Ideális képzési program a nők számára
Mi az anyagcsere-edzés?
Röviden meghatározva, az anyagcsere-edzés több strukturális gyakorlat végrehajtását foglalja magában, és nagyon kis szünettel áll össze közöttük annak érdekében, hogy maximalizálja a test azon képességét, hogy kalóriát égessen az edzés során, de annak befejezése után is.
Az anyagcsere edzés elsősorban nagy izomcsoportokat használ
Remélem, hogy amit ezután írok, nem tűnik túl félelmetesnek, de hidd el, nekünk nőknek az anyagcsere-képzésnek a siker kulcsává kell válnia.
"Szerkezeti és összetett gyakorlatok" olyan típusú gyakorlatok, amelyek nagy energiát igényelnek, mert több ízületet érintenek, például térdelést vagy különféle nyomást. A padon állás és a hajlítás teljes ellentéte az ilyen keményebb anyagcsere-edzésnek.
Az ilyen típusú edzések sok támogatója azt állítja, hogy ideális a lábak erejét, valamint a hát és a has feszességét használni minden gyakorlatnál. Úgy gondolom azonban, hogy minden olyan kombináció, amely növeli a pulzusát, mert nagyon intenzív, ugyanolyan jó, mint bármely más, a lábakat is érintő gyakorlatsor.
Például, ha megnyomja a mellkasát, majd valamilyen segített vontatás vagy fekvőtámasz következik, akkor ugyanazt az átmenetet kapja a magasabb pulzusszámra.
Az anyagcsere-edzés fokozott intenzitást jelent
Az anyagcsere-képzés egyenértékű a nagy intenzitású anaerob edzéssel, amely lélegzetelállító marad. Vedd ki belőled a vajat! Ha anyagcsere-edzésen vett részt, és a végén nem nehéz lélegeznie és nem izzad intenzíven, akkor valami nincs rendben. Ideális esetben annyit emeljen, amennyit csak tud, és a lehető legkevesebbet pihenjen a készletek között.
Fontos, hogy adagolja erőfeszítéseit, és ne próbáljon többet megtenni, mint amennyit csak tud, mert nem kell elérnie azt a stádiumot, amikor zöld a gyötrelem, és úgy érzi, hogy soha nem akarja újra megpróbálni. Egy kezdő számára ez a képzési program kissé megterhelő és nehéz elgondolkodni, de természetesen hozok néhány példát, amelyek segítenek abban, ha vonzza Önt.
Amit érdemes szem előtt tartani, hogy ha hetente négyszer edz, akkor jó lenne, ha csak néhány edzés lenne így felépítve, és semmi esetre sem egymást követő napokon. És így nehézségekkel szembesül a gyógyulás során, mert maximálisan szükség lesz rájuk, ugyanakkor úgy fogja érezni, hogy érdemes volt erőfeszítést tennie azért, hogy az edzőterembe jusson.
Az anyagcsere-edzés legszélsőségesebb formája a Crossfit, ahol az intenzív gyakorlatokat egy körzetben nagyon rövid szünettel ismételjük meg, vagy egyáltalán nem nyomjuk a testet az abszolút határig. A CrossFit általában az idősebb sportolók vagy a katonaság számára ajánlott, de az edzőterembe szokott emberek közül sokan elkezdték megközelíteni ezt a fitneszprogramot a kondicionáláshoz, és úgy tűnik, hogy egyre nagyobb lendületet kap.
Az anyagcsere-edzés égető érzést kelt
Az anyagcsere-fitnesz programnak olyan érzést kell keltenie, mintha edzés közben az izmaid "égnének". Tehát a gyakorlat utolsó ismétlésénél éreznie kell, hogy égnek az izmai ... természetesen milyen jól érzik magukat az edzésen:) Tudományosan bizonyított, hogy az edzett izmokra jellemző fájdalomérzet kedvező választ vált ki a testben hatékonyabb zsírégetést és izmok fejlesztését. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az anyagcsere edzése időközönként akár 50% -kal növelheti a zsír üzemanyagforrásként való használatát. Pontosan nem 10%, nem 30%, de akár 50% is. Ez óriási! És más szavakkal a kalóriaégetés hatásai Az anyagcsere felgyorsulása 16 és 48 óra között tarthat. Számomra több mint jó!
Az anyagcsere-képzés előnyei:
Az alábbiakban csak néhány, a nőknek megfelelő képzési program előnyeit említettük meg
- a szív- és érrendszeri kapacitás javítása
Bár az anyagcsere-edzés nem aerob, gyakran kimutatták, hogy a rendkívül intenzív, természetes súlyú és gyors testmozgásokkal járó HIIT-gyakorlatok ugyanolyan pozitív eredményekhez vezetnek a szív- és érrendszerben. Ezenkívül nincs veszélye a futás közbeni sérüléseknek, például a talpi fasciitisnek.
- a hormonszint javítása
Nem fogok megőrjíteni attól, hogy hány tanulmány és hány mutat be mit, de ami általánosan elfogadott és már nagyon ismert, az a tény, hogy a súlyzós edzés pozitívan megváltoztatja a hormonprofilt. Ez a hormonprofil az, amelynek köszönhetően a test belép a fázisba A lipolízis pontosabban elkezd zsírégetni. Zsírégetés. Ezt akarjuk, nem? Most, hogy az anyagcsere-edzés az ideális módszer ennek a pozitív anyagcsere-válasznak a megszerzésére, nem tudom garantálni, de ez az edzés egyik formája, amelyet érdemes kipróbálni erre a célra.
- sok kalória elégetése = fogyás
Ha ügyel arra, hogy eleget kérdezzen magától (a fitnesz szintjéhez), akkor remek edzést fog kapni, amely intenzíven felgyorsítja az anyagcserét, vagyis rengeteg kalóriát fog égetni a testmozgás során és az azt követő pihenés során. Úgy tűnik, hogy az anyagcsere sebessége 10-25% -kal növekszik 48 óráig, sőt egyes esetekben akár 72 óráig is. Bár ez már marketingnek hangzik:) Ha teljes kapacitással dolgozik, körülbelül 500 kalóriát kell elégetnie egy fél órás edzés során, hozzáadva a folyamatos égetési folyamat után elégetett több száz kalóriát, akkor elérte céljait: fitnesz.
Ennek az "utána" égő hatásnak van értelme, tekintettel arra a tényre, hogy ez a test által okozott sokk az edzés utáni oxigén túlzott mértékű fogyasztásához és implicit módon az izmok (jó értelemben vett) károsodásához vezet, amelyek javításához a test energiát használ fel plusz és sok erőfeszítést fog tenni. Ez az erőfeszítés több kalória elégetésének formájában jelenik meg.
- a felére csökkentse az edzőteremben töltött idejét
Nem azt akarom mondani, hogy te vagy az a típus, aki hosszú szüneteket tart a gyakorlatok között, de nem ritkán előfordulhat, hogy beszédbe keveredünk vagy a tornaterem környékén "zöld lovakról álmodozunk a falakon". Talán akaratlanul és egyszerűen nem veszi észre, vagy úgy gondolja, hogy hosszabb szünetre van szüksége, mint a valóságban. Nos, ha megpróbálja ezt az edzést, akkor észreveszi, hogy másfél percre való felépülésnek nincs sok értelme.
Nem hiszem, hogy feltétlenül gyorsan előre hajtanád, de kiküszöbölve a jó szünetet, látni fogod, hogy sokkal gyorsabban fogod elérni a fizikai kérést. Ehhez hozzáteszem az elégedettség érzését, amelyet a pálya befejezése után érez, tekintettel arra, hogy nagyon munkásnak érzi magát.
Hogyan lehet felépíteni egy anyagcsere-képzési programot?
- Első szint: 30 másodperc - edzésciklus, 30 másodperc - szünet a gyakorlatok között. Végezzen el egy teljes kört, tartson 2 perc szünetet, körönként 4 mozgást, maximum 2 áramkört.
- Második szint: 40 másodperc - edzésciklus, 20 másodperc - szünet a gyakorlatok között. Teljesítsen egy teljes kört, tartson szünetet egy percig, áramkörenként 4 mozgást, maximum 4 áramkört.
- Harmadik szint: 60 másodperc - gyakorlási ciklus, 10 másodperc - szünet a gyakorlatok között. Teljesítsen egy teljes áramkört, szakítson meg egy percet, áramkörenként 5 mozdulatot, maximum 5 áramkört.
Példák az anyagcsere-edzés programjának gyakorlataira
- guggol
- egy tárgyra ugrik
- fekvőtámaszok
- fordított vonóerő
- térdhajlítás, súlyzókat tartva a karjában
- ugró jumperek, kezében a súlyokkal
- egyik kezével a súlyzóval maradt
- felemelve a rácsot
- egyenes lábú súlyzókkal a karjában
Metabolikus képzési modell:
végrehajtani 2-3 szett minden egyes szettből (30-45 másodperc szünet a szuperhalmazok között), próbáljon meg 10-15 ismétlést elérni. A szuperhalmaz két gyakorlatból áll, amelyeket egymás után kell végrehajtani, kevés vagy egyáltalán nem szünet között. Először bemelegítés!
- Térd hajlítás
- A lábaktól a vállig nyomva
- tüdő
- súlyzókkal tolt a lejtős padhoz
- egyik kezével a súlyzóval maradt
- V felvonók (feküdjön egy matracon, emelje egyidejűleg a törzsét és a lábait, amíg össze nem érnek, a karjait is ki kell nyújtani, térjen vissza a kiinduló helyzetbe).
Kövesse ezt a fitneszprogramot Heti 2-3 alkalommal, és ha még mindig van energiád többre, akkor ezzel véget is érhetsz 15-20 perc kardió.
Hagyok egy motivációs videót egy 50 év feletti nőről, aki kemény anyagcsere-gyakorlatot folytat: