Ideális edzés a fogyáshoz
Tudjuk, hogy azért edz, hogy jól érezze magát, tovább éljen és csökkentse a stresszt. De ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor a fogyás érdekében is edz. Az "n" típusú gyakorlatok és a fitnesz típusai miatt nem könnyű eldönteni, hogy mit kezdjünk. Jóga, mert divatos? Súlyok? Kardió? Arra kérjük Önt, hogy kövesse Michele Olson, a montgomeryi Auburn Egyetem mozgásfiziológiai professzorának tanácsát, aki segít a zsír megolvasztásában.
Emelje meg a súlyokat és fogyjon
Nem, ez nem növeli az izomtömegét. Tekintettel arra, hogy a nőknél alacsonyabb a tesztoszteronszint, akkor nem lesz sportolója bicepsze, ha heti háromszor súlyzókkal tornázik - magyarázza Olson. Mi fog történni: elkezd zsírégetni, fenntartani az izomtömeget. Ha fenntartja izomtömegét (nehezebb, mint gondolná, tekintve, hogy a nők az életkor előrehaladtával elveszítik az izomtömeget, és különösen, ha alacsony kalóriatartalmú étrendről van szó), akkor gyorsabb anyagcserét fog fenntartani, ami azt jelenti: hogy a tested hatékonyabban fog kalóriát égetni - magyarázza Olson. Az Arizonai Egyetem tanulmánya azt találta, hogy a súlyemelés akár heti kétszer is - a nagyobb súlyok megfelelőbbek - több mint 6 évig megakadályozhatja a súlygyarapodást a posztmenopauzás nőknél.
Ne hagyja ki a kardió gyakorlatokat
Nem kerülheti el őket: a fogyáshoz az edzésbe be kell vonni az aerobikot is - áll a Journal of Applied Physiology egyik cikkében. De ne aggódjon, ha nem szereti a hosszú távokat futni. A nagy intenzitású edzés - például a személyes erőfeszítések 90% -ának rövid időtartamra történő sprintelése - rövidebb idő alatt kalóriát égethet el. Ezek az intenzív edzések különösen alkalmasak elfoglaltságokkal rendelkező emberek számára, akik arra törekednek, hogy időt szakítsanak a hosszabb foglalkozásokra. Megakarod próbálni? Próbáljon 10 60 másodperces intervallumot váltani a maximális helyreállítási potenciál 90% -ával, 60 másodperc alatt, 20 percig.
Ne fókuszáljon a hasára
Ismételje meg a következő szavakat: "az elszigetelt edzés nem működik". Egész nap hasizgathat, de a hasizmok megmunkálásakor a legnagyobb előnye az, hogy növeli ezen izmok hatékonyságát. Ne érts félre, a test közepén lévő erő növelése örvendetes. De ha maximalizálni szeretné az elfogyasztott kalóriák számát, akkor a test összes izmát meg kell dolgoznia - nemcsak a gyomor körüli izmokat. Ezenkívül az izomtónus észrevehetetlen lesz egy zsírréteg alatt.
Ne felejtsd el a jógát és a pilateset
A kalóriafogyasztás előnyei a Pilates vagy a jóga után nem mindig hasonlíthatók össze például a CrossFit edzésével, de ez nem jelenti azt, hogy ki kellene zárnia az ilyen típusú edzéseket. "Mindkettő kitűnő az állóképességre, az egyensúlyra és az izmok fejlődésére" - mondja Olson. Ezenkívül "segíti a felépülést és növeli a súlyok emeléséhez és más kardio tevékenységekhez, például kocogáshoz, fonáshoz vagy úszáshoz szükséges rugalmasságot". Csak ne felejtsen el súlyzós edzéseket vagy aerobikokat végezni.
A következetesség a kulcs
Nem számít, mit csinálsz, a legfontosabb az, hogy ragaszkodj hozzá. Valójában az Országos Súlykontroll Regiszter alanyai - több ezer ember adatbázisában, akiknek az évek során sikerült megőrizniük a testsúlyukat - napi körülbelül egy órás testmozgást végeznek, ami arra utal, hogy magas a súlygyarapodás. Az American Journal of Clinical Nutrition áttekintése szerint a fizikai aktivitás az egészséges testtömeg-index fenntartásának kulcsa. "Fontos a következetesség" - mondja Olson. "Heti 5-7 alkalommal végezzen körülbelül egy órás testmozgást." Próbálja ki a kardio edzéseket a hét 5 napján és a súlyzós edzéseket hetente kétszer, beleértve a jóga és a Pilates foglalkozást.