Időszakos böjt A szakaszos böjt olyan egészséges
Jan Rein В Frissítve: 2020. szeptember 25
Az emberek böjtölni szoktak, mert muszáj volt. Ma azért teszik, mert egészségesebbnek kell lennie. Böjt időszak valószínűleg az időszakos böjt legnépszerűbb formája. De mennyire egészséges a szakaszos böjt valójában?
Hosszú az okok listája, amelyek miatt gondolkodni kell étkezési szokásainkon. Németországban a férfiak több mint 65% -a és a nők több mint 50% -a túlsúlyos. A civilizációs betegségeket a kedvezőtlen étkezési szokások okozzák. Elvesztettük a kapcsolatot az étellel. Az emberi étrend még soha nem volt természetellenesebb, mint manapság.
Mi a szakaszos böjt?
A táplálkozási útmutatókban, folyóiratokban és közösségi hálózatokban egyre gyakrabban olvasható az "időszakos böjt" kifejezés. De mit is jelent ez egyébként?
A törött böjt sokat jelenthet. Valójában nincs egyetlen definíció az éhezési időszakok időtartamáról.
Milyen típusú szakaszos böjt van?
- Időszakos böjt (Időszakos koplalás): A koplalási időszak havonta egyszer és évente egyszer változik. Általában egyszerre legalább öt napig böjtöl. Példa: Egy hetes böjt felügyelet alatt.
- 5: 2 diéta (5: 2 diéta): A hét 5 napján normálisan eszel, és két napon böjtölsz. Vagy semmit nem esznek, vagy nagyon keveset - böjti napokon legfeljebb napi 500 kcal.
- Alternatív böjt (Alternatív napi böjt): Minden más nap böjt nap. Az 5: 2 étrendhez hasonlóan a böjti napokon legfeljebb 500 kcal В "megengedett". Példa: hétfői étel, keddi gyors, szerda étel, csütörtök gyors
- Rövid idejű böjt/Ideiglenes böjt (Időkorlátos etetés): Az étkezés egy meghatározott időtartamon belül normális, és a nap hátralévő részében koplalás. Az éhezési időszak általában napi 16 óra; Egyél normálisan 8 órán át.
Mielőtt rátérnénk a böjt legnépszerűbb formájára, a rövid távú böjtre, vessünk egy pillantást a böjt történetére. Miért böjtölnek az emberek egyáltalán?
Miért böjtölnek az emberek?
Az étel szinte mindig hiánycikk volt az emberiség történetében. Vadászták és összegyűjtötték, és szükségszerűen böjtöltek, amikor étel nem volt elérhető. A több mint 10 000 évvel ezelőtti mezőgazdasági forradalom nem tudta teljesen kiirtani az éhínséget, és még ma is sajnos túl sok olyan ember van, akinek túl keveset van enni. Mondhatjuk, hogy testünk jól alkalmazkodik az éhezéshez (éhezési periódusok).
A természetes szükségesség mellett van egy másik oka annak, hogy az emberek böjtölnek: a hit és a vallás. Szinte minden vallásnak megvan a böjt hagyománya. A böjt fontos szerepet játszik a buddhizmusban, a hinduizmusban, a judaizmusban, valamint az iszlámban és a kereszténységben.
Történelmileg az ember két okból böjtöl: azért, mert muszáj volt, és mert ez része (vallási) hagyományának.
De mi van a mai élelmiszer-hozzáférhetőséggel? A világ legtöbb országában az étel mindig és bőségesen rendelkezésre áll. Ennek oka a túlsúly és az elhízás, és ez olyan betegségekhez vezet, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az emésztési problémák.
Olyan távol tértünk el a természetes, fajoknak megfelelő étrendtől, hogy ellenttrendek jelennek meg. Paleo. Intuitív étkezés. Böjt időszak.
Az időszakos böjt célja annak szimulálása, hogy mi volt az őseink mindennapjai: átmenetileg nem eszik. Keményen kellett dolgoznia érte. Vadászni. Gyűjt. Ha a törzs sikeres volt a vadászatban, és az összejövetelek teljes zsebbel tértek vissza, akkor volt néhány nap: egyél, amíg a héja meg nem húzódott. Élelmünk csak az elmúlt évtizedekben "nő" a szupermarketek polcain és fagyasztóiban.
A szakaszos böjt hátterében álló elmélet
A böjtöt gyakran emlegetik az egyetlen, tudományosan bizonyított stratégiával az élet meghosszabbítására. Ezt az állítást azonban differenciáltabban kell vizsgálnunk.
Pontosabban: a legtöbb esetben nem bizonyított, hogy a koplalás önmagában, de a kalóriahiány meghosszabbítja az életet és egészséges. Ebből gyakran azt a következtetést vonják le, hogy a koplalásnak ugyanez lenne a hatása. De mennyire hihető, ha böjtöl, de akkor felveszi a gyorsétterem-orgia révén megtakarított kalóriákat?
Mint a táplálkozástudományban oly gyakran előfordul, ezek az eredmények csak korlátozott mértékben alkalmazhatók az emberekre. Szóval légy óvatos a szexi hangú általánosításokkal!
És mégis: A böjt elősegíti a kalóriahiányt, és ezáltal pozitív hatásokhoz vezethet. A kalóriahiánnyal járó, tudományosan bizonyított összes pozitív hatás (pl. Hosszabb, egészségesebb élet) elméletileg könnyebben elérhető szakaszos böjtöléssel. Végül lerövidül az étkezési időtartam és ezzel együtt a kalóriabevitel lehetősége. Emellett ma már elég sok olyan tanulmány készült, amelyet embereken végeztek, és amelyek arra utalnak, hogy a böjt egészséges.
Mennyire hatékony a szakaszos böjt?
Tény, hogy a tudomány még nem engedi meg az olyan kijelentéseket, mint "A böjt a legegészségesebb, amit tehetünk"! De ez egy jó módszer a természetes táplálkozási viselkedés szimulálására a modern világban. És a szervezetünk természetes követelményeinek megfelelő életnek bizonyosan nem lesz negatív hatása.
Ennek ellenére vannak olyan emberek, akiknek kifejezetten nem kellene böjtölniük. Ide tartoznak az alacsony testsúlyú, idős, terhes és szoptató nők. Ezeknek a különleges életkörülményeknek különleges követelményei vannak a táplálkozással szemben, és a böjt nem tartozik ezek közé! Másrészt vannak olyan betegségek is, amelyek szenvedőinek előnyös lehet az időszakos koplalás (pl. 2-es típusú cukorbetegség, reuma és szklerózis multiplex) 2 .
Fogyjon szakaszos böjtöléssel
1971-ben egy 27 éves, 456 kilós férfi lépett be a Dundee Egyetem Orvosi Osztályára. Az orvosok később türelmesnek nevezték A. B.-nek, aki a legtovább böjtölőként vonul be a történelembe. 382 napig volt orvosi felügyelet alatt, és nem evett semmit. Csak étrend-kiegészítőket engedélyeztek, amelyek kizárják a vitamin- és ásványianyag-hiányt. A. B. súlyának felét, 276 fontot fogyott, és csak 180 fontot nyomott. De nem csak az, hogy 5 évvel a böjti időszak után is csak 16 fontot szedett. A jo-jo hatás miatt!
Ez a példa fantasztikus, nem kérdés. Azt sem javasolnám senkinek, hogy ilyen hosszú ideig böjtöljön. De világossá teszi: A böjt a fenntartható fogyás egyik módszere.
De mi van a szakaszos böjtöléssel? A tény:
Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit elfogyaszt.
Mi történik, ha a napi 14 óra helyett csak napi 8 órát eszik? Növekszik a kevesebb kalória fogyasztásának valószínűsége. Logikus, mert az étkezés ideje egyre kisebb. A szakaszos böjt tehát egy trükk, hogy valóban feltöltsön, amikor eszik. De mivel kevesebb ideje van enni, automatikusan egy étkezéssel kevesebbet eszel 3 .
Az időszakos böjt azonban nem garancia a fogyásra. Egy 2017-es tanulmányban a kutatók két csoportot hasonlítottak össze a fogyás szempontjából. Az egyik csoport minden második nap böjtölt, a másik hagyományos étrendet követett. Az eredmény: nincs szignifikáns különbség a csoportok között. De ez nem azt jelenti, hogy a szakaszos böjt nem segít a fogyásban - ez csak nem garancia!
Másrészt van néhány bizonyíték arra, hogy az időszakos koplalás segít a fogyásban. Egy 2007-es tanulmányban a kutatók két csoportot hasonlítottak össze: az egyik csoport napi három ételt evett, a másik csak egyet. 8 héten keresztül a vizsgálatban résztvevők ezt az egyszerű utasítást követték, és ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. A napi egy étkezésből álló csoport zsírvesztést szenvedett, míg a három étkezésből álló csoport nem. Nem találtak különbséget az izomtömegben, megcáfolva azt a mítoszt, miszerint az időszakos koplalás izomsorvadáshoz vezet.
Jobb koncentráció az időszakos éhgyomorra
A szakaszos böjt további előnyeibe szeretnék belemenni: a fókuszálásba. Vegyünk egy teljesen normális napot Max Musteressertől. Max reggel 7 órakor kel, megy WC-re, majd a hűtőszekrény előtt áll. Mint minden nap, ő is elgondolkodik azon, mit kell reggelizni. 5 perc elteltével elhatározta: pirítóst lekvárral, narancslével és kávéval. 20 perc múlva reggelizett.
A munkába tartó buszon Max fitt, pezsegnek a gondolatok, két telefonhívást intéz. Megérkezett az irodába, körülbelül egy órája reggelizett, hirtelen energiahiányban van. A kávéfőzőhöz megy. Most izgatott, de többnyire nyugtalan és nem koncentrált. Újabb kávé. Nincs javulás. Max csalódott, de elfogadja. Végül is nem tud más módon.
Pontosan ez a probléma: sokan nem tudják másként. Feltételezik, hogy evés után csak lusta, fáradt és képtelen koncentrálni. Elmúlik a munkahelyi első két óra, és Max terméketlen, mint mindig reggel.
Pontosan ebben segíthet a szakaszos böjt. A reggeli elhagyásával Max időt takarít meg, legalább 25 percet. Ráadásul eggyel kevesebb döntése van: már nem kíváncsi arra, mit reggelizzen. És nem kell kiharcolnia a gyenge teljesítményt, mert az (egészségtelen) reggeli után nincs inzulinbaleset.
Tapasztalatom a szakaszos böjtöléssel
Megismertük a rövid távú böjt hátterében álló elméletet, megnéztük a kutatás jelenlegi állását - most itt az ideje a tapasztalatoknak. Mert így van: A legjobb elmélet haszontalan, ha a valóság miatt kudarcot vall. És még inkább, ha a táplálkozásról van szó: a táplálkozás egyik formájának csak akkor van értelme, ha megfelel az életnek. Nem fordítva.
Több mint 3 éves szakaszos böjt után visszatekinthetek néhány tapasztalatra. Szeretném azonban megjegyezni, hogy 3 éve nem böjtöltem szigorúan a nap 16 óráját. Közöttük voltak olyan fázisok, amelyekben pazar reggelit ettem reggel, teljesen érzéssel. De folytattam a szakaszos böjtöt, és visszatekintve azt mondhatom: Az elmúlt 3 évben többnyire napi 16 órában böjtöltem.
A szakaszos böjt tervem
A rövid távú böjtölés minden módja közül a 16/8 módszert választottam. Szeretek sokat enni. Számomra csak akkor kényelmes, ha napi 2 étkezésem van, amivel igazán meg tudom magam enni. Egy tipikus nap számomra részletesen így néz ki:
13:00 - Első étkezés: nagy saláta hüvelyesekkel, dióval és lenmagolajjal; desszert
16:00 - Snack: gyümölcs és dió
20:00 - Második étkezés: Forralt rizs curryval
Jelenleg heti 3 alkalommal sportolok. Amikor reggel edzek, úgy van, hogy utána körülbelül fél órával eszem először. Ha délután vagy este edzek, utána megeszem a második (legnagyobb) ételt. Egy ideje nem számolom a kalóriákat, de jól érzem magam emiatt. Becsléseim szerint jelenleg napi körülbelül 3000 kcal-t eszem - kb. 700 kcal-t az első étkezésnél, a másodiknál pedig 2000 kcal-t. A többi az uzsonna fölött.
Miért böjtölök?
Van két ok, miért szeretem a szakaszos böjtöt.
Első Csak szeretek sokat enni. De nem is akarok feleslegesen terjeszkedni, és egyáltalán nem szeretem elégedetlennek érezni magam étkezés után.
Másodszor Szeretek reggel produktív lenni, és nincs kedvem aggódni, hogy mit eszek. Ráadásul nem reggeli után akarok lyukba esni, hanem inkább a lelki erőforrásaimat képesek teljes mértékben kimeríteni.
Miért nem mindig böjtölök
Nincs kedvem dogmákhoz. És ha szeretnék egy nyugodt vasárnapi reggelit, akkor meg is csinálom. Még nyaraláskor vagy amikor barátokhoz látogatok, nem tartom be szigorúan az étkezési idő ablakomat. Az ételnek egészségesnek kell lennie, igen. De legyen szórakoztató, társadalmilag kompatibilis és nyugodt. Túl sokat aggódnom az étele miatt, ez már nem az az út, amelyen járni szeretnék. És így csinálom rövid távú böjtöléssel.
Mennyire hasznos a szakaszos böjt?
Sajnos nem tudom megmondani, hogy az időszakos böjtölés megfelel-e Önnek. De próbáld ki! A lehetséges előnyök a következők:
- A fogyást megkönnyíti, ha szűk időablak van az étkezéshez
- Időmegtakarítás, mivel naponta legalább egy étkezést kihagy
- A növekedési hormon (GH) megnövekedhet időszakos éhezéssel: jó izomépítésre és zsírvesztésre 4, 5 '> 4
- A tesztoszteron időszakos böjtöléssel növekedhet: jó izomépítésre és zsírvesztésre
- Alacsonyabb inzulinszint: jótékony hatások sokféleképpen
- Reggeli után nincs alacsony a produktív napszakban
- Étkezés közben ehet (és kell is) enni
És ha több hátrányt kellene találnia, mint szeretné, könnyen visszatérhet a régi étrendjéhez.
Végül egy általános ajánlás a táplálkozással kapcsolatban:
Az étrendet igazítsa az életéhez - ne fordítva.
Az időszakos böjt remekül illik az életembe, mert szeretek reggel produktív lenni, inkább fél órával hosszabb ideig alszom, mint a reggeli, és nincs kedvem rövid időn belül felkelés után újra elesni. De nem ragaszkodom hozzá, és úgy tervezem az életemet, hogy megfeleljen a jó vagy rossz böjt gondolatának.