Időszakos böjt Miért ajánlja annyi szakértő az EAT SMARTER diétás trendet

böjt

Fogyni éhség nélkül? Sok diéta ezt ígéri. De ezek közül hosszú távon aligha lehet kitartani. Más a szakaszos böjtölés, egy új koncepció, a siker egyedülálló garanciájával.

Tartalomjegyzék

  1. A nassolás hízik
  2. A böjt zsíréget
  3. Jobb anyagcsere
  4. Áttekintés - a böjt jó.
  5. 2féle böjt: napi vagy heti
  6. Minta táplálkozási terv a 16: 8 módszerhez
  7. Ingyenes táplálkozási terveink mindkét módszerre
  8. Nincs jo-jo effektus
  9. A böjt 5 mítosza
  10. Akik gyorsan étkeznek egészségesebbek
  11. Ki ne böjtölhetne?
  12. Egész nap egészséges, időszakos böjt receptjeinkkel
  13. Tudás elvitelre

A következő cikk folyóiratunk 2018/05/számából származik, amelyet nem akarunk visszatartani tőled. Szeretne a jövőben még korábban értesülni? Akkor javasoljuk, hogy iratkozzon fel az EatSmarter! Magazinunkra.

A böjt nem új találmány. Ellenkezőleg: szilárdan rögzül az emberi génekben. Őseink rendszeresen - bár akaratlanul is - böjtöltek. Gyakran vándoroltak órákig vagy napokig, amíg találtak enni, és kézről szájra éltek. Ha egy mamut steak túl sok volt, a felesleges energiát a zsírsejtekben tárolták. Mert egy dolog egyértelmű volt: a következő éhségidőszaknak el kellett jönnie. Ha nem volt látható élelmiszer, a test mozgósította a takarmányozott zsírlerakódásait, és így sikerült túlélnie a koplalási időszakot.

Szerencsére már nem ismerünk éhínséget a nyugati világban. Életmódunk sokat változott, de a génjeink alig változtak. Még mindig programozva van, hogy minél több energiát tároljon. De a nehéz idők, amelyekre testünk felfegyverkezik, egyszerűen nem akarnak eljönni. Az étel bármikor, bárhol elérhető, és ennek megfelelően gyakran eszünk. Valódi (luxus) probléma, amellyel sokaknak meg kell küzdeniük, és amely általában nem a testünk javára működik.

A nassolás hízik

A mai étrend egyik fő problémájaként dr. Matthias Riedl az állandó étel. "Számtalan harapnivalóval táplálkozni a nap folyamán nem része az emberi fajoknak megfelelő táplálkozásnak" - mondja -, másrészt hosszabb szünetek is vannak. " . "Aki kezdi integrálni az étkezési szüneteket a napba, megszünteti a nassolást" - mondja dr. Riedl, "az elhízás egyik fő oka".

Döntő fontosságú különbséget tenni az egyszerű étvágy és a valódi éhség között. Míg az étvágy pszichológiai jelenségként jelentkezik a fejben, az éhség fiziológiai reflex, amely biztosítja a túlélést. Az éhség érzése különböző módon jelenik meg: a gyomor morgolódik, megfagyunk, fáradtnak vagy ingerültnek érezzük magunkat. Az éhség jelzi, hogy szükségünk van ételre, és az étvágy dönt arról, hogy mit eszünk. De vigyázz: Étvágya is lehet anélkül, hogy éhes lenne. Például egy desszert előtt általában már jóllakunk. Még a fagyizó megállójának is ritkán van köze az éhezéshez. Az étvágy mindig "valamire való vágyat" jelent, és kapcsolódik az érzékekhez. Amikor meglátunk egy krémes málnás fagylaltot, megérezzük a bratwurst illatát, vagy csak egy zacskó chips zizegését halljuk, pontosan ezt akarjuk. Csak az étel gondolata erős vágyat kelthet iránta.

Az érzelmi állapotok sokakban felidézik az étkezés szükségességét is. Vannak, akik stresszes vagy dühösek, mások szomorúak. Annak érdekében, hogy ne hízzon feleslegesen, érdemes minden étkezés előtt feltenni magának a kérdést: Hogyan érzem magam? Éhségjeleket érzek? Miért eszem?

A böjt napjai vagy a szakaszos böjt, akár napi, akár heti, tökéletesek a gyakorláshoz. Készülj fel egy dologra: a nap előrehaladtával csökken a fegyelmed. Ez azt jelenti, hogy este inkább enged az étvágyának, mint a nap folyamán. Ezért ne töltse az első néhány estét, amikor egyedül a kanapén böjtöl. Vagy korán feküdjön le, vagy tegyen valamit, ami nem fogyaszt túl sok energiát. Például menjen moziba vagy sétáljon el barátaival. Annak érdekében, hogy ne nehezítse feleslegesen az életet, kerülje a böjt első napjain a vacsorákat és a bárokban töltött estéket.

A böjt zsíréget

A legrosszabb bűnös Dr. A Riedl gyorsan felszívódó szénhidrátok, amelyek cukros édességekben és fehérliszt termékekben találhatók. Az egekbe szöknek a vércukorszint és aktiválják a hasnyálmirigyet az inzulin felszabadítása érdekében. Amilyen gyorsan emelkedik a vércukorszint, megint csökken. Ez azt jelenti, hogy gyorsan szükségünk van készletekre (szénhidrátok formájában). De nem csak maguk az uzsonnák híznak meg minket. "Az inzulin anabolikus hatású hormon" - magyarázza az orvos. "Ez nem csak a meglévő zsírtartalékokat védi, hanem újak felépítését is segíti."

Az (intervall) böjtöléssel viszont sokkal kevesebb inzulin szabadul fel. Ez lehetőséget ad a testnek arra, hogy aktiválja memóriáját. Most a zsírt használja a sejtek energiaellátására. Ez viszont azt jelenti: lefogy. De nemcsak ez a továbbfejlesztett zsírégetés biztosítja, hogy a szakaszos böjtölés során fogyjon. A szándékos étkezési szünetek eredményeként a legtöbben kevesebb kalóriát is fogyasztanak, mint korábban, ami azt jelenti, hogy automatikusan lefogynak. Ez azonban azt is jelenti, hogy a gyomrod először gyakran morgolódik, és a gondolataid a fagylaltkundák, a csokoládé és a társa körül járnak (1) .

Jó hír: a tested gyorsan alkalmazkodik az új étkezési ritmushoz. Inkább az étellel kapcsolatos gondolatok gerjesztik az étvágyat. "Leginkább a régi szokások nehezítik a változások beépítését a mindennapi életbe" - mondja a fogyás szakértője dr. Riedl. „Egy új szokás átlagosan hat hétbe telik, mire többé-kevésbé internalizáljuk.” Addig ez azt jelenti: kitartó.

Jobb anyagcsere

Az étkezési szünetek azonban nem csupán a fogyásban segítenek. Megkönnyítik az egész szervezetet, és így a fiatalság valódi forrásaként viselkednek. Elvileg a következõk érvényesek: Az élelem felhasználásához a testnek sok energiát kell költeni. A szakaszos böjt emésztési szüneteket ad neki, amelyek során más fontos feladatokkal is foglalkozhat. És rengeteg van belőlük. A karosszéria rendkívül összetett rendszer, amelyben a tisztítási és karbantartási munkák folyamatosan várnak.

Yoshinoro Ohsumnak köszönhetően tudjuk, hogy a böjt segít ebben. A japán kutató felfedezte az úgynevezett autofágia és 2016-ban megkapta érte a Nobel-díjat. A mechanizmus úgy működik, mint a test saját újrahasznosítási programja. Körülbelül tizenkét óra étkezés nélkül egyfajta szemétlerakó indul a meghibásodott és régi cellák ártalmatlanítására. Újrahasznosít mindent, ami még használható a test számára. Az eredmények világszerte meghökkentik a kutatókat. Csökken a vércukor- és koleszterinszint, csökken a gyulladás, javul a koncentráció és az alvás is. Tehát függetlenül attól, hogy van néhány fontja vagy sem, az időszakos böjt egészséges és segíthet megelőzni a betegségeket (2) .

Áttekintés - a böjt jó.

  • . a szív: Minden harmadik német magas vérnyomásban szenved, amely a szív- és érrendszeri betegségek első számú kockázati tényezője. Az Alabamai Egyetem táplálkozási szakemberei megállapították, hogy az időszakos böjt csökkenti a vérnyomást. Öt hét elteltével a vizsgálatban résztvevők vérnyomása jelentősen csökkent.
  • . fitnesz: A böjt alkalmassá tesz. Hosszabb szüneteket tartva az étkezések között az izmok arra edzik magukat, hogy gyorsan váltsanak a cukor és a zsíranyagcsere között. Azok az állóképességi sportolók, akik például futnak, úsznak vagy kerékpároznak, gyorsan megérzik a különbséget.
  • . a vér lipidjei: Nem csak a zsírpárnákról van szó. Az időszakos böjtölésről kiderült, hogy csökkenti a vér lipidszintjét, például a koleszterint és a triglicerideket, amelyek túl magas koncentráció esetén növelik a szívroham kockázatát.
  • . az inzulinérzékenység: Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos koplalás javítja a sejtek inzulinfelvevő képességét, és így megelőzi a cukorbetegséget - legalábbis egereknél. Nagyon ígéretes, mert a rágcsálók nagyon hasonlítanak az emberre a glükóz anyagcseréjét tekintve (3) .
  • ... élettartama: Egy emberi tanulmány megállapította, hogy a szakaszos éhgyomri aktiválja a sejtekben a javító molekulákat. Az úgynevezett sirtuinok lassítják az öregedési folyamatokat (4) .
  • …az emlék: Az időszakos koplalás javítja a memória teljesítményét. Ezt bizonyította Mark Mattson tudós. Böjtös egerei gyorsabban tanultak, mint társaik. Ok: A véredben magasabb volt a növekedési faktor BDNF koncentrációja. Serkenti az idegsejtek növekedését.
  • …a hangulat: Azok, akik rendszeresen böjtölnek, több szerotonint termelnek. A boldogsághormon jó kedvre derít és pihentető hatású. Lehetséges magyarázat: Őseink soha nem hagyták elveszíteni a motivációt, amikor ételt kerestek.
  • ... a belek: Az emésztőszerv egyre inkább a tudomány középpontjába kerül. Régóta egyértelmű, hogy a bélflóra összetétele döntő hatással van az egészségre. A jó bélbaktériumok felépítéséhez a bélnek nemcsak probiotikus ételekre, például joghurtra vagy kefirre van szüksége, hanem pihenőidőre is. A szakaszos böjt a tökéletes módja annak támogatására.
  • … Az immunrendszer: Az éhezési időszakok időt adnak a testnek a régi immunsejtek lebontására és újak felépítésére. Ez megerősíti (intervallumon keresztül) a védekezés gyorsabbá válását és kevésbé fogékony a fertőző betegségekre, például az influenza vagy a megfázás ellen.
  • ... az étvágy kontrollja: Miután a test alkalmazkodott az új étkezési ritmushoz, nemcsak az étellel kapcsolatos gondolatok csökkennek. Az éhség és az étvágy érzése fiziológiailag is csökken. Az 1999-ben felfedezett ghrelin éhség hormon, amelynek szintje a gyakori szénhidrátbevitel mellett gyorsan emelkedik és csökken, normalizálódik. Ezenkívül a test érzékennyebben reagál a leptinre, amely az étvágyat korlátozó és a zsírégetést serkentő hormon. Tehát a test újra „igazi” éhséget érezhet.

2féle böjt: napi vagy heti

A szakaszos böjtben, ahogy az intervallumos böjtöt is nevezik, különböző időmodellek léteznek. A preferenciáktól és szokásoktól függően megtudhatja, melyik módszer felel meg a legjobban. Az alábbi grafika a két legnépszerűbb módszert mutatja: 16: 8 és 5: 2. Az előbbi napi nyolc órát ad enni. A maradék 16 órában böjtöl.

Az 5: 2-es étrend mellett heti két böjtnap van. Itt a nőknél a kalóriabevitel 500-ra, férfiak esetében 600-ra korlátozódik. Az alábbiak vonatkoznak a böjt napokra, valamint a 16: 8 módszer étkezési szüneteire: a cukros vagy tejetartalmú italok tabuk. Ehelyett megengedett fekete kávé, gyógyteák és természetesen sok víz - friss fűszernövényekkel vagy gyümölcsökkel is (3) .

Milyen típusú böjt vagy?

Így megy: A 16: 8 (nyolcórás étrend) módszer napi nyolcórás időt biztosít két vagy három étkezés elfogyasztására. Ügyeljen arra, hogy négy órás különbség legyen. Ha két étkezés mellett dönt, és egyébként sem szeret későn étkezni, kihagyhatja a vacsorát. Azok számára, akik nem szeretik a reggelit, érdemes délben enni. Bármit is dönt, fontos, hogy az utolsó étkezés és a következő nap első napja között 16 óra legyen.

Előny: A napi 16: 8 étkezési ritmus gyorsan szokássá válik. A viszonylag nagy időablak miatt nem kell sokat változtatnia szokásain. Ha korai reggelire vagy késői vacsorára hívják meg, könnyedén áthelyezheti az időtartamát.

Lehetséges nehézségek: Azok, akik szeretnek enni a nap folyamán, és nem szoktak sok órán át nem enni, az első napokban nehezen fognak élni. Sokan nemcsak éhesek, hanem gyengének és céltalannak is érzik magukat. Jó hír: A legtöbb ember számára ez a szakasz néhány napos böjt után lejárt, majd a legjobb esetben a felesleges kilók egy bizonyos ponton automatikusan elolvadnak.

Alkalmas: Mivel a 16: 8 módszer mérsékelt és rugalmas, bárki használhatja, aki nem szenved semmilyen betegségben, vagy olyan körülmények között van, amely tiltja az.

A 16: 8 módszer étkezési terve (egy nap) így nézhet ki:

Igyon összesen 1,5-2 liter folyadékot a nap folyamán. A legjobb az egészben a víz és a cukrozatlan gyógytea.

  • 7 és 8 óra között: Állj fel. Igyon egy pohár vizet, fekete kávét vagy teát (zöld tea, cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea).
  • 10 és 11 óra között: Kávészünet. Fogyasszon egy fekete kávét, teát vagy zöld teát.
  • 12 órától: Ebédelni. Fogd a te első étkezés sok zöldséggel, fehérjével és egy kis adag komplex szénhidráttal. Itt van megfelelő mintareceptünk: