Hüvelyesek hús helyett - egy igazi húspótló CareElite
Julian Woods 2020. március 14. Blog, táplálkozás, vegán, vegetáriánus Leave a Comment
Számít ez, Hüvelyesek hús helyett enni? Az egyik ok arra, hogy kevesebbet vagy egyáltalán ne fogyasszon húst, sok ember számára a környezet védelme. Hiszen a hústermelés nagyon fontos szerepet játszik korunk legnagyobb környezeti problémáinak fennállásában. De felvetődik az alapvető kérdés, hogy az olyan hüvelyesek, mint a borsó, a bab és a lencse, valóban alkalmasak-e húspótlóként.
Ebben a cikkben összehasonlítom, hogy van-e értelme az egészségnek és a környezetnek, Hüvelyesek hús helyett enni. Megtudhatja azt is, hogy mely hüvelyesek különösen alkalmasak, és milyen táplálkozási értékekkel rendelkeznek.
Tipp: A táplálkozásról és a környezetről szóló cikkben jó áttekintést kaphat az ételválasztás és az éghajlat viszonyáról.
A hüvelyesek, mint húspótló - a választott kín
A hüvelyesek esetében valóban elkényeztetett a választás. Számtalan fajta létezik. Elméletileg minden nap fogyaszthat hüvelyeseket, és mégis hihetetlenül változatos ételkülönlegességeket élvezhet.
Tipp: A Vegetarianism Statistics and Veganism Statistics cikkekben tényeket és számokat talál a vegán-vegetáriánus táplálkozásról és annak pozitív hatásáról.
A hüvelyeseket hüvelyeseknek is nevezik. A bab, a csicseriborsó és a lencse hüvelyesek. Keresztül Különböző bab és lencse Mindenesetre változatosságra van szükség, ha hús helyett hüvelyeseket fogyaszt.
A babfajták, amelyeket nálunk vásárolhat, a vesebab, a fehérbab, a szójabab, a zöldbab, a tűzibab, a mungbab, az adzuki bab és valószínűleg még néhány. Különösen a szójababból készült termékek különféle, tempeh, tofu, edamame, szójahús, szójababcsíra stb.
A lencsék változatossága hasonló: beluga lencsék, hegyi lencsék, piros, sárga és zöld lemezes lencsék. A vörös lencse például tészta formájában is kapható. A lencstésztával közvetlenül növelheti étkezésének fehérjetartalmát.
A csicseriborsót különféle módokon is elkészítheti, például zöldséges serpenyőben sült csicseriborsóként, salátaöntettel, hummus vagy a Farinata valamivel kevésbé ismert változata, amely egy csicseriborsólisztből készült lapos kenyér. A hüvelyesek a hús helyettesítésére sokféle változatot kínálnak.
Táplálkozási összehasonlítás: Hüvelyesek vs hús
A hüvelyesek és a hús tápértékének közvetlen összehasonlítása nem könnyű, mivel a hüvelyesek és a hús élelmiszercsoportok az egyes élelmiszerek helyett.
Íme egy kis információ, amely megkönnyíti az összehasonlítást: a koleszterin, a telített zsírsavak és a nátrium értékének a lehető legkisebbnek kell lennie. Minden más érték esetében a magasabb értékek jobbak.
Táplálkozási összehasonlítás: tempeh vs. marhahús
A Tempeh fermentált szójababból készül, és eredetileg Indonéziából származik.
| tápláló | Tempeh (100 g) | marhahús (100 g) |
| fehérje | 19 g | 20 g |
| koleszterin | 0 mg | 60 mg |
| Telített zsír | 1,1 g | 4,1 g |
| kalcium | 142 mg | 10 mg |
| magnézium | 230 mg | 15 mg |
| Vas | 5 mg | 2,5 mg |
| nátrium | 8 mg | 70 mg |
| Folsav | 156 ug | 5 ug |
| Rost | 6,5 g | 0 g |
A Tempeh tápértéke szinte minden összehasonlított értéknél jobb. Csak akkor, ha a fehérjetartalomról van szó, a tempeh egy grammal kevesebb, közvetlenül a marhahús mögött.
A Tempeh különösen magas mikrotápanyagok kalcium-, magnézium-, vas- és folsavszintje esetén képes eredményt elérni. A hüvelyesek hús helyett történő összehasonlításakor a tempeh a magasabb rosttartalom és az alacsony koleszterinérték miatt is eredményt ér el.
Táplálkozási összehasonlítás: vörös lencse vs marhahús
A vörös lencsék és a marhahús összehasonlításakor gyakran használják az összehasonlítást. Itt hasonlítom össze a vörös lencse főtt formáját. Valójában sok forrás szárított lencsét használ, amelynek természetesen alacsonyabb víztartalma miatt viszonylag magasabb a fehérjetartalma.
| tápláló | Piros lencsék, főtt (100 g) | marhahús (100 g) |
| fehérje | 8,8 g | 20 g |
| koleszterin | 0 mg | 60 mg |
| Telített zsír | 0,1 g | 4,1 g |
| kalcium | 27 mg | 10 mg |
| magnézium | 46 mg | 15 mg |
| Vas | 3,1 mg | 2,5 mg |
| nátrium | 10 mg | 70 mg |
| Folsav | 48 ug | 5 ug |
| Rost | 7,8 g | 0 g |
A fehérjetartalom tekintetében a vörös lencse jóval lemarad a marhahús mögött. Ezért nem szabad a vörös lencsére hagyatkoznia a hús helyettesítésében. A tempeh, a tofu, a dió és különösen a szeitan (25 g fehérje/100 g) magas fehérjetartalommal rendelkezik, és ideálisak húscseréhez.
Minden más érték mellett a lencsék nyernek. A lencse nagyjából háromszor annyi kalciumot és magnéziumot tartalmaz, mint a marhahús, és csaknem tízszer annyi folsavat. Az alacsony koleszterin- és telített zsírszint további plusz a lencsék számára. Finom recept vörös lencsével a kitchari.
A hús helyett a hüvelyesek biztosítják a nagyobb fenntarthatóságot
A hüvelyesek és a hús tápértékének összehasonlítása után elérkeztünk a fenntarthatósághoz. A hüvelyesek előnyei olyan sokak, hogy az ENSZ 2016-ot a „hüvelyesek nemzetközi évének” nyilvánította. A hüvelyesek magas fehérjetartalmúak, sok mikrotápanyagot tartalmaznak, például vasat vagy cinket, és nagyon jó ízük is van. A hüvelyesek tehát jól helyettesítik a húst.
De mi a pontos oka annak, hogy hús helyett húsokat esznek? A húsnak alacsony a kalóriamérlege, viszonylag magas a vízfogyasztása, magas az üvegházhatásúgáz-kibocsátás, emellett sok termesztési helyet igényel. A hüvelyesek viszont még a talajt is táplálják, alacsonyabb a vízfogyasztásuk, a hüvelyesek előállítása pedig kevesebb üvegházhatású gázt bocsát ki.
Jobb kalóriaegyensúly
A kalóriamérleg megmagyarázza, hogy hány kalória takarmányra van szükség bizonyos mennyiségű hús előállításához. Ha 100 kalória növényt etetünk az állatokkal, átlagosan 17-30 kalória húst kapunk vissza. Ez olyan, mintha megennék egy csomag lencsét, és eldobnának két csomag lencsét
A hüvelyesek esetében természetesen nem szükséges takarmánytermesztés, ezért a megtermelt hüvelyesek mennyiségét veszteség nélkül adják vissza. Ennek eredményeként a hüvelyesek sokkal jobb kalóriamérleggel rendelkeznek, mint a hús. Logikus, igaz? Tehát a kalóriamérleg mindenképpen a hüvelyesek számára jelent pontot a hús helyett.
Alacsonyabb vízfogyasztás
Meg kell adni, hogy más növényekhez képest a hüvelyesek viszonylag magas vízfogyasztást jelentenek kilogrammonként. A hüvelyesek és a hús összehasonlítása azonban egyértelműen megnyeri a hüvelyeseket. És mivel a hüvelyesek magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek, mint más növények, fenntartható hús-alternatívát jelentenek a vízfogyasztás szempontjából.
Ha a gramm fehérje vízfogyasztását méri, a hüvelyesek még a legjobban teljesítenek más élelmiszercsoportokkal, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, gabonafélékkel, tojással vagy húskészítményekkel összehasonlítva.
| Étel | Vízfogyasztás liter/kilogramm | Vízfogyasztás liter/gramm fehérje |
| zöldségek | 240 | 26-án |
| gyümölcs | 962 | 180 |
| Gabona | 1644 | 21. |
| hüvelyesek | 4055 | 19-én |
| Tojás | 3265 | 29. |
| Csirke hús | 4325 | 34 |
| disznóhús | 5988 | 57 |
| marhahús | 15415 | 112 |
Kevesebb üvegházhatású gáz
Valójában a mezőgazdaság felelős a káros üvegházhatású gázok második legnagyobb hányadáért, csak a szén, az olaj és a gáz elégetésével. A kérődzők, vagyis a tehenek és a juhok elsősorban felelősek az üvegházhatású gázok termeléséért, mert metánt bocsátanak ki, amelynek sokkal nagyobb a globális felmelegedési potenciálja, mint a szén-dioxidnak. Összességében elmondható, hogy a hús előállítása átlagosan több üvegházhatású gázt eredményez, mint a növényi eredetű élelmiszerek előállítása. Ez elég logikus, csak a kalóriaegyensúly miatt.
Az Öko-Institut közzétett egy tanulmányt is, amely arra a következtetésre jutott, hogy a vegán étrend okozza a legkevesebb üvegházhatásúgáz-kibocsátást. The A csökkent üvegházhatású gázok miatt az hüvelyesek jól alkalmazhatók a hús helyettesítésére.
A hüvelyesek jót tesznek a talajnak
Mint korábban említettük, a hüvelyesek termesztése jó a szántó számára. A termesztés során szimbiózis alakul ki a csomó baktériumokkal, így a hüvelyesek termesztése gazdagítja a talaj nitrogéntartalmát. Ha más növényeket, amelyeknek nitrogénre van szüksége, a hüvelyesek után termesztik, a korábban megtermett hüvelyesek révén már elegendő nitrogén van a talajban. A hüvelyesek úgynevezett zöldtrágyaként működnek. A hüvelyesek és a hús összehasonlításakor ez a hüvelyesek másik pontja.
Csökkentett művelési terület
A hústermelés meglehetősen nagy területet foglal el. Ez többek között a rossz kalóriamérleggel magyarázható, elvégre nem csak az állatok tartási területére van szükség, hanem a takarmány termesztéséhez szükséges területekre is.
A WWF tanulmányában egy marhahamburgert hasonlítottak össze vegán tésztával, és arra a következtetésre jutottak, hogy a hamburger 3,61 m²-t igényel, a tészta pedig csak 0,46 m²-t.
Tipp: A táplálkozás fenntarthatóvá tételében számos további tipp található az étrend optimalizálásához és az ökológiai lábnyom csökkentéséhez!
Szárított hüvelyesek hús helyett
A hüvelyesekről természetesen mindig felmerül a kérdés, hogy szárítva vagy már főzve kell-e venni őket. Attól függően, hogy mi a fontosabb az Ön számára, vásárolhat szárított vagy főtt hüvelyeseket.
Természetesen, ha gyorsan kell mennie, semmi sem veri a főtt hüvelyeseket. Ezek azonnal fogyaszthatók. Tehát, ha gyors salátát szeretne készíteni, használhat például üveg csicseriborsót. A hús helyett a főtt hüvelyesek különösen praktikusak és könnyen használhatók.
Milyen előnyei vannak a szárított hüvelyeseknek? Összességében kevesebb a pazarlás a szárított hüvelyesek vásárlásakor. Esetleg még a kicsomagolt boltban is megvásárolhatja őket, és egyáltalán nincs hulladék. Ez nemcsak pazarlást takarít meg, hanem a csomagolóanyag előállításához szükséges energiát is. Ezenkívül a szárított hüvelyesek olcsóbbak.
Gyorsabban főzzön gyorsfőzővel
Ha gyakrabban főz szárított hüvelyeseket hús helyett, mindenképpen lehetőség van egy gyorsfőző készülék megvásárlására. Ez a gyorsfőző * minden típusú kályhához alkalmas, és rendelkezik egy szitabetéttel, amellyel óvatosan párolhatja a zöldségeket. A rövidebb főzési idő pedig energiát is megspórol Önnek.
Vagy azonnal beszerezhet magának egy InstantPot * -t. Az Original InstantPot is képes sütni. Az InstantPot nagy előnye természetesen az, hogy nyomás alatt működik, és az InstantPot mindezt egyedül csinálja. Tehát tiszta lelkiismerettel hagyhatja el a konyhát, és mással is foglalkozhat, és az ételek gyorsan elkészülnek. Az InstantPot többnyire rozsdamentes acélból készül, de sajnos nem teljesen műanyagmentes. Becslésem szerint azonban hosszú távon spórolhat a műanyaggal, ha gyakrabban eszik szárított hüvelyeseket. Természetesen, feltéve, hogy a hüvelyeseket minél műanyagmentesen vásárolja meg. És mint fent említettük, feltétlenül energiát takarít meg a gyorsforralóval.
Tipp: Az InstantPot mellett megtalálható még Jill Nussinow Vegán nyomás alatt című szakácskönyv *. A szakácskönyv az egészséges ételekre összpontosít, amelyeket gyorsan elkészíthet benne.
A hüvelyesek a hús helyettesítőjeként
Mivel a hüvelyesek termesztése viszonylag fenntartható, jó alternatíva a hússal szemben. Különösen azért, mert a hüvelyesek nitrogénnel gazdagítják a talajt, ezért ismét több hüvelyes növényt kell termelni.
Ezenkívül a hüvelyesek táplálkozási profilja hasonló a húséhoz. A húshoz hasonlóan a hüvelyesek is nagyon fehérjében gazdagok, így fenntartható módon helyettesíthetik a hús tápértékét.
További előny, hogy olyan sokféle hüvelyes van, ezért a hüvelyesek fogyasztása soha nem unalmas. Sok különféle hüvelyes termék készül, főleg a szója.
Remélem, hogy ez a cikk segíteni és inspirálni tudott egy kicsit arra, hogy hüvelyeseket használjon a hús helyettesítésére.