HSN táplálkozási útmutató sportos nők számára

Itt található egy útmutató azoknak a nőknek, akik sportolnak, mind a teljesítmény, mind a testösszetétel javítása érdekében.

Az energiafelhasználás a nők testedzése szerint

Noha a nemek között sok különbség van, elsősorban azokra fogunk összpontosítani, amelyek befolyásolják a hormonális és az anyagcsere szintjét. Ha követte a tételeimet, akkor tudja, hogy a„A zsírok vagy szénhidrátok sejtek általi felhasználása nagymértékben függ a testmozgás intenzitásától. Tehát az edzésprogram intenzitásának növekedésével nő a glükóz energiafelhasználása., hangsúlyozza a nem.

táplálkozási

A nők, több zsírt használnak energiaforrásként nyugalmi állapotban 2, de több glükóz, ha edzés előtt adják 1

A tesztoszteron nagyon fontos szerepet játszik az izomgyarapodás szempontjából, mert amint a serdülőkor megérkezik a fiúkba, van egy megnövekedett izomtömeg, egybeesve ennek a hormonnak a magasabb szintjével 4 .

Intramuszkuláris trigliceridek alkalmazása

A intramuszkuláris trigliceridek (IMGT) kicsik energiatartalékok izmainkban található. Tanulmányok bebizonyították ezek a "zsírok" magasabbak a nőknél, mint a férfiaknál, ami lehetővé teszi az energiaigények kielégítését a képzés során 5 .

Ezek az intramuszkuláris trigliceridek főleg az I. típusú szálakban találhatók, amelyek oxidálódnak, így hosszú ideig képesek fenntartani teljesítményüket. 6.

Súlyzó gyakorlása nőknek

Az olyan gyakorlatokkal kapcsolatban, mint a súlyzók, megfigyelték, hogy a képzettség szintjétől függetlenül a férfiaknál mindkét izomrosttípusban csökkent az izomglikogén mennyisége, amelyet nem figyeltek meg. A nőknél nem termelődik 8. Ez annak köszönhető, hogy a nők mérsékelt intenzitással a zsíranyagcserén keresztül elégítik ki energiaigényüket, amint azt korábban láthattuk.

azonban, mi történik, amikor nagy intenzitású edzésről beszélünk ?

Nagy intenzitású edzés nőknél

Az eredmény bizonyos mértékig visszatér. A laktát szintje a nőknél 22% -kal alacsonyabb, mint a férfiaknál 9. .

Azok számára, akik nem tudják, a laktát egy marker, amely a nagy intenzitású edzésről mesél. Amikor az oxigén jelenléte nagyon alacsony, vagy az igények nagyon magasak, a szervezet laktát adásával energiát termel glükózból.

Fehérjebevitel nőknél

Ez kritikus pont lehet a nők számára, mivel a női sportolóknak szóló jelenlegi ajánlás korántsem valós csak a nők 26% -a eszik megfelelő mennyiségű fehérjét naponta 10. .

Az alacsony fehérjebevitel gyengébb izomgyógyulást eredményez, kevesebb fehérjeszintézis, ami nagyobb izomvesztéshez és végül nagyobb éhségérzethez vezet.

A nők kalóriabevitele

Ahhoz, hogy megértsük a sportoló táplálkozását, el kell gondolkodnunk azon a nyomáson, amelyet fizikai megjelenésük miatt érnek, ahol a reklám és az egyre kisebb méret növeli az anorexia előfordulását. Ez nyilvánvalóan befolyásolja a kalóriabevitelt, mint az elit korcsolyázók esetében, 30% -uk szerint túlsúlyosak 12. .

Ennek az alacsony kalóriabevitelnek, a D-, E-vitamin-, kalcium-, magnézium-, magnézium-, foszfor- stb. Hiányoknak köszönhetően. megfigyelték. Ezek kalóriahiány a túlzott mennyiség lassítja az anyagcserét, aktiválja az obesogén mechanizmusokat, amelyek megkönnyítik testzsírgyarapodás 13. és ezért súlya

Gyakori hibák a nők étrendjében

Az a tapasztalatom ezen a területen, hogy a legtöbb lány, aki olyan versenyekre készül, mint a Bikini, vagy csak fotózásra készül, nagyon rossz étrend.

A felkészítők egy része (nyilván sok szakember van ebben az ágazatban, nem mindegyik egy zacskóban jár) diéták amelyek között változik 800-1200kcal nagyon alacsony szénhidrátfogyasztással, és bizonyos órák után kerülje el őket.

Mi a rendkívüli kalóriadeficit fő tünete ?

Amenorrhoea. A testedző nők akár 50% -ának is megváltozik a menstruációs ciklusa 15 .

Számos olyan tényező befolyásolja ezt az állapotot, mint a nagyon alacsony zsírfogyasztás, a nagyon alacsony kalóriabevitel, a pszichés stressz (magasabb kortizolszint) vagy a túledzettség miatt bekövetkező metabolikus stressz.

Ha belegondolunk, a sportos nőnek szembe kell néznie legalább kettő ezen tényezők közül. Az amenorrhoea mellett más mellékhatásokat is láthattunk, mint pl alacsonyabb T4 szint, ami azt eredményezi legrosszabb konverzió T3-ra ami:

  • lassabb anyagcsere,
  • fáradt,
  • fáradtság, vagy akár
  • ingerlékenység 16 .