Időszakos böjt - Előnyök és hátrányok, valamint útmutató a 16-8 módszerhez
Mi a diéta?
Mielőtt belevágnánk az időszakos böjt terminológiájába, először nézzünk meg egy másik kifejezést, amelyet gyakran használnak az időszakos böjtöléssel kapcsolatban: diéta.
Egy szó, amely szinte minden második mondatban előfordul a fitnesz- és egészségipar összefüggésében, és gyakran negatív gondolatokkal társul. De mi is pontosan a diéta?
A "diéta" szó az ókori görögből származik, és gyakran társul az "életmód" vagy az "életmód" kifejezéssel. Az étrend a táplálkozás összefüggésében áll. Bizonyos étrendeket ír le, amelyeket vagy hízáshoz vagy fogyáshoz használnak, vagy akár a betegségek kezeléséhez kapcsolódnak. Ez azt jelenti, hogy az étrend nem feltétlenül jár rendkívüli kalóriadeficitgel vagy az összes "ízletes" étel lemondásával. Az Egészségügyi Világszervezet az "egészséges táplálkozást" olyan táplálkozási formaként határozza meg, amely megvédi az alultápláltságot és a nem fertőző betegségeket, például a cukorbetegséget, a szívbetegségeket vagy a rákot, és az aktív életmóddal együtt csökkenti más betegségek kockázatát.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt tehát a sokféle étrend egyike. De mitől tűnik ki? A megszakított böjt egy olyan táplálkozási forma, amelyben váltakoznak azok az időablakok, amelyekben nem esznek, és azok, amelyekben szabad enni. Számos különböző módszer létezik az időszakos böjt alkalmazására.
A leggyakoribb módszer a 16–8. Ez azt jelenti, hogy a nap 16 órájában nem fogyasztanak kalóriákat, legyen az étel vagy ital. Víz, kávé, tea vagy például könnyű italok, például a Cola Zero vagy hasonló megengedett, mivel ezekben az italokban a kalóriák száma annyira minimális, hogy lényegtelennek tekinthető. A nap hátralévő 8 órájában enni és inni lehet, ahogy tetszik.
Vannak olyan formák is, amelyekben a böjt időszaka meghosszabbodik heti egy vagy több napra. Ezek a napok felváltva vagy tetszés szerint választhatók. Tehát a szakaszos böjt kialakításának számos módja van. Ennek nagy előnye, hogy nagyon egyénileg alkalmazkodik saját igényeihez, és ennek megfelelően jól integrálható a mindennapi életbe.
Az időszakos böjt előnyei
Amint azt az előző szakaszban már jeleztük, az időszakos böjtöt a sok megvalósítási lehetőség miatt magas szintű gyakorlhatóság jellemzi. Ez azt jelenti, hogy az a rendszer, amelyen alapul, viszonylag könnyen adaptálható a mindennapokhoz. Például, ha egész nap munkabeszélés éri, akkor van értelme úgy tervezni a böjti időszakot, hogy étkezési ideje a nap végére essen. Különösen fontos itt: Függetlenül attól, hogy melyik időablakot választja, ezt az étrend során folyamatosan kell tartania, különben a testének nehéz lesz megszokni az étkezési szokásokat. Ez rendkívül megnehezítheti a megvalósítást.
A szakaszos böjt további nagy előnye, hogy könnyen elvégezhető. Nem kell sok speciális ismeret a táplálkozásról, mivel ez nagyon egyszerű. Étkezés közben nincsenek meghatározva, hogy mit és milyen mennyiségben lehet enni. Ugyanakkor ugyanakkor tanulmányoznia kell az egészséges táplálkozás alapjait a fenntarthatóság és az ételtudatosság megteremtése érdekében. Szintén pozitív: Különösen akkor, amikor nem eszik, megtanul különbséget tenni a valódi éhség és az étvágy között. Önmagának korlátozása élesebbé teheti érzékeit a lényeges iránt. Tehát újra megérzi, hogy valóban az éhség ösztönzi-e az étkezést, vagy csak az étvágy valamire.
A szakaszos böjt hátrányai
Az időszakos koplalás során lehetséges probléma, hogy nincsenek egyértelmű iránymutatások az étel kiválasztására és mennyiségére vonatkozóan az étkezés időtartamára. Lehetséges, hogy egyetlen, nagyon nagy ételt esznek meg egy napon, és több kisebb harapnivalót hosszabb ideig egy másik napon. Az időablakot betartják, de a szabályozott étkezési magatartásról ebben az esetben nem lehet beszélni. Ez a szabálytalan étkezési magatartás negatív hatással lehet a testére. Például ez kedvez a vér lipidértékeinek, a vérnyomásnak vagy az inzulinérzékenységnek a romlásának (Farshchi és mtsai., 2004; Witbracht és mtsai., 2015). Tanulmányok szerint negatív hatással lehet az Ön kalóriafogyasztására is (Farshchi et. Al., 2004). Ennek eredményeként meg kell próbálnia tartani a szabályozott kalóriabevitelt étkezési ideje alatt.
Sport szempontjából a 20 órás böjtöt meghaladó szakaszos böjtöt el kell kerülni. Ez korlátokhoz vezethet az izomfehérje szintézisében (vagyis az izomépítésben). Ez az mThor enzim csökkenéséhez vezethet, amely többek között elengedhetetlen a testünk izomépítéséhez (Soeters et. Al., 2009). Tehát, ha egyszerre akar fogyni és izomzatot építeni, valószínűleg az állandó táplálékfogyasztás (főleg edzés után) hasznosabb.
Kinek kevésbé alkalmas az időszakos böjt?
A „szakaszos böjt” a táplálkozás egyik formájának tűnik, amelyet sok ember számára könnyű megvalósítani és integrálni a mindennapi életbe.
De vajon kinek lehet kevésbé optimális, ha nem fogyaszt kalóriát hosszú ideig?
Például a nagyon fizikailag megterhelő munkát végző emberek számára előnyös lehet az állandó kalóriabevitel, mivel a munkaidő alatt fizikailag hatékonyaknak kell lenniük, ezért jobban függenek a gyakoribb energiaellátástól. Hasonló a helyzet a rendkívül magas testmozgással, például versenysportolókkal, akik néha napi több órát edzenek. A hatalmas aktivitás miatt ezeknek az embereknek a kalóriaigényük lényegesen magasabb, mint a normál amatőr sportolóknál. Itt is az egész napos kalóriabevitel (különösen a sporttevékenység előtt és után) hatékonyabb lehet az energiaszint magas szinten tartása és az izmok optimális ellátásának biztosításához szükséges nagy mennyiségű kalória ellátása érdekében.
Továbbá, időszakos böjtöléssel, a korlátozott időtartam miatt, sokszor nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak el nagyon rövid idő alatt. Ezért az optimálisnál alacsonyabb étrendnek bizonyulhat a hízásra törekvő emberek számára. Ennek az az oka, hogy ezeknek az embereknek gyakran nehéz elegendő mennyiségű kalóriát fogyasztaniuk a nap folyamán, mivel néha jóllakottságot és/vagy alacsony éhségérzetet tapasztalnak. Ha ezek az emberek most arra korlátozódnak, hogy egy bizonyos időn belül el kell fogyasztaniuk kalóriáikat, ennek ellenkező hatása lehet.
Mit mond a tudomány?
Most nézzük meg, mit mondanak a kutatások az időszakos böjtölésről. Ezen a területen nagyszámú tanulmány foglalkozik az időszakos böjt egészségi és fizikai hatásaival. Az alábbiakban megvizsgáljuk az egészségre és a fizikai hatásokra vonatkozó releváns humán vizsgálatokat:
Az egészségügyi tényezőket Adrienne et. al. 2014-től részletesebben megvizsgálva. A 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének összefüggésében az időszakos éhezés két formáját hasonlították össze egy csökkentett kalóriatartalmú étrenddel. Mindhárom vizsgálati csoportban találtak olyan egészségügyi markerek javulását, mint a vércukorszint, az inzulinérzékenység és a testzsír százalék. Ezenkívül a "testtömeg-index" (BMI) ergo a testtömeg minden csoportban csökkent, ami azt jelenti, hogy mindhárom csoportnak kalóriadeficitben kellett mozognia. Ha mindhárom csoport megfelelően felszívta a tápanyagokat, akkor a súlycsökkentő hatásnak csak a csökkentett kalóriatartalmú csoportban kellett volna fellépnie, mivel a másik két csoportot fenntartó kalóriákra állították be a vizsgálati terv szerint. Úgy tűnik, hogy a csoportok kalóriabevitele nem volt aprólékos.
Mit vonhatunk le ebből? Nos, legalábbis elmondható, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend sok olyan egészségügyi paramétert javít, amelyek nélkülözhetetlenek a "hosszú" és "egészséges" élethez. Köztudott, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendnek számos pozitív hatása van az egészségre (Goldstein, D. J., 1992; Blackburn, G., 1995; Ditschuneit, H. H. et al., 1999). Ezért nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy a fejlesztések a szakaszos éhgyomorra, vagy legalábbis az elért kalóriakorlátozásra vezethetők-e vissza.
Egy másik tanulmányban Moro et. al. 2016-tól fizikailag képzett férfiaknál megvizsgálták a 16 és 8 közötti éhezést, figyelembe véve a fizikai tényezőket, például a test alkatát, a maximális erőt, a gyulladás markereit és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. A két tesztcsoport (szakaszos éhgyomri csoport és nem szakaszos éhgyomri csoport) azonos erőedzési programot teljesített 8 hétig. Az izomtömegben és az erőben nem találtak jelentős különbségeket. Noha mindkét csoportban megpróbálták állandó szinten tartani a kalóriabevitelt, a tesztcsoport által nyújtott információkat a bizalom alapján ellenőrizték. A mért paraméterekből az is nyilvánvaló volt, hogy az intermittáló éhomi csoport kalóriadeficitben szenved. Ezért itt nehéz megmondani, hogy a megváltozott paraméterek az éhezés vagy a kalóriakorlátozás eredményeként alakultak-e ki. Úgy tűnik, hogy a rögzített koplalási és étkezési idők megkönnyítik az emberek számára, hogy kalóriadeficitbe kerüljenek.
Varady 11 tanulmányának újabb, 2011-es áttekintése 2011-ben hasonló eredményeket hoz. Csak azt lehet mondani, hogy a szakaszos koplalás javíthatja az izomtömeg fenntartását kalóriadeficit alatt. Jövőbeni hatások esetén nagyobb figyelmet kell fordítani a kalóriabevitelre a mérési eredmények jobb értékelése érdekében az intermittáló éhgyomorra tekintettel.
Következtetés
Az időszakos böjt praktikus és könnyen használható táplálkozási formának tekinthető. Különböző formáinak köszönhetően nagyon jól beilleszthető az egyén mindennapjaiba, és elősegítheti a rutinszerű étkezési magatartás kialakulását. A legnépszerűbb módszer a 16–8. Ennél a pontnál nem lehet pontosan meghatározni, hogy az ilyen típusú étrend milyen pozitívan hat az egészségre és a fizikai tényezőkre, és további kutatásokra van szükség. Különös figyelmet kell fordítani a tesztcsoport kalóriabevitelére.
Úgy tűnik, hogy az étkezés időzítése helyett a kalóriahiány döntő fontosságú a testzsír elvesztése szempontjából. Ha a szakaszos böjt modell megkönnyíti a kevesebbet, mint amennyit elfogyaszt, akkor semmi sem akadályozza ezt.
Végül azonban az étrend típusa nem meghatározó. Fontos azonban, hogy szabályozott étkezési magatartásod legyen, mert a szabályozatlan étkezési magatartás, mindig eltérő étkezési idővel, negatív hatással lehet a testedre. Olyan munkát végez, amelyben mindenkor fizikailag hatékonynak kell lennie (pl. Kézműves vagy versenyző sportoló), vagy problémája van a hízással, az állandó energiaellátás értelmesebb lehet.
A lényeg tehát az, hogy még mindig nincsenek olyan "csodaszerek" vagy rövidítések a zsírégetésre, amelyek meghaladhatják a kalóriaegyensúly fizikai törvényszerűségeit. A táplálkozás formájának illeszkednie kell az egyén mindennapjaiba, mert csak így lehet fenntarthatóvá tenni. Az időszakos böjt csak egy másik nagyon kényelmes módja annak, hogy egyes emberek ragaszkodjanak egy adott kalória célhoz.
De mindezek felett még mindig létezik a legegyszerűbb fizikai képlet: ha többet eszik, mint amennyire szüksége van, akkor hízik, kevesebbet eszik, lefogy.
További kérdések ?
Ha többet szeretne megtudni a témáról, vagy bármilyen kérdése van, egyszerűen írjon nekünk a közösségi média csatornáinkon keresztül, vagy szervezzen ingyenes konzultációt közvetlenül.
dagad
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G. és Varady, K. A. (2014). Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése. Translational Research, 164 (4), 302-311
Blackburn, G. (1995). A súlycsökkenés mértékének hatása az egészségügyi előnyökre. Elhízáskutatás, 3 (S2), 211s-216s.
Ditschuneit, H. H., Flechtner-Mors, M., Johnson, T. D. és Adler, G. (1999). Az elhízott betegek hosszú távú étrendi beavatkozásának metabolikus és súlycsökkentő hatásai. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 69 (2), 198-204.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A. és Macdonald, I. A. (2004). Az ételek termikus hatásának csökkenése szabálytalan után az egészséges sovány nők rendszeres étkezési szokásaihoz képest. International Journal of Obesity, 28. (5), 653. szám.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A. és Macdonald, I. A. (2004). A rendszeres étkezési gyakoriság megfelelőbb inzulinérzékenységet és lipidprofilt hoz létre, mint az egészséges sovány nők szabálytalan étkezési gyakorisága. Európai klinikai táplálkozási folyóirat, 58 (7), 1071.
Goldstein, D. J. (1992). A szerény fogyás jótékony hatásai az egészségre. Az elhízás és a kapcsolódó anyagcserezavarok nemzetközi folyóirata: az International Association for the Study of Obesity folyóirata, 16 (6), 397-415.
Kostevski, B. (2011). Az időszakos koplalás emberi és állati egészségre gyakorolt hatása - szisztematikus áttekintés. Letöltve: http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G.,… és Paoli, A. (2016). Nyolc hetes, korlátozott időtartamú etetés (16/8) hatása a bazális anyagcserére, a maximális erőre, a testösszetételre, a gyulladásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a rezisztenciával edzett férfiaknál. Fordítói orvostudományi folyóirat, 14 (1), 290.
Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., ... & Serlie, M. J. (2009). Az időszakos böjt nem befolyásolja az egész test glükóz-, lipid- vagy fehérje-anyagcseréjét. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 90 (5), 1244-1251.
Varady, K. A. (2011). Időszakos vagy napi kalória-korlátozás: melyik étrend hatékonyabb a fogyáshoz? Elhízási vélemények, 12 (7), e593-e601.
Witbracht, M., Keim, N. L., Forester, S., Widaman, A. és Laugero, K. (2015). A női reggeli kapitányainak zavart kortizolritmusa és emelkedett vérnyomása van. Fiziológia és viselkedés, 140, 215-221.