Így egészséges az avokádó pirítós - kalória és ötlet
Az avokádó pirítós könnyű reggeli vagy töltő snack, amely magas rost- és fehérjetartalmú. Noha nem teljesen alacsony a kalóriatartalma, a kalóriák jelentős része egészséges zsírokból származik, amelyek tovább tartanak bennünket. A jóllakottság érzése megakadályozza a vágyakat, és támogathatja Önt az álomfigura felé vezető úton.
Fogyni és jóllakni
A fogyás mindenki számára kihívást jelent. Az állandó éhes érzés frusztráló és megnehezíti az egészséges táplálkozási terv betartását.
A táplálkozási és jóllakottsági tanulmányok 2016. szeptemberi kiadványában megjelent áttekintése szerint a teljes ételek fogyasztása teljes és elégedettnek érzi magát. A teljes táplálkozás rengeteg rostot, fehérjét vagy teljes kiőrlésű ételt tartalmaz. Ez a jóllakottság érzése fontos az étvágyakozás elkerülése és az elhízás elleni küzdelem érdekében.
Az avokádó segít a fogyásban
Az avokádóban magas a rost- és zsírtartalom. A zsírok körülbelül 15 százaléka telített zsír, de a többség szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsír, és segíti a testet a zsírban oldódó vitaminok, például az A- és az E-vitamin felszívásában. A Nutrients folyóiratban közzétett, 2019. márciusi tanulmány szerint az avokádóban található zsír és rost egyaránt hozzájárul a teltségérzethez. Ez étkezés után hosszabb ideig érzi jóllakását, és összességében kevesebbet eszik.
Az avokádó több fehérjét tartalmaz, mint sok más gyümölcs és zöldség, ami más magas fehérjetartalmú ételekkel kombinálva hozzájárul az általános fehérjebevitel növeléséhez. Az avokádó szintén nagyszerű kálium- és magnéziumforrás, amelyek fontosak az izomműködés szempontjából.
Például a „Hass” fajta avokádó súlya átlagosan 136 gramm, és a következőket tartalmazza:
218 kalória
2,7 gramm fehérje
21 gramm zsír, beleértve 2,9 g telített zsírt; 13,3 g egyszeresen telítetlen zsír és 2,5 g többszörösen telítetlen zsír
11,6 gramm szénhidrát
9,1 gramm rost
0 milligramm koleszterin
Teljes kiőrlésű kenyér az egészséges avokádó pirítóshoz
És milyen kenyeret kell enni, ha fogyni akar? A 100% -ban teljes kiőrlésű pirítós szeletenként több fehérjét és rostot tartalmaz. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2012-es tanulmányban azok a nők, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, több testsúlyt és zsírtömeget vesztettek étrenden, mint azok, akik finomított búzát fogyasztottak.
Egy közepes méretű (kb. 36 gramm) teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyér szelet:
90,7 kalória
4,5 gramm fehérje
1,3 gramm zsír
2,1 gramm rost
15,4 gramm szénhidrát
1,6 gramm cukor
Ennyi kalória van az avokádó pirítósban
Az avokádó és a teljes kiőrlésű kenyér tápanyagban gazdag étel, amely segít kielégíteni az éhségérzetet. A 100% teljes kiőrlésű avokádó pirítós fél avokádóval körülbelül 200 kalóriát, 11 gramm zsírt és 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Mivel az avokádó magas kalóriatartalmú, fontos, hogy figyeljen az adag méretére, ha fogyni szeretne. Az adagok méretét is könnyebb szabályozni, ha az avokádót szeletelik és nem pépesítik.
Avokádó pirítós tojással
Egy avokádó-pirítós nagy főtt vagy buggyantott tojással megduplázza a fehérjét, ugyanakkor az összes kalóriát 271-re emeli, és közel 5 gramm zsírt és 184 milligramm koleszterint ad hozzá. A vajban, margarinban vagy olajban főtt rántotta vagy sült tojás extra kalóriákat és zsírt ad hozzá.
A fehérjebevitel a fogyókúra kulcsfontosságú tényezője, mivel segít a testnek az izomtömeg fenntartásában, miközben fogy. A test több kalóriát éget el a fehérjéket metabolizálva, mint más makrotápanyagok. A tojásban lévő fehérje segít abban is, hogy hosszabb ideig érezd magad jól.
Avokádó pirítós rántottával
Hozzávalók:
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
fél avokádó
1 nagy tojás
1 evőkanál tej
Olívaolaj spray
1 evőkanál zöldhagyma, apróra vágva
frissen őrölt fekete bors
Tápértékek (adagonként): 260 kalória, 16 g zsír, 20 g szénhidrát, 12 g fehérje
A teljes kiőrlésű kenyeret közepes lángon pirítsa meg a kenyérpirítóban vagy egy kis serpenyőben. Az avokádó pépjét villával pépesítsük, és kenjük rá a kenyérre. A tojást és a tejet összekeverjük. Spray olajat egy kis tapadásmentes serpenyőben, és lassú tűzön melegítse. Öntsük a tojás-tej keveréket a serpenyőbe, és spatulával kevergetve addig sütjük, amíg a tojás szilárd lesz. Helyezze a rántottát az avokádó pirítós tetejére, és díszítse újhagymával és borssal.
Pumpernickel avokádó pirítós recept túróval
A Pumpernickel rozslisztből készült teljes kiőrlésű kenyér, amelyet tipikus német kenyérnek tartanak. A túró viszont remek fehérjeforrás, amely energiát ad a nap megkezdéséhez. 100 g alacsony zsírtartalmú túró csaknem 15 gramm fehérjét tartalmaz.
Hozzávalók:
2 közepes méretű szelet pumpernickel vagy rozskenyér
30 g alacsony zsírtartalmú túró
fél avokádó, szeletelve
fél uborka, szeletelve
frissen őrölt fekete bors
Tápértékek (adagonként): 292 kalória, 13 g zsír, 34 g szénhidrát, 13 g fehérje
Pirítsd meg a pumpernickel kenyeret. Kenje meg a túrót a két szelet pirítóssal. Kihűtjük az avokádó szeleteket egy szelet pirítóssal. Helyezzen uborkaszeleteket a másik pirítószeletre. Szórjuk a fekete paprikát a pirítós mindkét szeletére.
Avokádó pirítós ötletek
Használjon zöldségeket, gyümölcsöket, diót, babot vagy sajtot az avokádó pirítósa fűszerezéséhez. A fűszerek és a friss fűszernövények is sok ízt adnak. Egy fröccs balzsamecet és morzsolt feta sajt mediterrán hangulatot kölcsönöz. A rakéta és a szeletelt paradicsom szintén könnyű, friss adalék az avokádós tojásos pirítóshoz. Ha valami édeset szeret sós helyett, akkor a pirítóst friss bogyókkal töltheti fel, majd mézzel csepegtetheti.