Így adhat nagyobb súlyt a holtpontnak
Öt egyszerű tippben elmagyarázzuk neked, hogyan tudsz megbirkózni a nagyobb súlygal a holtemelés során - és a jövőben is biztonságosabb és hatékonyabb edzéssel.
Gondolkozott már azon, hogy az edzőtermében vannak olyan emberek, akik nem fele olyan izmosak, mint te, de mégis sokkal nagyobb súlyt helyeznek a rúdra, amikor holtpontra lépnek? Az olyan összetett gyakorlatoknak, mint a holtemelés vagy a fekvenyomás, nem csak az izomtömeghez van közük, hanem mindenekelőtt a technikához.
Javítsa a holtverseny teljesítményét néhány egyszerű hiba kijavításával. Ha hónapok óta nem látta az erő vagy az izomtömeg növekedését, akkor nagyon valószínű, hogy valamit rosszul csinál. A deadlift egy nagyon összetett mozgalom, amely sok hibalehetőségr ajánlatok, amelyek vagy jelentősen megnövelik a sérülések kockázatát, vagy bármilyen haladást okoznak a rügyben.
Ennyit előre: ha óriási súlyokkal akarsz megbirkózni, és a saját testsúlyod több mint kétszeresét akarod meghúzni vagy lökni, akkor meg kell vonat sokáig. Nincs titkos trükk, amely miatt 200 kg-ot emelhet egyik napról a másikra. De ha már a haladó sportolók közé tartozik, és tud valamilyen testtömeget felmutatni, akkor legalább néhány kilóval többet kell tennie, mint a saját testsúlya. Ha ez nem működik, akkor valószínűleg a technikájának köszönhető. Kövesse az alábbi öt tippet a hibák elkerülése és a teljesítmény javítása érdekében:
1. Ne rohanjon semmibe!
Ne csak fogd meg a súlyzót, és kezdd el! A súlyos holtemelők készlete előkészítést igényel. Nem számít, hogy megnyugszik, vagy ordít néhány pofont. Az ilyen rituálék segíthetnek abban, hogy teste teljesítménymódba kerüljön. A nehéz emelés sikere nagyrészt a mentális erőn alapul. Azzal, hogy mindig ugyanazt a szertartást követed, jelzed a testednek, hogy most nagy feladat vár rá.
Fontos az is, hogy a mondat megkezdése előtt kényelmes, helyes és stabil pozíciót foglaljon el. Helyzete, testtartása és fogástechnikája meghatározhatja, hogy emel-e súlyt vagy sem. Ha nem szán rá időt, akkor a tökéletes helyzetben legrosszabb esetben a komplex biomechanikai folyamat kedvezőtlen kiindulási helyzetében található, amelyet a holtemelés jelent. Ennek eredményeként a fontos izomcsoportok nem aktiválódnak kellően, vagy egyáltalán nem, és a teljesítményed jelentősen csökken.
Dióhéjban:
Mielőtt megérintené a súlyzót, teljesen át kellett volna játszania a mondatot a fejében. Találja meg tökéletes testtartását, és minden mondatával pontosan vegye be.
2. Ne add el a feszültséget!
Ez a tipp elsősorban kezdőknek és közepesen tapasztalt sportolóknak szól, de előnyt jelenthet a tapasztalt erőművek számára is. Ha megnéz egy olimpiai súlyzót, észreveszi, hogy a súlylemezek nyílása mindig valamivel nagyobb, mint a súlyzó átmérője. Tehát az ablaktáblák a helyükön vannak nem szilárdan az oszlopon, de a kis résen keresztül mozgathatók. Ezt a gyártók arra szánták, hogy a korongok mozgás közben el tudjanak forogni bizonyos gyakorlatok, például az olimpiai súlylökés pattintása vagy tolása közben.
A probléma: Különösen a tapasztalatlan sportolók gyakran veszítik el a testfeszültségüket, amikor nehéz holtpontokat végeznek, mert néhány milliméter után elszakítják a súlyzót és a rudat. a súlylemezek ellenállásáról találkozik. Ezzel a hirtelen ellenállással a test hajtóerejének és feszültségének nagy része gyakran megszűnik, és a sportolók kevesebb súlyt kezelnek, mint amennyit valójában tudnának.
Dióhéjban:
Álljon be és figyeljen a test feszültségére. Mielőtt meghúzná a súlyzót, csak kissé emelje fel, amíg meg nem hallja a rúd kattanását, amint eléri a súlylemezeket. Most ez a kiindulási helyzeted, vegyél egy mély lélegzetet, és kezdd el robbanásszerűen a mondatot.
3. Használd a latodat!
Nehéz összetett gyakorlatok, például holtpontok vagy guggolás során mindig rendkívül fontos, hogy a Stabilizálja a gerincet mert hatalmas erők hatnak rá a nagy súlyok miatt. Ezt a stabilizációt a hasizmok és az alsó hát - és a latissimusunk végzi. Sokan ezt elfelejtik, amikor holtpontra lépnek. A "nagy hátizom" a lapocka alatt kezdődik, és szárnyként fut le a medence széléig. Ha feszült, akkor támogatja a gerincedet, amikor a súlyzó balra és jobbra kezd elsodródni. Nem feszült?, értékes energiát veszít, hogy költenie kell a súlyzó kiegyensúlyozására.
A kezdőknek meg kell próbálniuk a holtpontokat a lehető leghosszabb ideig mindkét kezét a kézenfogva tenyérrel lefelé. Akkor könnyebb egyenletesen meghúzni a latot. A tapasztalt sportolók gyakran az egyik kezüket a felső, az egyiket pedig az alsó fogantyújukban használják, mert így nagyobb súly mozoghat - de ezután a lat megfelelő használata is nehezebb.
Dióhéjban:
A pattanás közben nyomja karjait a teste oldalához és a mellkasát előre, hogy minél jobban játékba hozza a latját.
4. Ne dőlj hátra!
A holtemelés nem egy deréktáji gyakorlat! Ezért nem csak értelmetlen, de veszélyes is túlságosan hátrahajolni a mozgás végén. Ennek ellenére újra és újra látja ezt a hibát az edzőtermekben. A egyenes gerinc elengedhetetlen a holtpont egészséges és tiszta kivitelezéséhez. Hátrahajlás és a gerinc egyenes helyzetből való kényszerítése abszolút kontraproduktív.
Ehelyett a végső helyzetben kell lennie Feszítse meg a fenekét és így nyomja a csípőjét a súlyzó felé - egyenes tartással és a hátának hátradőlése nélkül.
Gondoljunk csak a holtpontokra, mint a tolás és a húzás keverékére. A földbe nyomod a lábad, és a latoddal húzd a súlyzót a tested felé.
Dióhéjban:
Végső helyzetben húzza meg a fenekét, és nyomja a csípőjét a rúdhoz - de mindig tartsa egyenesen a hátát!
5. Erőt kell építeni ahelyett, hogy folyamatosan tesztelné!
Mint minden más nehéz emelési gyakorlatnál, a holtemelés tökéletesítéséhez idő kell. Első sok hónap és év után kifejlesztette a szükséges technikát és erőt az igazán nehéz szettek teljesítéséhez. Tehát ne közelítsen minden mondatot úgy, mintha az lenne az utolsó!
Jó, ha mindig új célokat tűz ki maga elé, és megpróbálja azokat újra és újra elérni. De: Nem növeli az erőt azáltal, hogy többször teljesíti a maximális súlyú sorozatokat az izomelégtelenségig. Erő akarat szubmaximális súlyú gyakorlatok révén felépített. Ezért edzései során az erő növelésére koncentráljon, ahelyett, hogy folyamatosan tesztelné.
Keressen egy számodra megfelelő programot, amely kiterjed az erőnléti edzés alapjaira, azaz fokozatosan növeli az edzésellenállást, kiegyensúlyozott gyakorlatok választékát, edzés nélküli kudarcot stb. négy-hat hónapig Rajta. Csak ezután fogja észrevenni a haladást, mert időbe telik, amíg idegrendszere, csontjai, ízületei, inai és izmai izomra alkalmazkodnak az új terheléshez. Hat hónap után újra próbára teheti erejét - csodálkozni fog az előrelépésen.
Dióhéjban:
Az erő megépítése folyamat. Ne rohanjon semmibe és ne végezzen parancsikont, az erőnléti edzés során az út a cél. Ragaszkodjon egy programhoz több hónapig anélkül, hogy folyamatosan túllépné a határait - majd élvezze a fejlődését.
Egyébként a deadlift ideális gyakorlat otthon is. A K-Grip súlyzót használom a Bad Company-tól, amely jó alapot nyújt a képzés számára kezdőknek és haladóknak egyaránt.