla.
Fontos tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, aminosavak, egészséges zsírok. Ezek gyakran megtalálhatók a hosszú szénláncú szénhidrátokban, és a testnek szükségük van rá, hogy egészséges és fitt legyen.
Erre Rövid szénláncú szénhidrátok listája:
- a legtöbb gyümölcs és zöldség
- Fruktóz (általános gyümölcscukor)
- gyümölcslevek
- Édes italok, például kóla és limonádé vagy édesített jeges tea
- szőlőcukor
- Házi-, nád-, maláta- és répacukor
- barna cukor
- Reggeli műzli
- édesem
- Tej, néhány tejtermék és laktóz
- lekvár
- Maltodextrin (limonádában vagy hasonlóban)
- Édességek (beleértve a koktélokat és a csokoládét is)
- szirup
- karamella
- joghurt
- Sport kiegészítők (általában azzal, hogy edzés után több energiát ígérnek)
A rövid szénláncú szénhidrátok edzés után vagy akár közben is segítenek abban, hogy rövid távon feltöltsék kimerült energiaraktáraikat, és újra energiát adjanak testének.
Például egy kanál maltodextrint használunk a vízben az edzés során, hogy ne veszítsünk el túl sok energiát.
Tipp: az edzés előtti banán mindig jó energiát ad.
Mik azok a hosszú szénláncú szénhidrátok
A komplex szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok, mert magas rosttartalmúak és lassabban emészthetők. Ez egyben kövérbbé teszi őket, ami azt jelenti, hogy alkalmasabbak, ha alacsony kalóriatartalommal próbálkozik.
Nagyszerűek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára is, mivel segítenek szabályozni a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ezáltal a glikémiás indexet újra figyelembe kell venni.
Itt is egyet Példák hosszú szénláncú szénhidrátokra:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Krumpli
- zabpehely
- Diófélék és különféle hüvelyesek
- Tészta
- rizs
- egyes gyümölcsfajták
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és termékek
- lencsék
- Quinoa
- Mindenféle növény
- Édesburgonya
- barna rizs
- ... és pattogatott kukoricát is
Íme néhány megfelelő cikk az egészséges, hosszú szénláncú szénhidrátokhoz:
Miért van szükségünk szénhidrátokra?
Elméletileg a testünknek csak zsírra és fehérjére van szüksége, hogy belegondoljon. Ez azonban nem optimális a következő okok miatt, és a "nem szénhidrát/magas zsírtartalmú" étrendet csak akkor kell betartani, ha valóban tudja, mi a helyzet.
Ha nem kapunk elegendő szénhidrátot, és testünk nem kapja meg a szükséges energiát, akkor azt máshonnan kell beszereznie, és helyette zsírokat és fehérjéket kell használnia. De ezt nem akarjuk.
Mivel a fehérje elengedhetetlen az izmok növekedéséhez és testünk regenerálódásához edzés után, így az energiafelhasználás nem hatékony és végső soron akár izomsorvadáshoz is vezethet.
Testünknek a zsírokhoz "motorolajként" van szüksége a megfelelő működéshez. Anélkül, hogy belemennénk a részletekbe - a zsírokat többek között energiatermelésre használják, az idegrendszernek szüksége van rá a teljes működéshez, a vitaminok, a tesztoszteron hormonok "zsírrétegként" történő feldolgozásához testhőmérsékletünk fenntartása érdekében. Egy autó motorolaj nélkül nem működhet hosszú távon.
A komplex szénhidrátok fogyasztása a legjobb módszer a vércukorszint fenntartására, ami segít összpontosítani és elvégezni mindennapi munkánkat. Ezenkívül a szénhidrátok - rövid vagy hosszú láncúak - nagyszerű energiaforrást jelentenek.
Aki valaha is nagyon kevés szénhidrátot fogyasztott, vagy aki teljesen elkerülte a szénhidrátokat, valószínűleg megerősíthet bizonyos kedvetlenséget és alacsonyabb energiaszintet. Még a fitnesz edzésen is mindig nehéz javítani kevés szénhidráttal.
Szóval felejtsd el a szénhidrátoktól való félelmet, és minden nap a megfelelő módon vegye fel őket étrendjébe.
Abszolút szívből jövő ajánlás a mi oldalunkról, ha változtatni akar az életmódján és az étrendjén, és mélyebben szeretne foglalkozni a témával, akkor Bas Kast The Nutrition Compass című könyve.!
Következtetés
Amint biztosan láthatja, a mindig egészségesnek hirdetett ételek hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek kivételével. Minden, amit egészségesnek tekintenek, hosszabb ideig marad teli és energiát ad Önnek hosszabb ideig.
A jóllakottság másik mutatója az étel mennyisége. Ha a lehető legkevesebb kalóriát akarja enni, de gyorsan éhes, próbáljon meg főleg hosszú szénláncú szénhidrátokat fogyasztani, valamint nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú ételeket.
Például egy kaliforniai paprika térfogata megegyezik a Big Mac-mel. De a kaliforniai paprikában szinte nincs kalória. Egy Big Mac 500 kcal.
Észre fogja venni, hogy a gyümölcs mindkét listán szerepel. A gyümölcs határozottan az "egészséges" ételek közé tartozik. Rövid szénláncú szénhidrátokkal rendelkező fajták is. A magas vitamintartalom és a glikémiás index alacsony teljesítménye miatt a gyümölcsök, különösen a banán, feltétlenül ajánlott edzés előtti és utáni snackként.
Vagy valódi edzés utáni bárok, amelyek ingyenesen elérhetőek az Amazon-tól - ott rövid szénláncú szénhidrátok és elegendő fehérje vannak.