Időszakos böjt - a táplálkozás legjobb formája; BODY IP kiegészítők az izomépítéshez
Az időszakos böjt az utóbbi években egyre népszerűbb, és népszerű étrend-stratégiává vált, különösen a fogyás szempontjából. Kinek van szakaszos böjtje, egészséges és milyen előnyökkel jár? Van-e értelme az erős sportolóknak, vagy a böjt megakadályozza az izomépítést? Ez a cikk áttekintést nyújt.
Tartalomjegyzék
- Mi a szakaszos böjt?
- A szakaszos böjt formái
- 16: 8
- 5: 2
- 10in2
- Miért olyan egészséges és fontos a böjt
- Az éhgyomri izomvesztés?
- Tanulmányok a (szakaszos) koplalásról
- Példa a szakaszos böjtölésre a mindennapi életben
- Következtetés
- Simon Teichmann részletes videója az időszakos böjtről
Mi a szakaszos böjt?
A szakaszos böjt, más néven szakaszos böjt vagy intervallumos böjt, egy speciális böjt módszer, amelyben a böjtöt bizonyos ritmusban és különböző időközönként hajtják végre, vagy nem fogyasztanak ételt. Időszakos böjtöléssel meghatározott időablakokat állítanak be, amelyekben az ételt ellátják, és amelyben nem fogyasztanak ételt. Mint mindenféle gyorsnál, a böjti időszakban csak alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet, cukormentes teát és kávét fogyasztanak.
Az időszakos böjtöt gyakran alkalmazzák sikeres étrend-stratégiaként, de lehet olyan táplálkozási forma is, amely felhasználható az étrenden túl és izomépítésre is. Az időszakos koplalásnak feltételezhetően serkenti a zsíranyagcserét is, így a fennsíkok megtörhetnek a fogyás során, vagy gyorsabb eredményeket lehet elérni.
A szakaszos böjt formái
A szakaszos böjtnek vagy a szakaszos böjtnek sokféle formája létezik. Itt található a legnépszerűbb űrlapok rövid összefoglalása:
A 16: 8 a szakaszos böjt leggyakoribb és legismertebb formája. A nap 24 órájából 16 órát éheztetnek, a fennmaradó 8 órát pedig etetik. Az étel időablaka tetszés szerint választható. Célszerű ezt napközben elhelyezni, például 12 és 20 óra között. Ha az éjszaka vagy az alvás az éhezés részét veszi igénybe, és csak a reggelit kell kerülni.
Az 5: 2 a böjt egyik formája, amelyben 5 napig egymás után normálisan eszel, majd 2 napig teljesen böjtölsz. Az éhomi napokon azonban néhány kalóriát (500-600Kcal) lehet fogyasztani. Böjt napokon főleg fehérjetartalmú kalóriákat érdemes fogyasztani, mivel például teltebbek, mint a szénhidrátok, nem okoznak sóvárgást és védik az izmokat a lebontástól.
10in2
A 10in2 módszerrel az éhezési nap váltakozik az etetési nappal. Így vannak olyan napok, amelyeken bőségesen reggelizhet és vacsorázhat, valamint olyan napok, amikor ezeket az étkezéseket kihagyja.
Miért olyan egészséges és fontos a böjt
Simon Teichmann, a düsseldorfi személyi edző szilárd meggyőződése, hogy az állandó étkezésnek nincs figyelemre méltó előnye, sőt egészségtelen is lehet: „A testünket nem arra kényszerítik, hogy megállás nélkül étkezzen. Az állandó evés miatt a hasnyálmirigynek újra és újra inzulint kell termelnie. Ha nem kapnak szabadságot, akkor nem fogja megtanulni szabályozni az inzulintermelést. Az eredmény olyan betegségek, mint Cukorbetegség, érelmeszesedés és magas vérnyomás."
A böjt lehetőséget ad a testének a méreganyagoktól "megtisztítani", hogy teljes mértékben regenerálódjon és a Inzulingyártás szabályozni. Ezenkívül böjtöléssel arra kényszeríti a testet, hogy megtámadja az energiatartalékokat, vagyis a zsírsejteket, ami a A testzsír százalékos értéke csökkent válik.
Ha evolúciós szempontból nézzük a témát, láthatjuk, hogy őseink már böjtöltek. Akkor az embereknek először hosszú ideig, néha napokig kellett vadászniuk, vagy napokat kellett keresniük az étel után. Élelmiszerhiány miatt az embereknek többször kellett aszályos időszakokkal küzdeniük, és amikor volt élelem, eleget ettek, így a test további tartalékokat képzett, amelyekre böjtölve vissza tudott esni.
A koplalás és az ezzel járó éhségérzet szintén pozitív hatással volt abban az időben: Őseink jobban tudtak koncentrálni a vadászatra, aktívabbak és koncentráltabbak voltak, mivel a koplalás növelte a stresszhormonok és a neurotranszmitterek termelését adrenalin és Noradrenalin serkenti.
Az éhgyomri izomvesztés?
A böjt is nagyon egészséges Testépítés szempontjából ajánlott. Bizonyára sok régi iskolai testépítő és erős sportoló ellentmond ennek az állításnak. Számos sportkörben továbbra is kitart az a meggyőződés, hogy az étkezés és így a fehérje egy része néhány óránként el kell fogyasztani, különben a test katabolikus állapotba kerül, és az izmok a tápanyagok és a fehérje bevitelének hiánya miatt metabolizálódnak.
Az az állítás, miszerint az éhgyomri veszteség elvész az éhezés során, megcáfolható az időszakos koplalással kapcsolatban. Ha elegendő fehérjét vesz be és intenzív erőedzést végez, a testnek nincs oka az izomtömeg csökkentésére. Egyrészt az étel viszonylag hosszú ideig tartózkodik a testben, másrészt a test rendelkezik aminosavakkal, amelyekből az izmok táplálékhiány esetén felhasználhatók.
Tanulmányok a (szakaszos) koplalásról
Számos állatkísérlet mutatja be a koplalás egészségre gyakorolt pozitív hatásait. Tanulmányok kimutatták, hogy az állatok koplalása pozitív hatással van az életükre. Azok a állatok, akik koplalási időszakot éltek át, átlagosan hosszabb ideig éltek, mint azok az állatok, akiknek gyakran táplálékot adtak egész nap [1]. Voltak koplaló állatok is kevésbé hajlamos a krónikus állapotokra, mint például a szív- és érrendszeri rendellenességek, a rák és a cukorbetegség.
Az embereknél a (szakaszos) böjtöléssel kapcsolatos vizsgálatok állapota azonban nem olyan hangsúlyos, mint kevés olyan emberkutatás, amely az éhezés emberre gyakorolt hatásait vizsgálja. Csak az orosz nyelvterületen vannak olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a böjt időszakai igen Jobban gátolja a tumor növekedését a rákban mint számos gyógyszer. További tanulmányok azt mutatják mentális rendellenességek, például depresszió és Alzheimer-kór részben böjtölve meggyógyult lehet.
Simon Teichmann személyi edző és pszichológus azzal magyarázza a tanulmányok hiányát, hogy az élelmiszeripar és a gyógyszeripar gazdasági érdekeit érvényesítik. Ezek az iparágak „lőnék magukat”, ha tanulmányokat támogatnának, hogy az embereket megismerjék a böjt egészségi előnyeiről. „Mivel az élelmiszer-termelők eladják az élelmiszereket, és profitálnak az emberek élelmiszer-fogyasztásából, egyszerűen nincs értelme számukra a böjt előnyeinek népszerűsítése. A böjt gazdasági kárt okozna a gyógyszerészeti lobbinak is, mivel az emberek hajlamosak csökkenni az olyan krónikus betegségekre, mint a cukorbetegség és az elhízás.
Példa a szakaszos böjtölésre a mindennapi életben
Hogyan integrálhatja az időszakos böjtöt a mindennapjaiba, és mire kell figyelnie?
Először is ki kell választania a szakaszos böjt számos formájának egyikét. A düsseldorfi Simon Teichmann személyi edző az erős sportolóknak és a testépítőknek ajánlja 16: 8 módszer. Simon azt mondja, hogy személy szerint csak napi 6-7 órát eszik, így még tovább meghosszabbítja a böjtöt és a testnek több ideje marad energiát nyerni a zsírtartalékokból
A Minta nap szakaszos böjtöléssel így nézhet ki:
- 8 óra: Állj fel
- 12 órakor: Első nagy étkezés sok fehérjével, szénhidráttal és kevés zsírral
- 2/3 óra.: Snack vagy mérsékelt fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú étkezés
- 6/7 óra.: Nagy étkezés sok fehérjével, közepes vagy kevés szénhidráttal és kevés zsírral
- 7/7: 30.: kis fehérjetartalmú snack
Ez csak egy példa. Céljától függően a kalóriákat és a makrotápanyagok eloszlását egyedileg kell alkalmazkodnia. Függetlenül attól, hogy izmokat épít vagy zsírokat veszít - győződjön meg arról, hogy a nap végén a kalóriaegyensúly megfelelő, és hogy vagy kevesebbet hozott magának a fogyáshoz, vagy többet az izomgyarapodáshoz vagy -gyarapodáshoz.
Következtetés
Az időszakos böjtnek számos előnye van, és alkalmas a sportolók számára is. Az időszakos koplalás különösen azok számára alkalmas, akik fogyni vagy testzsírjukat csökkenteni akarják. A szakaszos böjt számos módszerrel elvégezhető. Mindig olyan időablakok beillesztése a kérdés, amelyekben böjtöl, és időablakok, amelyekben eszel. Az ambiciózus sportolónak nem kell aggódnia az időszakos böjtölés során fellépő izmok lebomlása miatt, legalábbis a 16: 8 módszerrel, mivel a test elegendő fehérjét nyerhet a meglévő aminosavakból. Alaposabban meg kell vizsgálni, hogyan néz ki a katabolizmus a hosszabb éhezési időszakokban.