Időszakos kalória-korlátozás; tudomány alapú; a diéta sikeréhez
"Minden kezdet nehéz" - ez egy általános mondás, amely az élet szinte minden területére érvényes. Ami a diéta megkezdését illeti, nem az első, hanem az utolsó hetek teszik stresszesé az életet. Mindenekelőtt a túl szigorú irányelvek gyakran kudarchoz vezetnek. A következő cikk elmagyarázza, hogy pusztán tudományos szempontból miért is van értelme váltani a szigorú kalóriadeficit és a fenntartási szinten történő étkezés között!
Időszakos kalória-korlátozás
A legtöbb ember néhány hét múlva elbukik a diétán. Ez azért van, mert túl sokat próbálnak túl hamar, és egyszerre használják fel az összes "jokert". Jobb megközelítés az időszakos energiakorlátozás. 2017-ben úttörő volt MATADOR tanulmány ("Az adaptív termogenezis minimalizálása és az elhízás visszapattanásának deaktiválása") megállapította, hogy a hosszú távú zsírveszteséget jobban lehet elérni szakaszos kalóriakorlátozással, mint folyamatos kalóriahiánnyal.
30-35 százalékos hiányú periódusokat alkalmaztak, majd a karbantartási szint fázisai következtek. Ez a protokoll megakadályozta az éhséget, az étvágyat, a jóllakottságot és a kalóriaégetést szabályozó hormonok visszaszorítását.
Hogyan működik
A protokoll kéthetes agresszív diétákra szólít fel 30 százalékos energiahiánnyal, majd két hét fenntartó étkezéssel. Két hétig megtarthatja ezt a váltakozó rutint, amíg el nem éri a kívánt alakot.
- 1–2. Hét: Az energiaellátás megőrzése 30 százalékos hiány mellett
- 3–4. Hét: Energiaellátás karbantartási szinten
Hogyan lehet felszámolni
Először meg kell tudnia a karbantartási kalóriaköltségeket. A legjobb módszer erre, ha képzett szakember teszteli. Bármely más szám becslés; különösen, ha már több tapasztalata van a Jojo-effektus ez azt jelzi, hogy a számított természetvédelmi törvény túl magasra van beállítva.
Képzett szakember megtalálása azonban nehéz. Tehát vegyük csak a testsúlyt, és szorozzuk meg 32,5-tel. Ez még mindig becslés, de nagyon közel áll az összetettebb matematikai műveletekkel kiszámítható eredményekhez, és jó kiindulópontot nyújt.
Ha azt mondjuk, hogy testsúlya 90 kg, akkor a következő számítási eredményeket kapja:
- 90 kg x 32,5 = 2990. Kerekítünk, hogy napi kalóriaigényt kapjunk, 3000 kalóriát.
30 százalékos hiányt akarunk, ezért számoljuk ki:
- 3000 x 0,7 = 2100 kalória.
A diéta akkor így néz ki:
- Kéthetes szakasz, napi 2100 kalóriával
- Kéthetes napi 3000 kalória fázis
A hónap után újraszámolja a karbantartási arányt az új testtömeg alapján, és ismételje meg az egész folyamatot olyan gyakran, amennyire szükségesnek tartja.
Az itt felvázolt megközelítés szerint még az étrend sikerének is előnyös, ha váltunk a kalóriahiány és a fenntartási igények között. Fontos azonban, hogy a beállított kalóriatartalmat helyesen határozzák meg és tartsák be.
A makrotápanyagok lebontása az étrend szakaszában
Ha ragaszkodunk ehhez a példához, a következő értékeket kapnánk:
35 százalék fehérje
- 2100 kalória x 0,35 = 735/4 kalória/gramm = 184 gramm fehérje naponta
35 százalék szénhidrát
- 2100 kalória x 0,35 = 735/4 kalória/gramm = 184 gramm szénhidrát/nap
30 százalék zsír
- 2100 kalória x 0,3 = 630 kalória/9 kalória/grmm = 70 gramm zsír naponta
Megjegyzés: Fontosabb a kalória- és fehérjebevitel pontos meghatározása, mint a zsír- és szénhidrátfogyasztás. Ezután beállíthatja a szénhidrát mennyiségét az Ön preferenciáinak megfelelően.
Összességében elmondható, hogy a korlátozott energiájú fázisban lévő 2100 kalória 184 gramm fehérjéből és szénhidrátból és 70 gramm zsírból áll. 2 hét után átáll a karbantartási fázisra.
A makrotápanyagok eloszlása a fenntartási szakaszban
Ha továbbra is a 3000 kalóriatartalmú példát használjuk, a következőképpen néz ki:
30 százalék fehérje
- 3000 kalória x 0,3 = 900 kalória/kalória/gramm = 225 gramm naponta
40 százalék szénhidrát
- 3000 kalória x 0,4 = 1200 kalória/4 kalória/gramm = 300 gramm naponta
30 százalék zsír
- 3000 kalória x 0,3 = 900 kalória/9 kalória/gramm = 100 gramm zsír
Négy hét elteltével a karbantartási szakasz kalóriáit is újraszámolja a megváltozott testsúlynak megfelelően, és ismételje meg a ciklust, amíg el nem éri a kívánt alakot.
Miért működik?
A zsírégetés ciklikus megközelítésével két hét alatt képes lesz testzsírégetésre. Egy bizonyos ponton azonban a tested természetesen védekezik az anyagcseréd és a pajzsmirigy működésének adaptálásával és leállításával.
Ennek eredményeként az éhség, az étvágy és a jóllakottságot szabályozó hormonok (leptin, YY peptidek és kolecisztokinin) felszabadulása megváltozik, hogy éhesebbé váljon. De ahelyett, hogy egyszerűen makacsul harcolna szervezete ezen védőmechanizmusa ellen, és folyamatosan alacsonyan tartaná az energiafogyasztást, a MATADOR módszer biztosítja a kalóriabevitel ciklikus növekedését a fenntartási szintig. Ez a folyamat jelentős lendületet ad a hormonális egyensúlynak és az anyagcserének, és visszahozza őket a normális szintre.
Így, bár a zsírvesztés rövid távú sikerei nem olyan könnyűek, mint a hagyományos nem ciklikus megközelítés esetén, hosszú távon ez a ciklikusan felépített Matador-módszer hatékonyabb és fenntarthatóbb.
Ez a megközelítés pedig különösen jól alkalmazható a vasi sportolók számára, mivel a sportteljesítmény a fenntartó szakaszban lényegesen kevesebbet szenved a hormonális környezet és az anyagcsere ciklikus "alaphelyzetbe állítása" miatt, mint megszakítás nélküli energiakorlátozás esetén. Az izomtömeg és erőveszteség tehát sikeresen minimalizálható, vagy akár teljes mértékben elkerülhető.
Mi a baj a hagyományos fogyókúrás módszerekkel?
Minden! A száraz és unalmas ételválasztás megöli a motivációt. Az éhséggörcsök nemkívánatos házvezetők, akik egyszerűen nem hajlandók távozni. És a legrosszabb az edzés teljesítményének csökkenése.
A szervezet alkalmazkodása az energiakorlátozáshoz azt is biztosítja, hogy a zsírvesztés szempontjából folyamatosan csökkenő hatékonysági szint figyelhető meg az egész időszak alatt, amíg el nem érjük azt a pontot, amikor a lelassult anyagcsere miatt egyszerűen nem éget zsírt.
Amint a kezdeti motiváció eloszlik, amint megismerkedik ezekkel az elviselhetetlen tapasztalatokkal, az akaraterő fokozatosan szétesik, így az ember visszaesik a régi mintákba, és soha nem lesz igazán száraz.
Nincs itt az ideje, hogy kipróbálja az intermittáló fogyókúra tudományosan bizonyított módszerét?