Hozzájárulás kezelése

A triatlon és duatlon fórum.

Olvasatlan üzenetek
Megválaszolatlan témák
Aktív témák
Keresés

bevitel kezelése

Az üzenetet nem olvasta el ivan2794 »2014. március 15. 09:11

Jó reggelt mindenki,
Májusban felkészítek egy fél vasembert, körülbelül 12 foglalkozást hetente (9 + PPG), 10 és 15-16 óra közötti képzésre.

Addig 3000 kalóriatartalmú étrendet követtem, de az utóbbi időben éhesen fekszem, a hét végén hatalmas "repedéssel" járok (vagy éttermek, vagy lehetetlen éhséggel elaludni, ezért felkelek és lemészárlom).

Hallgatnom kell az éhségemet, növelni kell a napi összes kalóriát ?
Azt mondom magamnak, hogy látható, hogy az edzésmennyiség növeli a test túlélési módot, és folyamatosan éhes vagyok anélkül, hogy több kellene:/
3000 kalória már soknak tűnik! Súlyom 72-73kg 1m78, 19 éves.

Remélem, tudsz segíteni nekem, az a benyomásom van, hogy egy darabig kiegyensúlyozatlan vagyok, nem találom a kalóriabevitelt, hogy jó teljesítményt nyújtsak és ne hízzak. Szép napot !

Re: bevitel kezelése

Az üzenetet nem olvasta el Tiwill »2014. március 15. 10:00

Re: bevitel kezelése

Az üzenetet nem olvasta el ivan2794 »2014. március 15. 10:15

Tipikus napom:
reggeli: 150gr zab, 1 gyümölcs, 300ml tej
a foglalkozás után: 200ml tej
Délben: 150gr keményítő, zöldségek tetszés szerint, 1 evőkanál olívaolaj, 100gr hús, 1 gyümölcs
A foglalkozás után: 100gr kenyér, 50gr sonka, kevés méz vagy mandulakrém.
Este: 100gr keményítőtartalmú ételek vagy hüvelyesek, 2 tojás, zöldség tetszés szerint, 1 evőkanál olívaolaj.
Hosszú ülések során 60gr szénhidrát/h erőfeszítés, a PPG ülések után pedig 30gr fehérje.

Itt összesen körülbelül 3000 kalória, 120gr fehérje, 480 szénhidrát és 65gr lipid.

Re: bevitel kezelése

Az üzenetet nem olvasta el Tiwill »2014. március 15. 10:52

Egy tartós táplálkozási könyvre alapozom magam, hogy a következő információkat kapjam:
Szénhidrátok: 5 és 10 gr/kg/nap között, az aktivitástól és az intenzitástól függően, az adag kevesebb, mint 4 gr = a perf
Számítsa ki a szénhidrátigényt:
B = PXL
P: súly
L: 5–6, ha az intenzitás kevesebb, mint 1 óra, vagy alacsony, ha egy óránál hosszabb
L: 6-8 magas vagy közepes intenzitású egy óra alatt, vagy alacsony másfél óra alatt
L: 8-10 közepes vagy nagy intenzitású, több mint 3 órán át

Számítsa ki az energiafelhasználást:
C.A.P.: Súly x távolság: összesen (az éghajlattól és a tereptől függően változik)
Kerékpározás: 400 és 800 kcal/h között (idem)
Nat: 270kcal/h lassú mellúszás 850 a gyors csúszáshoz

fehérjék 1,2-1,7 g/kg/nap között