Hosszú távú kerékpározás - felkészülés és táplálkozás - fórum
Közreműködés: Halászhajó »2012.06.10., 15:15
Gyakran kérdezik tőlem. Hogyan lehet átvészelni ezeket a hosszú túrákat? Hogyan kell felkészülni? Hogyan eszik egy randonneur egy ilyen turnén?
Természetesen mindent egyenként lehet látni. Mindenkinek más a követelménye. Mentálisan és fizikailag. Számomra egy bizonyos: a hosszú távú vezetés ebben az extrém formában versenysport. Aki nem ebből a szempontból működteti, egy bizonyos ponton zuhanást tapasztal, bármilyen formában is.
A téli sportok rajongója nyáron készül. Mivel túráink többnyire tavasszal/nyáron zajlanak, télen ki kell dolgoznunk az alapot. Ez azt jelenti: A szezon után négy hétig ne érjen a kerékpárhoz. Tisztítsa meg az elméjét, koncentráljon olyan dolgokra, amelyeket elhanyagolt.
November közepén kezdem a felkészülést. Szauna, stabilizációs gyakorlatok, könnyű futás,
Alapegységek a kerékpárral, de lassúak és könnyűek. Nem szeretek forogni.
Ami most furcsán hangozhat: súlygyarapodás, sokat egyél és egyél. A testnek erre van szüksége. Olyan, mint a vándormadaraknál. Mielőtt elkezdené a hosszú utat, táplálja magát velünk zsírtartalékokkal. Ellenkező esetben nem jutnak el rendeltetési helyükre.
Az előző bekezdésben leírt program december végéig folytatódik. Addigra megpróbálok legalább 2000 km-t leülni a motoromra, a versenymotorra. Persze néha hideg és esős. Nem fogok azonnal kemény MTB túrákat csinálni, ez az alap nélkül kontraproduktív.
Januártól a hengerrel járok. Erő-állóképesség, sprintek, változatos programok. Ha az időjárás nem teszi lehetővé a szabadban való vezetést, akkor 2-4 órán keresztül könnyen járjon pedállal. Mentálisan kihívást jelent. De, mint mondtam, az én szempontomból ez egy versenysport.
Az alap akkor megvan, hogy a megfelelő hatótávolságot el tudják hajtani a Mallen februárban. Egy ilyen látogatás után regenerálódjon 14 napig, mozogjon, de ne erőlködjön.
Márciusban a 200 minősítéssel kezdődik. A hét folyamán még mindig kemény edzés van. Az edzés
ezután a távolság növekedésével csökken. Amikor megérkeztek a 600-as évek, mint most júniusban, egy egységet legfeljebb hetente kétszer vezetnek.
A teljes felkészülési idő alatt azt kell ennie, amit szeret, csak elégedett ember képes jó teljesítményre. Nincsenek súlyproblémáim. Sokat égek az edzésektől, és amúgy sem szeretem az édes finomságokat. Szerencsés körülmény.
Hogyan eszel szezonban és igazolással? A héten már tudatosan sok hal,
Zöldségek, gyümölcsök, baromfi, de vörös hús is. Mivel hobbi szakács vagyok, megsütöm a kenyeremet és a saját ételeimet főzöm. Itt figyelek a jó összetevőkre. Korábban írtam, hogy az édesség nem az én dolgom, de nem nélkülözhetem házi süteményeket, beleértve a kalóriabombákat, palacsintákat stb. A tanúsítvány előestéjén sok szénhidrátot eszem, de egy darab vörös húst is szeretek.
A P-B-P után megváltoztattam az étrendemet a jogosítvány vezetése közben. Már nem viszek rácsot és alig gélt. Az esemény hosszától függően önkenő szendvicsek vannak nálam. És: házilag sütött muffin. A recept hasonló a drága rudakhoz és gélekhez. Örömmel adom tovább a receptet.
El kell ismerni: 600-as szériával 2 liter Power Bar keveréket iszok. Ellenkező esetben pékség, tankolás, meleg étel, aztán néha csemege a léleknek, lehetőleg természetes dolgok, például banán. És hol kaphatok sült krumplit. Nem tudok megállás nélkül elmenni egy fagyizó mellett.
Mivel nem szeretem a kólát, kávét vagy meleg kakaót iszom. Egyébként sok szénsavmentes ásványvíz, kevés sóval.
De a szunnyadó tartalékom még mindig 1-2 gél, kólapótlóként. De néha hetekig körbejáratom ezeket a dolgokat.
Ilyen terhelés után minden megy be, currywurst, hasábburgonya, minden, amit találok. Egészséges vagy egészségtelen.
A jó fizikai állapot csak 33% -ot tesz ki, 33% a koncentrációra koncentrál. Van egy mappa a fejemben, ahová sok mindent elrakok. Tapasztalat, bizonyos helyzetek, boldog életkörülmények, amelyeket felhívok. Elterelés. Élvezem a természetet, és hálás vagyok, hogy képes vagyok elviselni egy ilyen terhet. Majdnem 65 éves korában ez nagy szerencse. A koncentráció különösen fontos éjszaka. Nincs idő unalomra. A műholdas navigáció, az útviszonyok, az útvonalon áthaladó állatok megtekintése. Időben reagálni a zajokra. Mindig ébernek kell lennie. Éjszaka alig kap ételt, kivéve a tankolást. Töltse be kellõen az italos palackokat. Mindig legyen éber. De légy békében önmagaddal is. Legyen barátságos a többi éjszakai baglyával. Pozitív dolgokat kapsz vissza.
A fennmaradó 33% a mentális. Lényeges alkotóelem. Soha ne kételkedj saját cselekedeteidben. Mit csinálok itt. Soha tobbet. Ha otthon maradtam volna. Ha úgy gondolja, nehéz lesz. Néha alagútban hajtok, teljesen kikapcsolok. Ne gondolj semmire. 1000-es tanúsítvánnyal Dániában és órákon át a P-B-P-nél zivatarok és szakadó eső kísért minket. Ne hangoztassa most dicsőségesen. Élveznie kell ezeket a természeti erőket. Ez része. Egy ponton újra süt a nap. A cél valamikor megvan. Büszke lehetsz. Élvezze, amit csinál.
Jó utat.
Közreműködés: Sven1975 »2012.06.18., 14:16
Nagy hozzájárulás
Érdekelne, hogy a többi Brevet-sofőrnek van-e észrevétele ezzel kapcsolatban. Nekem személy szerint a téli idő a görgőn mentálisan nehezebb, mint bármilyen esőmaraton.
Hogyan edzenek a többi gyakori sofőr télen?
Közreműködés: Halászhajó »2012.06.18., 14:49
Szerintem mindenki másképp készül erre a hosszú távra. De mivel versenysportból származom, megtartottam a teljesítményhez kapcsolódó felkészülést. Mint írtam, minden személyes megközelítés. De meg vagyok győződve arról, hogy az utam nem teljesen téves.
Hamarosan 65 éves leszek. Az állóképességi sport ebben az extrém formában egyszerűen megköveteli ezt a szükséges edzést. Ezen alap nélkül nem lennék képes elérni ezt abban a korban és hosszú időn keresztül.
A szerepképzésről: A szerephez való képzés szellemi erőt igényel. Ez fontos előfeltétele annak, hogy időnként rossz időjárási körülmények között több száz kilométert kerékpározzunk. De a helyesen elvégzett szerepképzés is nagyon hatékony. Nagy hatás elérése kevés időveszteséggel.
De talán más randonneurok, itt, a fórumban, betekintést nyújtanak felkészülésükbe.
Ez volt a hozzájárulásom pontja is. Tippeket és utasításokat adni annak érdekében, hogy a többi versenyző lelkesedjen az ilyen típusú kerékpározás iránt.
Közreműködés: gla »2012.06.18., 16:23
Tehát nem sokkal a Nortorf 24 óra előtt hosszútávú versenyekről beszélhettünk a pályán.
A Brevet-tel ellentétben optimalizált körülmények között (étel stb.) És időnyomás alatt is kb. 600 km .
Az edzés erre (számomra semmi különös, csak néhány rövid 200-as brevet vagy kerékpáros maraton) valószínűleg meglehetősen érdektelen. De a táplálkozás közvetlenül az utazás előtt és alatt kulcsfontosságú kérdés számomra. Harmadik alkalommal vagyok ott, és már megtapasztaltam a tapasztalataimat. érdekel-e valakit a 24 órás versenyek témájú cseréje?
Közreműködés: állatbarát23 »2012. június 19., 14:02
Nagyszerű hozzájárulás hiányzott itt, remélem, még néhány randonneur beszélgetni fog ...
Kérem, tegye közzé itt a receptjeit.
Nagyon érdekel a tapasztalatcsere, mert Nortorfban is indulok, ahogy már írtad, egy ilyen esemény csak optimalizált körülmények között hasonlít a brevethez, úgyhogy szerintem nagyon jól illik ide.
Számomra ez lesz az első alkalom, hogy ilyen kihívással nézek szembe.
Először egy 24 órás versenyt fogok megtenni egy indulóként.
A leghosszabb távolságom, amelyet eddig egymás után hajtottam, Hamburg-Berlin volt.
Ezért nagyon hálás vagyok minden tippért.
Különösen a fenekem miatt aggódok (ne nevess most), Hamburg-Berlin után sok ülési problémám volt.
Lehet, hogy van még bennfentes tippje, ez az év folyamán már javult, de én még nem vezettem 24 órát.
Eddig az Assos Chamois krémet használtam alsó zsírként.
Ami a táplálkozást illeti, hálás vagyok minden tippért.
Felkészülésként az összes eddigi Nordcup-maratont megjártam.
Különben nem mulasztottam el egy lehetőséget, hogy szorgalmasan gyűjtsek kilométereket.
Valójában a múlt hétvégén szerettem volna megtenni az éjféli maratont is, hogy megtapasztalhassam az éjszakai vezetést, és kettős teher legyen a vasárnapi maratonnal kombinálva. De kisebb egészségügyi problémák miatt csak vasárnap vezettem, így nem sokkal Nortorf előtt már nem akarok semmit kockáztatni.
Az elmúlt hónapokban különféle gyártókkal és termékekkel is kísérleteztem, amikor a vendéglátásról volt szó.
Aztán arra a következtetésre jutottam, hogy a Power Bar géljeivel vagyok a legjobban, pillanatnyilag távol vagyok a bároktól.
A banánt és a mazsolakenyeret is mindig nagyon jónak találtam, köztük egy sertészsírkenyeret is, nem találtam rossznak, mert hosszú távon csak ez az édes cucc nem működik.
Italokkal szintén a Power Bar-ban kötöttem ki, röviddel az utolsó szemle előtt a cél előtt, Coke igazi erőt adott nekem.
Talán van néhány tipp az útvonalról, mivel kétszer jártál ott.
Valójában akkor akartam megtenni az útvonalat, amikor Nortorfban voltam a maratonon.
De valahogy már nem csináltam.
A vasat növekvő isten nem akart szolgákat,
így a kardot, kardot és dárdát adta a jobb kezében lévő férfinak,
ezért adta neki a merész bátorságot, a szólásszabadság haragját.
Idézet: Ernst Moritz Arndt 1812
Közreműködés: gla »2012. június 19., 20:17
Az üléssel kapcsolatos problémák nagyon egyéniek, de mi segített nekem: Vegyen magával elegendő kerékpáros rövidnadrágot a változáshoz. És akkor cserélje, ha a kárpit izzadt. Egy nedves párna, lassan képződő sókristályokkal nagyon súrolja, és ha már fáj, semmi sem segít. A nadrágom kétszeri cseréje - és minden alkalommal egy friss adag ülőkrém (megelőző intézkedésként Ilon Protect kenőcsöt használok, később pedig szükség esetén Bepanthen-t is) - nagyon sokat segített nekem tavaly.
És felszerelem a triatlon rögzítésemet a kormányra. Ez kibővíti a lehetséges ülőhelyek körét.
Táplálkozás: Nem csak arra számítok, hogy a nortorfi emberek mit adtak ki a célterületen az egyes indulóknak. Csak vízre van szükségem a palackomhoz, de az ételválaszték valószínűleg megint csak kevés. És a nagy szünetcsarnokba való belépés - ahol a nagy büfét a csapat sofőrjei vidáman kiürítik - sok időbe kerül. Tehát az ételek nagy részét magam szervezem: házi gél (recept alább), diórudak, TUC kekszek és szárított füge az idén alapvető tápanyagforrásom. Ezen kívül mazsolakancák vagy fehér kenyér mézzel, banánnal, és éjjel meleg leves tésztával (legalábbis ez tavaly volt elérhető, és valószínűleg újra kínálják). A zsíros kenyér például kőnek érzi a gyomrot, amikor futok - túl nehéz megemészteni.
Van olyan segítőd, aki ételeket és italokat adhat át neked? Nos, nincs senkim, és ezért teszek idén először egy dobozt a dolgaimmal valahova a rajt/cél területre. Az elmúlt években a tornatáskámat az épületbe tettem, és ez azt jelentette, hogy minden alkalommal ott kellett járnom, amikor valamire szükségem volt. Ez rendben volt velem ... jó a lábad nyújtása. De ez sok időt is igénybe vesz.
Az útvonalról nem igazán tudom, milyen információkat tudok továbbadni. Elég problémamentes, és az első forduló után megismered és a buktatóit. Egyetlen figyelemre méltó lejtő - 50 HM egy kilométeren (becsült). Szinte nem volt zavaró forgalom. Éjjel pár autó halad el melletted az országúton, de mindenki számára van elegendő hely. Napközben vigyázni kell a falvak gyalogosaira. Voltak olyan lelkes gyermekek, akik szándékosan szeretnének közel kerülni hozzánk kerékpárosokhoz, tapsolni kezükkel vagy mellettünk futni.
Néha az útfelület nagyon szuper, és néha csak annyira vezethető. Az egyik faluban van egy rövid darab macskakő, de eddig mindig a járdán kerülgettem. És az út a kör végén, amikor visszamegy Nortorfba, egy nagy patchwork paplan. Legkésőbb, amikor az első ülési problémák jelentkeznek, minden dudor fáj. Nem sokkal jobban emlékszem az alternatívaként létező kerékpárútra, és tavaly ott törött üvegen keresztül fogtam egy tányért.
Éjjel felvettem egy biztonsági mellényt, mert az sokkal jobban láthatóvá teszi a sofőrök számára. A sisaklámpa pedig felbecsülhetetlen, ha sötétben kell hibát kijavítania. Amúgy is elölre jó fény szükséges. a helyeken kívül részenként zappenduster lesz.
És az éjszaka egyre hidegebbé válik Még akkor is, ha az időjárás-jelentés valami 13 ° C-ot mond éjszakára. 4 ° C-os érzés lesz. Két évvel ezelőtt az időjárás hasonló volt. Napközben csodálatos 22 ° C, majd 2 és 5 óra között valami nagyon hideg. És helyenként kora reggel áthajtottunk a köd partján. nedves és hideg. Mindenesetre a meleg hosszú nadrág, a cipő és a kesztyű elengedhetetlen számomra.
Mit tervezel tenni?
616 km-t akarok megtenni (22 kör). Ehhez szükségem van egy meghibásodás nélküli menetre, nagyobb fizikai problémák nélkül, és egy jó csoportra a jelenlegi sebességemen. Különösen éjszaka nehezen találtam csoportot. A 4 fős csapatok teljes sebességgel hajtanak, és túl gyorsak ahhoz, hogy elcsússzam. A kétfős csapatok többsége szintén túl gyors. Jó néhány egyedülálló járművezető alapjáraton jár és túl lassú nekem, van, aki néhány órát is alszik. Nincs annyi, mint potenciális társ. A körülbelül 150 sofőr (akik elméletileg egyszerre lehetnek úton) egy elképesztően kiterjedt a 28 km-es körön, és én magam is több kört tettem meg éjszaka. Mentális erőre van szükség .
Valószínűleg már látta, hogy az előző kétszeres győztes mit tett az idők/tempó tekintetében. Erikre akarsz orientálni?
Sportos üdvözlet,
Andrea
--
Az energiagél receptem (kb. 5 gélcsomag tartalmának felel meg):
25 g citromlé
40 g vizet
0,8 g NaCl
100 g maltodextrin 19
50 g fruktóz
0,2 g koffein (csak éjszakára)
Melegítsük fel a citromlevet és a vizet, keverés közben oldjuk fel a többi hozzávalót, majd hagyjuk újra kihűlni. Töltöm ezt egy kis palackba, mint amilyet vásárolhat az ivószíjakhoz (150 ml tartalom).