Húzási gyakorlatok: egyszerűen haladás
A Diskopumper figyelmen kívül hagyja, a komoly sportoló értékeli: a húzógyakorlatok a tológyakorlatok megfelelője, másik oldala, és a stabil, egészséges és erős felső test kulcsa természetes testtartással.
Edzéssérülések egész sora fordul elő, mert a sportolók túl nagy hangsúlyt fektetnek a lökő izmokra és elhanyagolják a húzó izmokat. Ez rossz testtartást eredményez (pl. A vállak előre húzódnak), és az egyes gyakorlatokat a stabilizálás hiánya miatt már nem lehet megfelelően összehangolni, amiért az antagonisták (ellenfelek) nagy részben felelősek - a sérülések kockázata rendkívül megnő.
Éppen ezért a komoly, sikeres és okos sportolók nemcsak a bicepszet képezik, hanem a húzó gyakorlatokban részt vevő többi izmot is, mindenekelőtt a latokat (latissimus dorsi alias széles hátsó izmok), a trapéz izmokat (felső, középső és alsó) és a hátsó deltoidát, hanem egyet a másodlagos izmok teljes halmaza. A hátnak különféle izmokból álló komplex hálózata van, amelyek a majmok leszármazásának legfontosabb izmai közé tartoznak.
A hátizmok elhanyagolása bűncselekmény a tested ellen, és ha valami jót akarsz tenni magadnak, akkor tenned kell Húzza legalább olyan gyakran, amennyire megnyomja - Ugyanazzal a szenvedéllyel és odaadással, valamint a haladás égető akaratával vigyázzon!
A toló izmokhoz hasonlóan a húzó izmokat is a leghatékonyabban összetett gyakorlatokkal edzik. A hátrameneti lepkék, a lepattanó gépek és az evezőgépek szép kiegészítő gyakorlatok lehetnek, de a fő hangsúlyt a klasszikus alapgyakorlatokra kell helyezni. Az alább felsorolt gyakorlatok jelentik a legfontosabb közvetlen húzó gyakorlatokat, és az egyes gyakorlatokban megadott prioritásoknak megfelelően a hát edzésének sarokkövei kell, hogy legyenek.
A legtermészetesebb húzó gyakorlat, az erős hát, a stabil váll és a nagy bicepsz legfontosabb mozgása a felhúzás. A felhúzások a teljes hát felső részét képezik, vagyis mind a hát szélességét, mind a sűrűségét (a hangsúly azonban a szélességen van). Ha csak egy húzási gyakorlatot választhatott, akkor válassza a felhúzást. Ha lehetséges, ez a klasszikus és rendkívül hatékony gyakorlat nem hiányozhat egyetlen edzésprogramból sem!
Különösen figyelemre méltó a lehetséges variációk széles skálája, így a felhúzás ésszerűen felhasználható, különösen a nagyfrekvenciás edzésekhez. Legyen szó kézi fogásról, kézi fogásról, párhuzamos fogásról, széles fogásról, keskeny fogásról, cserélhető markolatról - számtalan módon lehet kissé változtatni a felhúzások végrehajtását!
Mivel a felhúzás mindenképpen az egyik legfontosabb felsőtest-gyakorlat, és sok embernek problémái vannak az ismétlések növelésével, az alábbi két link alatt jó edzésprogramokat talál, amelyek segítenek Önnek javítani a felhúzással.
Bár a felhúzás a par excellence hátsó gyakorlat, a vízszintes húzási szintet természetesen a hátizmok teljes körű tiszta fejlesztésére is ki kell képezni, és nincs hatékonyabb gyakorlat, mint a súlyzós evezés (előre hajlítva).
Az egyetlen értelmes alternatíva a vízszintes síkra a fordított testsúlyú evezés és a T-rudas evezés lenne, de a hátsó izmok jobban növekednek a klasszikus súlyzó evezésben a potenciálisan használható nagy súlyok miatt. Emiatt a súlyzós evezés a legnépszerűbb gyakorlat a testépítők körében, akik visszahízni akarnak.
A súlyzó sor kevésbé funkcionális és természetes, mint a felhúzás, de sokkal tisztább képet nyújt az edzés előrehaladásáról. Mivel a felhúzás az ingadozó testtömegtől függ, míg a súlyzósoroknál csak a súlyzó súlya számít. Ez megkönnyíti a haladás nyomon követését és érvényesítését. Ezenkívül a súlytól való lényegesen nagyobb függetlensége miatt a súlyzó evezés ideális azoknak a túlsúlyos embereknek is, akik nem tudnak felhúzni.
A klasszikus súlyzó evezés helyett a testtömeg nagyon hatékony gyakorlat a vízszintes húzó sík kiképzéséhez. Ez a mozgás kiegészíthető további súlyokkal is, például súlyozott mellénnyel, de a további súlyok kezelése és az ellenállás fokozatos növekedése sokkal nehézkesebb, mint a klasszikus súlyzó evezésnél, ezért a fordított testsúlysor inkább kiegészítő gyakorlat.
Ennek a mozgásnak nyilvánvaló előnye, hogy nem igényel súlyzót, így sokkal mozgékonyabbá válik. Tehát amikor kint vagy, például kirándulásokon vagy kirándulásokon, vagy ha szeretsz a természetben lenni, csak néhány torna gyűrűre van szükséged (például erre), és nemcsak felhúzást, hanem vízszintes húzást is edzhetsz.
A T-rudas evezés a klasszikus súlyzó-evezés hatékony súlyzó-alternatívája, ezért népszerű variációs gyakorlat. A T-rudas evezést általában valamivel egyenesebben végzik, így a terhelési szög kissé változik.
A T-rudas evezés legnagyobb problémája a hajthatatlansága. Aki nem rendelkezik megfelelő eszközzel, arra kényszerül, hogy rögtönözzen és megragadjon egy súlyzót vagy egy párhuzamos markolatot a súlyzó felső végén, hogy legyen fogása. Ezenkívül a korongtartó ebben az esetben feleződik, mert a súlyzónak csak az egyik oldala tölthető be. A lényeg az, hogy egy igazi T-rudas evezőeszközre van szükség ahhoz, hogy hosszú távon értelmesen és progresszíven tudjon edzeni ezzel a gyakorlattal. Ebben az esetben a T-rudas evezés hasznos és szinte ugyanolyan hatékony alternatívája a klasszikus súlyzó-evezésnek.
A lat lehúzás nem alapvető gyakorlat, a hatékonyság és a funkcionalitás szempontjából hosszú távon el lehet tekinteni. Egyes erőszakos sportolók és különösen a testépítők azonban több gyakorlattal edzik az egyes izomcsoportokat, és ebben az esetben a lat lehúzás jó kiegészítője a függőleges húzószint felhúzásának.
Ezenkívül - és ezt nem szabad megfeledkezni az edzés minden erőfeszítésével és az eredményesség szempontjából történő optimalizálással - a legtöbb sportoló egyszerűen élvezi a lat lehúzást. Ez a gyakorlat tökéletes a lat érzéséhez és a hátizmok tudatos húzásának kiképzéséhez. Ez igazán langyossá teszi a gyakorlatot, és mellesleg az elme-izom kapcsolat is edzett. Ezt a hatást nem szabad lebecsülni hasznosságában, mert különösen a kezdőknek vannak problémái a hátizmok használatával a húzó gyakorlatok során. Ehelyett a karral való húzásra összpontosítanak, ami természetesen pazarol némi lehetőséget!
Összességében a lat lehúzás nem valódi alternatíva a felhúzáshoz, de legalább jó kiegészítő.
A felsorolt mozgások a legfontosabb közvetlen húzó gyakorlatok az erős sportolók számára. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni, hogy más gyakorlatok is hatékonyan edzik a húzó izmokat. Ez a helyzet a nagy húzásokkal és természetesen a holtjátékokkal is. Különösen a holtverseny valójában nagyrészt húzó gyakorlat, és sok sportoló egyszerűen helytelenül hajtja végre.
Az ilyen gyakorlatoknak megvan az az előnyük, hogy sok más izomcsoporttal (például a lábakkal) együtt edzik a hátizmokat. Ez elősegíti az izmos interakciót a testben, és potenciálisan növeli a közvetlen húzó gyakorlatok nyereségét és fejlődését.
A felsőtest kiegyensúlyozott fejlődése érdekében azt tanácsolom, hogy ugyanannyi közvetlen húzógyakorlatot hajtson végre, mint tológyakorlatot, és a példa szerint említett teljes testű vagy súlyemelő gyakorlatok részeként edezze a húzó izmokat is. Ez hatékonyan megakadályozza a testtartás károsodását.