Hosszú távú fogyás - változtassa meg étrendjét!
Kezdjük a táplálkozással:
Alapvetően fontos, hogy sok fehérjét, kevés zsírt és kevés cukrot fogyasszon. A teljes kiőrlésű gabonákból származó jó szénhidrátok azonban kívánatosak. A legfontosabb a kalóriák számlálása, az igazán pontos és a lehető leggyakoribb mérlegelés. Az alkalmazás segít ebben: YAZIO - https://www.yazio.com/
De sok más jó alkalmazás is van, amely beolvassa az ételt és megszámolja a kalóriákat.
A fogyáshoz meg kell spórolnia a kalóriákat, de vigyázzon, ne vigyük túlzásba, mert ha hirtelen túl kevés kalóriát eszel, fennáll annak a veszélye, hogy nem kap elegendő vitamint és fontos tápanyagot. Ennek következménye lehet a vágy, és a kiegyensúlyozott étrend tanulási hatása valószínűleg nem fog megvalósulni. Ha a kalóriahiány túl nagy, akkor hangulatváltozások és csökkent teljesítmény is bekövetkezhet. Ha étkezés közben még mindig sok kalóriát szeretne megtakarítani, akkor étrend-kiegészítőket is használjon.
Nőként jelenleg inkább napi 1100 kcal-t eszem, 1,60 m magasságban, és jól érzem magam vele. A kalóriadeficitem napi 300-400 kcal körül mozog, attól függően, hogy mennyi testmozgást végzek. De magának kell eldöntenie, hogy mennyi kalóriát szeretne megtakarítani. Mivel minden ember nagyon egyéni, vannak speciális anyagcsere-számológépek, amelyek segítségével meghatározhatja az anyagcsere sebességét. Sok ilyen van az Interneten, ezt használom: http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html. Alapvetõen a következõk érvényesek itt: Ha kevesebbet eszel a kelleténél, akkor fogyni is fogsz!
De a kalóriaszámolás nem a siker kulcsa!
Itt az ideje olyan ételeket fogyasztani, amelyek hosszú ideig jóllaknak és stabilak az inzulinszint!
Ezért a lehető legtöbb fehérlisztből készült terméket cserélje ki teljes kiőrlésű termékekre. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van-e, különösen, ha edzéseket is végez. Csak nagyon zsíros ételeket és gyorsételeket, például sült krumplit, chipset, pizzát vagy hamburgert fogyasszon abszolút kivételként, ha egyáltalán, vagy cserélje ki házi egészségesebb alternatívákra.
Példaként bemutatom jelenlegi étkezési tervemet:
Szeretek reggelire teljes kiőrlésű tekercset enni lazacgal vagy krémsajttal. Néha egyik napról a másikra tejben áztatott zabpehely, más néven Egynapos zab . Ezeket kombinálhatjuk mandulamagokkal, chia magokkal, zúzott lenmagokkal vagy gyümölcsökkel.
Ebédidőben sok zöldséget és baromfit (csirke és pulyka), halat vagy tofut tartalmaznak. Teljes kiőrlésű tészta, kuszkusz, búzadara vagy quinoa is terítéken van. Ha kedveli a húst, akkor alacsony zsírtartalmú változatokat kell használnia. A jövőben mindig olyan receptekkel látom el Önt, amelyeket magam is kipróbáltam.
Délután van egy kis gyümölcsöm, kvarkom vagy egy joghurtom, amely kevés cukrot tartalmaz.
Vacsorára készítek magamnak egy teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset, avokádóval, krémsajttal, pulyka- vagy csirkeszeletekkel, uborkával és paradicsommal. Vagy teljes kiőrlésű pirítós kevés vajjal és zsázzsal, főtt tojással. Azok, akik inkább szénhidrát nélkül mennek az esti órákban, ehetnek egy finom salátát vagy rántottát is. Egyél, amihez kedve van, mindaddig, amíg egészséges és nem haladja meg a csökkent bazális anyagcserét. Az alkalmazás segít megszámolni a kalóriákat, amikor rögzíti az összes összetevőt.
Nem javasolnám az édességeket és a magas cukortartalmú ételeket, mert ezek gyakran vágyat okoznak. A gyümölcsöt is gondosan kell megválasztani, mert egyes fajták sok fruktózt tartalmaznak, és magas a kalóriatartalma is. Mivel a gyümölcs sok vitamint is tartalmaz, ezekből minden nap meg kell enni, lehetőleg főétkezéssel vagy desszert helyettesítéseként. Szeretsz egy pohár bort vagy sört fogyasztani este? Ezután kérjük, vegye figyelembe, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú és serkenti az étvágyat.
Tippek:
Ha a mérleg többet mutat, ne adja fel azonnal, mert ez vízvisszatartás révén történhet meg. Ezeket a megnövekedett folyadékbevitel és a szövetben lévő lerakódás okozza, amelyet szerkezetileg kissé károsít a sporttevékenység. Az a jó, hogy ez a hatás rövid ideig tart. Csak akkor kell megvizsgálni az okát, ha 4 hét elteltével sem csökken a súlya.
Ha rossz napja volt, és a torta túlságosan csábító volt, ne dobjon el mindent azonnal. Az étrend megváltoztatása további kalóriahiánnyal megvalósítható, de először be kell emelni. A kudarcok része, de meg kell tanulni kezelni őket, majd újra tovább kell lépni.
A kemény igazság az, hogy a fogyás után nem szabad visszamennie a régi szokásokhoz. Az egészséges étrendnek és a testmozgásnak életének szerves részévé kell válnia!
A második részben elmondom, mit tehet a sóvárgás ellen, és milyen teafajták hasznosak. A harmadik rész ezután a testmozgással történő fogyás témája körül forog, ezért álljon meg.