Hosszú távon A "kulcs" foglalkozás a maratonfutó számára - OVERSTIM
Gilles Dorval - Szakértő futóedző
A legtöbb edzéstervben szerepel, a hosszú távnak különös jelentősége van a maratonra való belépéskor. A futó sikere nagyban függ a jó irányításától.
Kihívások
A hosszú kirándulás során megcélzott vagy elérhető célok különbözőek. Többféle erény esetén a hosszú kirándulás jótékony hatással van fizikai és pszichológiai szinten, de lehetővé teszi a részletek "logisztikai" szinten történő szabályozását (anyag, étel stb.).
- készítse elő az egész mozgásszervi rendszert (izmok, ízületek, inak) hosszú távú erőfeszítésekre. Az izomerősítő munka is ennek tudatában programozható.
- fejleszti a teljes szív- és érrendszert
- a különböző energia-szubsztrátok (különösen a zsírok) jobb felhasználásával tegye gazdaságosabbá a testét a célnapon a versenynapon
- pszichológiailag és mentálisan készüljön fel egy hosszú teszt megvalósítására
- tesztelje felszerelését (cipő, súrlódást megakadályozó ruha stb.)
- érvényesítse az üzemanyagtöltési protokollt a verseny alatt (termékválasztás, felhasználás módja stb.)
Szervezése
Főleg az alapvető állóképességi kocogás (65–75% FCM) alkotja, a hosszú kirándulás tartalma a hetek alatt változhat. A céltól - és a héten már elvégzett egyéb foglalkozásoktól függően - mérsékelt ütemű (80-90% FCM) intervallumot lehet beilleszteni.
Az osztályozó játékban négy fő típusú szervezet azonosítható
1 - Hosszú távon, csak alapvető kitartással
A teljes hosszú távon az alapvető állóképesség (65-75% HRM) fut. Ez a fajta kirándulás a felkészülés során bármikor felajánlható. Példa: hosszú menet 2:00 és 65-75% közötti FCM között
2 - Hosszú táv, beleértve a munkát félmaratoni ütemben vagy 85-90% HRM
30–45 perces alapvető állóképességű kocogás után lehetőség van az HRM 85–90% -ánál az intervallum elvégzésére. A fáradtság felhalmozódásának elkerülése érdekében a terv meghatározott szakaszában (a megtett futásteljesítmény növekedése) célszerű fenntartani ezt a szervezetet a terv első heteire.
Példa: 1h30 hosszú kirándulás 45 perc kocogással, alapvető állóképesség mellett, majd háromszor 10 perc munka 80-90% FCM mellett, 2 perc felépüléssel az egyes erőfeszítések között. 10 perc lassú kocogással fejezze be a foglalkozást.
3 - Hosszú táv, beleértve a maratoni tempóban végzett munkát vagy 80-83% HRM-et
Az ilyen hosszú távú futás fő előnye, hogy a futót izomfáradtság állapotába helyezi, mielőtt a foglalkozás konkrét „maratoni” részét valóban megkezdené. Ez lehetővé teszi egy heti edzés "megnyerését" is, ami nem jelentéktelen azoknak a futóknak, akik csak heti 3-4 alkalommal edzenek. A másik három munkamenet két 45 perc és egy óra közötti futásnak és egy minőségi foglalkozásnak (VMA, bordamenet, úgynevezett „küszöb” munka stb.) Szentelhető.
Példa: 2 órás kirándulás 50 perc kocogással, alapvető kitartással, majd 3-szor 20 perces munka 80-83% FCM mellett, 2 perces helyreállással az egyes erőfeszítések között. 5 perc lassú kocogással fejezze be a foglalkozást.