Húsok, halak, gyümölcsök és zöldségek
A jó vásárlás a piacon vagy a szupermarketekben garantálja, hogy számíthatunk a termékek és a tartósított tápanyagok minőségére.
Hús és baromfi: összpontosítson a változatosságra anélkül, hogy túlzásba esne
Ha abbahagynánk a húsevést ?
Talán etikai és személyes okokból, de nem feltétlenül táplálkozási szempontból. A hús fehérjeforrás (beleértve az összes esszenciális aminosavat), amely strukturálja az élelmiszer-egyensúlyt. Vasat (főleg vöröset) és B12-vitamint biztosít. De a felesleg káros. Bebizonyosodott a kapcsolat a vastagbélrákban, amely meghaladja a heti 500 g vörös húst.
A koleszterin és a telített zsírsavak bevitelének korlátozásához változtatni kell a darabokon. A hátszín vagy az oldalsó steak kevésbé zsíros, mint a pörkölt vagy az entrecote: az előbbinél kevesebb, mint 10%, az utóbbinál több mint 15%. A minőség érdekében jobb előnyben részesíteni a kevésbé faggyú és tápanyagokban gazdag húsfajtákat (Limousin, Charolais, Blonde d'Aquitaine), inkább az öreg állatokat (marhahús, üsző, tehén, kerülje a nagyon jó hízott fiatal szarvasmarhákat. ) és fűvel táplálva (Label Rouge, OEM). Ha friss darált steaket vásárol a hentestől, ellenőrizheti eredetét; a szupermarketekben többféle eredetű hús keverékével készül.
A borjú esetében (átlagosan 8% zsírtartalom) inkább az anya alatt nevelkedett állatot részesítse előnyben a legnagyobb tápértékkel, és az escalope helyett a blanquette (kalórikusabb).
Sertéshús túl kövér? ? Ismét variálhatjuk a darabokat: főtt sonka (4% zsír); filé mignon (8%); nyers sonka (15%); karaj (22%) és rillette (36%). A sertés egészségesebb, szabadban nevelkedve, kevés antibiotikummal vagy anélkül.
Baromfi az az előnye, hogy a legkevesebb kalóriatartalmú: Kacsa esetében 132 kcal/100 g (sertéshús esetében 250); Csirke esetében 124 kcal/100 g, pulyka esetében 115 kcal/100 g. 59 mg/100 g dózisban a nyulak a legalacsonyabb koleszterinszintet tartalmazzák. Kedvelje a Piros Címkével ellátott, jobb minőségű termékeket.
Hal és tenger gyümölcsei: élvezze többféle előnyüket
Fenntartható halászat, quésaco ?
Ez halászatot és a halak fogyasztását jelenti a tengeri erőforrások veszélyeztetése nélkül. Kezdve az évszakok tiszteletben tartásával. A fésűkagylót októbertől áprilisig, a szardínia nyáron, a makréla tavasszal fogyasztjuk ... Mr. Goodfish honlapja pontos menetrendet közöl a halászterülettől függően. Bízhatunk az Ökológiai Átmeneti Minisztérium által létrehozott "fenntartható halászat MSC" címkében. A „fogott zsinór” vagy „… zsinór” szavak körültekintően fogott halakat jelölnek, ökológiai hatások nélkül. Végül a fenntartható fogyasztás a fajok változatosságát jelenti (nem csak a lazacot, a tőkehalat és a pollackot váltjuk!), Ami a táplálékbevitel gazdagítását is lehetővé teszi.
A hal és tenger gyümölcsei alacsony a kalóriatartalma (átlagosan 90–130 kcal/100 g, 70 kcal csak egy tucat osztrigánál), mennyiségben jó fehérjét biztosít (legalább 20%, tonhal esetében csaknem 30%), és többnyire sovány (5% MG például szürke tőkehal). Ha a hering, a vörös márna vagy a makréla (az olajos halak kategóriájába sorolva) akár 15% lipidet is tartalmaz, akkor nem szabad kizárni őket, mert nagyon gazdag EPA-ban és DHA-ban, amelyek az Omega 3 családjának két zsírsavjában találhatók. A hal, a kagyló és a rákféle értékes vitaminforrás, akár friss, fagyasztott, akár konzerv. Egy pollock filé (200 g) fedezi a B3-vitamin szükségletünk 30% -át, tonhalkonzerv (120 g) a PP-vitamin szükségletünk 75% -át, az osztriga (tucat) a D-vitamin szükségletünk 80% -át.
A legjobb táplálkozási (és íz) garancia a lehető legfrissebb hal vásárlása: éles szem, fényes pikkely és merev test. Filé formájában kerül forgalomba, nem lehet tompa, hanem gyöngyházfehér színű, világos és nem fürödhet a levében. A tenyésztés szempontjából a Label Rouge vagy az AB biztosítja a GMO-k vagy szárazföldi állatokból készült liszt nélkül táplált hal biztosítását. Heti kétszer fogyasztható, a vadon élő ragadozók (kardhal) és a bioakkumulátorok (ponty, harcsa, angolna) szigorú korlátozásával, amelyek több higanyt, dioxint és poliklórozott bifenileket (PCB) tartalmaznak.
Gyümölcsök és zöldségek: színesek, szezonálisak és érettek !
Egyél napi 5 gyümölcsöt és zöldséget. igen, de hogyan ?
Számolni kell salátalevelekben, borsószámban vagy banánszeletekben? A cél legalább öt adag 80–100 g gyümölcs vagy zöldség elfogyasztása naponta. Nem könnyű, ha tudod, hogy egy adag saláta súlya körülbelül 27 g, a zöldbabé pedig 147 g! Ideális átlagosnak lenni? Váltakozó! A fajták, színek, ízek, nyersen és főzve (1 marék meggy vagy zöldbab; egy tál leves; 1 alma ...). A vitaminok, ásványi anyagok és rostok töltésének másik egyszerű módja, ha minden színcsaládból egy zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk, összesen hatat, mindegyiknek különböző tápanyagokkal. Példák: 1 "vörös" paradicsom (likopin, antocianinok, A- és C-vitamin), 1 csokor "vörös-ibolya" szőlő (antocianinok, resveratrol), 1 "narancssárga" sárgarépa (béta-karotin), 1 "sárga" citrom ( C-vitamin), 1 "zöld" káposzta (lutein, zeaxanthin, béta-karotin), 1 "fehér szürke" hagyma (antoxantin). Ha figyeled a testsúlyodat, akkor több zöldséget kell enni, mint gyümölcsöt, mert ezek fruktózt, természetes cukrot tartalmaznak. Feleslegben zsírként tárolják.