Húzza meg a combokat - 10 gyakorlat a nyeregtáskák ellen
A nadrágok sok nő számára problémát jelentenek. Még ha örökletesek is, nem kell velük élni. Célzott gyakorlatokkal eljuthat a problémás terület gallérjáig.
Sokan ismerik a csípő és a fenék közötti csúnya kis szalonna lerakódásokat, amelyek akadályozzák az utat, főleg nyáron és az ünnepi időszakban. Szeretnénk előbb-utóbb, de lehetőleg nagy erőfeszítés nélkül, gyorsan, hosszú távon, és anélkül, hogy állandó tagságot kellene kötnünk a drága fitneszstúdiók egyikében, a problémás területeken szeretnénk megválni.
Ezzel a 10 speciális gyakorlattal a nyeregtáskák ellen otthon kényelmesen kezelheti a problémás területeket, és tartósan megküzdhet velük.
Mik azok a nyeregtáskák, és kik kapják meg őket?
Még a karcsú nőknek is gyakran küzdeniük kell a fenék és a comb közötti kis zsírpárnákkal. Pontosan ilyenek a nyeregtáskák. A csípő- és fenékrészben felhalmozódó zsírpárnák, amelyek ezeken a területeken maradnak, mint a tépőzáras. Legtöbbször ezeket a területeket is érinti a cellulit. És a legrosszabb az egészben: ismét szerepet játszik a hajlam. Úgymond nem tehet róla, de valamit tennie kell. Néhány konkrét gyakorlat a fenék és a comb számára elegendő ahhoz, hogy a párna hosszú távon a helyén maradjon. A cél a zsírlerakódások lebontása és az izmok megerősítése kell, hogy legyen. Az egészséges táplálkozással kéz a kézben lehet küzdeni a bosszantó zsírokkal.
"Tipp: Ne veszítse el a türelmét! Néhány nap vagy hét eltelhet, mire az első észrevehető eredmények megjelennek.
A 10 legjobb elvégzendő gyakorlat
1. gyakorlat: a szamárrúgás
Ennek a gyakorlatnak a kiindulópontja a négylábú állvány. A karok vállmagasságban vannak kinyújtva. Feszítse meg a gyomrát, és tartsa egyenesen a hátát. Felváltva mindkét lábát felfelé kell tolni lengés nélkül. Szívesen tartsa kissé feszített lábát. A csípő nem mozdulhat. Lassan és ellenőrzötten hajtsa végre a gyakorlatot, a sebesség nem jelent előnyt ebben a gyakorlatban. Napi két forduló 20 rúgással a gyors siker érdekében. A gyakorlat különlegessége, hogy nemcsak az egyes izmokat, hanem a teljes izomláncokat használják. A combizmok mellett a törzs és a farizmok is edzettek.
2. gyakorlat: Lunges vagy Lunge
A nyeregtáskák elleni küzdelem másik nagyon hatékony gyakorlata a tüdő. Szállj be a kiinduló helyzetbe. A karok a csípőre vannak támasztva, a lábak pedig csípő szélességűek. Most menj be a mélybe. A térd leereszkedik a padló felé, amíg 90 fokos szögben le nem áll közvetlenül a padló felett. A nyújtott láb térde röviden megérinti a padlót. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Váltás a lábakon, és oldalanként 40-szer ismételje meg a gyakorlatokat.
3. gyakorlat: Guggolás oldalrúgással
Ennek a gyakorlatnak a kiindulópontja az ismert guggolás. Ehhez tegye a lábát csípő szélességűre, és tartsa egyenesen a felsőtestét. Aztán leguggoljon. Aljának térdmagasságban kell lennie. Maradjon egy pillanatra ebben a helyzetben, és menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Emelje fel az egyik lábát, majd lépjen oldalra a levegőben. Tegye le a lábát, és folytassa a másik oldalon. 30 ismétlésnek elegendőnek kell lennie a célzott képzéshez.
4. gyakorlat: Tartsa és ringassa a guggolásban
A 3. gyakorlathoz hasonló gyakorlat a guggolás megtartása és ringatása. Ez a gyakorlat különösen hatékonyan edzi a fenék és a comb izmait, és feszes bőrt biztosít. A csípő szélességű állványból a térdek hajlottak. Ügyeljen arra, hogy a törzse feszült legyen, és a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután nyomja fel magát a lábaival, és néhányszor ringassa fel-le. E gyakorlat során hajlítsa meg a karját a teste előtt. Tíz ismétlés elegendő a célzott képzéshez.
" Veszély: Soha ne hajlítsa annyira a térdeit, hogy azok kinyúljanak a lábujjain!
5. gyakorlat: Oldalsó lábemelés
Ehhez a gyakorlathoz feküdjön le az oldalára az edzőszőnyegen. Először is, feküdjön a jobb oldalára, és támassza a fejét kényelmesen a jobb kezébe. Támasztva bal kezét lazán a padlón. Most egyenesítse ki a bal lábát, és emelje fel. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje le a lábát, de ne helyezze a jobb lábára. Ismételje meg ezt a gyakorlatot oldalanként 20 egységgel, két sorozatban.
"Tipp: Akinek van Thera-Band (pl. Itt elérhető), az nehezebbé teheti ezt a gyakorlatot, és ezáltal növelheti az edzés sikerét.
6. gyakorlat: 90 fokos ülés
Ez a gyakorlat olyan egyszerű, mint hatékony. Ehhez üljön ülő helyzetbe, miközben a háta a falnak áll. Hajlított lábad 90 fokos szöget zár be. A fenékkel gyakoroljon nyomást a falra, és maradjon ebben a helyzetben legalább 60 másodpercig. Kezdetben a gyakorlat megterhelőnek tűnik, és előfordulhat, hogy nem tudja tartani a 60 másodpercet. Tartsa szem előtt a célját, és lépésről lépésre növelje az edzés eredményét.
"Tipp: Hosszú távon nehezítse meg ezt a gyakorlatot súlyok használatával.
7. gyakorlat: holtpont
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a deadlift. Helyezzen be egy kényelmes állást, és hajlítsa meg a karját a feje mellett. Az ujjbegyek érintik a fülek mögött. Feszítse meg a gyomrot és a feneket, majd lassan engedje előre a felsőtestet, és ugyanolyan lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot.
8. gyakorlat: kismedencei emelés
A "kismedencei emelés" gyakorlat nemcsak a farizmokat, hanem kifejezetten a comb hátsó részét is megdolgoztatja. Menjen kiindulási helyzetbe, és feküdjön a hátán, karjaival párhuzamosan a testével, és hajlítsa meg a lábait csípő szélességben. Feszítse meg izmait, és emelje fel a medencéjét, amíg egyenes vonalat képez a combjaival. Tartsa röviden ezt a helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
9. gyakorlat: egylábú holtemelés
Tegye a lábát egymás mellé, és feszítse meg az izmait. Támassza meg kezét az álló lábának oldalán a csípőjén. Most nyújtsa a másik lábát egyenesen hátra, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Igazítsa a kart a padlóra merőlegesen. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzet közelébe, de ne tegye le. Előre hajlítja a lábát, és mindkét oldalon megismétli a gyakorlatot tíz sorozatban.
Súlyával növelheti az edzés sikerét. Az egész így néz ki:
10. gyakorlat: térdemelés
Egy utolsó hatékony gyakorlathoz hajtson bele és szorítsa össze az öklét. Emelje a hátsó lábat előre, amíg a comb a padlóval párhuzamos helyzetbe nem kerül. A másik oldalon lévő kar a lábakkal ellentétes irányban mozog. Ismételje meg legalább tíz egységet oldalanként.