Hús nélküli fehérjék - A „zöld” fehérje legjobb forrásai
Különösen azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendre váltanak, gyakran nem nyugtalanítják a fehérje kérdését. A növényi fehérje ugyanolyan hatékony és biológiailag értékes, mint az állati fehérje? Megfelelő fehérjeellátás hús és tejtermékek nélkül is lehetséges.
Az aminosavakból álló fehérjék fontos építőelemek az emberi testben. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért azokat kívülről kell ellátni.
Valójában a legtöbb húsevő vagy húsevő túl sok fehérjét fogyaszt. Ez a test savasodásához vezet. Osteoporosis, vesekő és más betegségek következményei lehetnek.
A legértékesebb fehérjeszállítók
A következő, legértékesebb növényi fehérjeforrások kevéssé ismertek. Ha a dió, a bab és az Co. idővel unalmassá válik, próbálja ki ezeket az alternatívákat!
Szárított goji bogyó jó 11 százalék fehérjét és sok vitamint tartalmaz. Használja őket müzli kiegészítéseként, vagy egyszerűen csak finom falatozásként! Szinte minden egészséges élelmiszerboltban beszerezheti őket, online (pl. Itt vagy itt), vagy egyszerűen maga is termesztheti a gojit!
Rendkívül magas, kiváló minőségű aminosav-tartalmuk miatt (a szárított növényben több mint 30%) Csalán és különösen a csalánmag és a belőlük készült porok még a testépítés terén is rendkívül népszerűek. A csalán szinte egész évben növekszik, ideális étrend-kiegészítőként teljesen ingyen betakarítható, szárítható és feldolgozható.
Fehérjében is nagyon gazdagok Lupin magok, amely a helyi kertekben virágzik. A jókora virágzat sok csillagfürtmagot hoz létre. Feldolgozás céljából először szárítják, majd több napig áztatják ismételt vízcserékkel, hogy eltávolítsák a keserű anyagokat. Ezután kenhetők kenhetők vagy egyszerűen zöldséges köretként.
Akinek kertje van, az együtt dolgozhat Bársonyvirág Hozza be az egyik legkülönlegesebb fehérjevető növényt egyenesen az otthonába, mert az amarant magjai duzzadnak aminosavakból.
Egy kis csoda önmagában Chia mag (kapható egészséges élelmiszerboltokban vagy online). A 100 gramm 21 gramm fehérjetartalom mellett ötször több kalciumot tartalmaznak, mint a sokat reklámozott tejtermékek, és tele vannak antioxidánsokkal és értékes omega-3 zsírsavakkal.
Egy másik igazi fehérje csoda az úgynevezett inkai arany, Quinoa. Ez az egzotikus álszem minden esszenciális aminosavat tartalmaz, gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint gluténmentes.
Ugyancsak a leginkább fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartoznak Kendermag, körülbelül 33 százalékban kiváló minőségű növényi fehérjékből állnak. Ezenkívül ásványi anyagokat, vitaminokat biztosítanak, és különösen gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban, azzal a különös előnnyel, hogy regionálisan elérhető termékek.
A növényi fehérjék klasszikusai
Szinte az összes növény bizonyos mennyiségben tartalmaz biológiailag értékes fehérjéket. Néhány azonban különösen gazdag esszenciális aminosavakban, ezért nem hiányozhat a menüből. Ebbe beletartozik:
- Hüvelyesek és más nyers zöldségek
- Kernelek és diófélék
- Magok (különösen a chia magok, többet a fentiekről)
- Gabonafélék és különösen a quinoa
- Gyümölcsök és bogyók, különösen eperfa, banán, datolya és füge
Egy marék napraforgó, tök vagy fenyőmag elegendő a napi fehérje szükséglet negyedének fedezésére. Szinte ugyanez vonatkozik a földimogyoróra is, Mandula, kesudió és pisztácia.
Magok? Diófélék? És mi van a zsírral? Az egészségre ártalmas zsírfelesleg nem áll fenn. Nem számít, mennyi zsírt eszel, hanem milyen zsírt. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak magas aránya számos pozitív hatással van az egészségre, beleértve a szív- és érrendszert, valamint a koleszterin anyagcserét.
Mit szólnál egy fehérjesalátához?
A növényi fehérje nyers és főtt formában áll a szervezet rendelkezésére, de főzve a fehérjetartalom némileg csökken. A színes, friss saláta viszont a fehérje teljes erejét biztosítja. A borsót, a káposztát bármilyen formában és színben, a salátát, a paprikát, az uborkát, a hagymát, a gombát és másakat nagyszerű szivárványos salátává lehet feldolgozni. Chia maggal, kesudióval, tökmaggal és mustárlevelekkel finom gyógyszer lesz.
Miért nem vettük fel a szóját a listánkba? Az EU-ban érvényes tiltások ellenére a géntechnológiával módosított fajták még mindig nyomokban találják meg a szóját tartalmazó ételeket. Ezenkívül a géntechnológiával módosított szóját széles körben használják az üzemi gazdálkodásban. Bemutatott alternatíváink azt mutatják, hogy a szója nem szükséges a kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrendhez.
Tipp: Próbáljon ki egy borsó-guacamole-t fehérjében gazdag, friss mártásként főtt zöldségekkel vagy salátával.
Még mindig nem biztos a teljes, vegán vagy vegetáriánus étrendben? Küldjön nekünk egy megjegyzést az aggodalmaival!
Ha még mindig ötleteket keres kifinomult, vegán receptekhez, itt van egy könyvtippünk:
Véletlenszerűen vegán
100 recept a regionális zöldségkonyhához - nem csak a vegánoknak. További részletek a könyvről
Ezeket a bejegyzéseket is érdekelheti: