Így hatékonyan fogysz úszás közben A NŐK EGÉSZSÉGE
Úszás Fogyni Hogyan lehet égetni a kalóriákat úszással
Tudja, mennyire fontosak az állóképességi sportok, de nem annyira futó? Az evezés vagy a kerékpározás sem neked való? Akkor a megoldás pontosabban a vízben, az uszodában lehet.
Az úszás nemcsak kikapcsolódást nyújt, hanem más nagyszerű mellékhatásokkal is jár a test számára. Ez az egészségednek és a zsírégetésnek azt a extra rúgást adja! Tehát: menjünk be a hűvös vízbe!
- 87 oldalas képzési és táplálkozási terv PDF formátumban
- Vacsora lemondó verzió (vacsora nélkül)
- Heti tervek 12 hétre
- 66 finom recept
- 16 edzés, osztva állóképesség és erő edzés
- Gyakorolja az utasításokat írásban és képekben
- Nyomtatásra optimalizált
- A NŐI EGÉSZSÉG étrendjéről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Miért lehet fogyni úszás közben?
Mindez az ellenállás kérdése: "A víz lényegesen sűrűbb, mint a levegő - akár 800-szor is, a hőmérséklettől függően" - magyarázza Thomas Lurz, Würzburg nyíltvízi specialista, többszörös világ- és Európa-bajnok 5 és 10 kilométer felett. "Ez azt jelenti, hogy számtalan izomnak mindent meg kell adnia annak érdekében, hogy minden mozdulattal meghajtást biztosítson - függetlenül attól, hogy ez mellúszás, mászás vagy hátúszás."
És amikor az izmok folyamatosan megterhelik magukat, akkor a legnagyobb dolgok történnek az alakjukkal és az alakjukkal. Megmondjuk, hogyan lehet új szintre emelni az úszási teljesítményt!
Ebben a cikkben:
Mire jó az úszás?
Az intenzív víz edzés biztosítja az állóképességet és a feszes, sovány izmokat - és ennek kétszeres előnye származik: egyrészt a tested abszolút figyelemfelkeltő, másrészt az újonnan megszerzett és megerősödött izmok energiára éhesek, így az edzés során több kalória éget el akarat.
Újabb plusz pont az úszásnak: Szalagjai, inai, ízületei és csontjai megkönnyebbülnek, mert a víz felülírja a gravitációs erőt. Összehasonlítva más állóképességi sportokkal, például futással vagy kerékpározással, az ízületekre és hasonlókra nehezedő stressz minimálisra csökken, és a sérülések kockázata jelentősen csökken.
Általánosságban elmondható: "Az úszás a legegészségesebb sport, amelyben a test minden részét szinte egyformán intenzíven edzik, és a zsírtartalék rekordidő alatt megolvadhat" - mondja Lurz. Ezenkívül minden edzőegységben megterheli az állóképességét - ez extra lendületet ad a szív- és érrendszernek.
Hogyan lehet fogyni úszással?
Mint mondtam, a következetes úszástanulás igazi zsírgyilkos. A 30 perces munkamenet a vízben körülbelül 350 kalóriát éget el. Ha ezután felveszi a tempót, akár 850 kalóriát is elégethet egy óra alatt.
Sajnos ez nem feltétlenül vonatkozik a szálloda medencéjének nyugodt vonataira, hanem a gyors, sportos úszásra. És a zsír megolvasztásának legjobb módja a karcolás. Még nem sajátította el ezt a technikát? Ne aggódjon, itt pontosan elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen csinálni.
A mellúszás közben égessen sok kalóriát
Az úszók másképp tehetik meg első mozdulataikat - a klasszikus mell gyorsabb változatával. Így működik: Hajlamos helyzetben tolja előre a karjait közvetlenül a víz felszíne alatt - a tenyerei lefelé mutatnak. Amikor karjait teljesen kinyújtotta, fordítsa kifelé a tenyerét, emelje ki a fejét a vízből, és vegyen egy rövid levegőt. Ugyanakkor a tenyerét szögben kifelé tolja, és nyomással eltolja a vizet.
A lábakra a következő vonatkozik: nyújtás a kiindulási helyzetben, majd hajlítsa meg a térdét, és húzza fel a lábát a csípője oldaláig. Ezután az ollós mozgáshoz hasonlóan tolja fél lábon a lábakat a testtől, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak. A következő csúszó fázis alatt elmerül, a lábak és a karok kinyújtódnak, és vízszintesen mozog a vízen keresztül.
Menekülés a háttól háttal
Ha inkább a hátán úszik, természetesen van egy sportos módja annak, hogy meglökje magát. Így működik: fektesse a hátát laposan a vízre, feszítse meg a fenekét, stabilizálja a törzsét és ügyeljen arra, hogy a teste ne ereszkedjen meg. Ideális esetben a test egyenes vonalat képez tetőtől talpig.
A karok felváltva a feje fölé merülnek az úszás irányába, és a test alatt a víz alatt húzódnak a lábak felé. Ügyeljen arra, hogy a kisujj először a vízbe merüljön, amikor a karok a test tengelyével összhangban kinyújtódnak! Ezután gyengéd ívben tolja át a karját a vízen, hogy előbb ismét megjelenjen a hüvelykujj. A kissé hajlított lábak csak kissé mozognak felfelé és lefelé - hasonlóan a csúszómászáshoz.
Tipp: Annak érdekében, hogy az elején a karok technikájára összpontosítsunk, segít, hogy egyszerűen kihúzzon egy rúgást a lábak között, hogy kikapcsolja őket.
Milyen izmokat edzünk úszás közben?
Mindenkinek keményen kell dolgoznia a vízben: Kúszáskor a karok a hajtás mintegy 80 százalékát elvégzik, és optimálisan képzettek. A lábaknak viszont megfelelően kell működniük a mellúszás során.
De ez messze nem elég, a test többi részét is befolyásolják a zsírtartalékok: különösen a szív- és érrendszer teljes sebességgel működik az egységek alatt. Eredmény: A test sok energiát éget el, cserébe pedig látható lendületet kap - ahol pontosan, itt láthatja:
1. Az úszás erősíti a vállakat
A karod minden egyes mozdulatával előre mozgatod a tested - ez nem lehetséges a karod, a vállad és a hátad ereje nélkül. Felső: A kontúrok jelentősen sportosabbá válnak.
2. Az úszás karcsú derekat hoz létre
A mély hasizmoknak a vízben való stabil pozícióért kell működniük. Eredmény: a derék keskenyebbé válik
3. Karcsú csípő az úszás edzésén keresztül
A meghajtásért közös felelősség: a csípő- és a fenékizmok. A középsõ karcsúbb és feszesebb lesz minden egyes lábrúgással.
4. Az úszás tonizálja a lábát
A combok nélkül egyáltalán nem rúghatja a lábát. Ez jelentősen több erőnlétet nyújt Önnek anélkül, hogy feleslegesen megterhelné a térdét és a bokáját.
Anna kollégánk 8 hét alatt aqua fitneszrel akarta testét testre szabni. A videóban láthatja, hogy állt neki:
Gyorsabban ússzon: 6 tipp a tökéletes bejárási technikához
A csúszómászás a leghatékonyabb úszástechnika, de technikailag nagyon megterhelő és ezért gyakran nagy kihívás, különösen a kezdők számára. Sokan nehezen tudják koordinálni a karokat, lábakat és a víz lélegzését. Ha ezt a 6 lépést követi, akkor csak idő kérdése, hogy mikor játssza le az ölét:
1. Nyújtson teljesen
Nyújtsa ki testét elég hosszú ideig, hogy csökkentse a vízállóságot. Építsen feszültséget és tartsa stabilan a törzset. A jobb kar messze előre nyúlik, és egy vonalban marad a váll vonalával.
2. Rúgjon előre térddel
A rúgással stabilizálja pozícióját a vízben, és meghajtást ér el. Csípőjével rúgja a lábát, majd felváltva hajlítsa meg a térdét, és egy gyors mozdulattal ismét egyenesítse meg őket.
3. Húzza erősen a karjaiból
Húzza előre a bal karját, a könyök a legmagasabb pont. Enyhén hajlítsa meg a jobb karját, és húzza le. A nyomásfázisra való átmenet közvetlenül a test alatt történik, a könyök körülbelül 90 fokos szögben hajlik. Most erővel húzza vissza és nyújtózkodjon.
4. Vezesse ki ellenőrzött módon
A bal kar megy elsőként, a tested még mindig a vízben fekszik, kilélegzel. Tekinteted körülbelül 2 méterrel előre irányul a medence alján.
5. Lélegezzen megfelelően, amikor mászik
Ebben a szakaszban levegőre van szükséged. Ehhez fordítsa oldalra a fejét, amíg halántéka nem érinti a víz felszínét. Fontos: Ne forduljon túl messzire, különben a vízhelyzet nyugtalan lesz. Kifújja a vizet.
6. Nyugodtan
Jobb karját vigye előre a víz felszínén - így pihenhet. A könyök fent van. A karvonás úgy kezdődik, hogy ujjbegyeit a lehető legtovább a vízbe mártja.
Sportszerzőnk, Martina is rendesen meg akarta növelni úszási sebességét. A videóban láthatja, hogyan lehet optimalizálni a bejárási technikát, és teljes 20 másodperccel 100 méterre növelheti magát:
Milyen gyakran kell úszni?
Gyorsabb, tovább, technikailag jobb: a rendszeres úszás edzéssel javíthatja a medence teljesítményét. A jövőben ezt heti 2-3 alkalommal kell megtennie: Vízbe szállni!
Nem számít, milyen követelményekkel kezdi az edzést, mert a szükséges időnek azonosnak kell lennie a kezdőknek és a haladóknak is. Javaslatunk: Változatosabbá tegye edzését, kényeztesse magát egy technikai tanfolyammal - és mindig a sebesség extra segítésével.
Az úszók 3 legfontosabb oktatási eszköze
A haladás elakadhat, különösen a képzés kezdetén, de ez nem indokolja, hogy csak a föld alá menjünk és feladjuk. A kezdők garantáltan ezekkel a segítőkkel ünnepelhetik első sikereiket, de az edzett úszók is felgyorsítják a sebességet. Tehát válasszon egy eszközt, és érezhetően gyorsabban:
1. A Pull-Kick optimalizálja a kar és a láb rúgását
A Pull-Kick, egy kis úszódeszka, támogatja mind a kar, mind a láb edzést, és ideális az erő- és technikai egységek vízben való helyzetének jelentős javításához.
Kar edzés: Csípje meg a rúgást a lábai között, hogy kikapcsolja.
Lábedzés: Tegye fel a karját, haladjon előre, csak a lábát mozgassa.
2. A lapátok megerősítik a lenyomatot
A csuklóhoz és az ujjhoz rögzítve a műanyag fedvény megnöveli a vízben lévő lenyomat területét. Javul a kéz pozíciója, a hajtás jelentősen növekszik minden egyes kar ütésével.
3. Az uszonyok meghajtást biztosítanak
Az uszonyok javítják a lábmunkát és észrevehetően nagyobb tolóerőt biztosítanak a csúszómászó edzés során. Több tucat formában és hosszúságban kaphatók. Tipp: A rövid uszonyok edzik a lábmunkát, de ne terheljék túl az izmokat.
Erre figyelnie kell, amikor úszik a tengerben
Nyílt vízben, különösen a tengerben, néhány más szabály vonatkozik az úszásra. Soha nem szabad rohanni a vizekbe. "A szabadság érzése, amikor a nyílt tengeren úszik, vitathatatlanul fantasztikus. Azonban a szabadtéri medencével ellentétben az óceánnak vannak olyan buktatói, amelyeket nem szabad lebecsülni, amikor mászkálsz stb." - mondja a nyíltvízi szakember Lurz.
"Ügyeljen arra, hogy mindig a part közelében maradjon, és a stranddal párhuzamosan ússzon. Előzetesen tájékozódjon az áramlatokról. És a legjobb, ha 4 vagy 5 lépésenként körülnézünk, hogy ne veszítsük el a csapágyat."
Egyébként: Természetesen erős napsütésben mindig be kell dörzsölni magát fényvédő krémmel: edzés előtt 30 perccel, magas 50 SPF-rel. Bőrét még mindig barnítja a vízvisszaverődés, de nem kockáztatja megégését. Ha az elején egyáltalán nem tud megbirkózni a nyílt tenger körülményeivel, akkor a mottó: először ismerkedjen meg a medence úszástechnikájával.
Ússzon a siker hullámán
"Fontos, hogy a kezdetektől ne kezdjen túl nagy ambíciókkal. Mert teljesen más terhelésre számíthat, mint amit a futóköre megszokott" - mondja Lurz. Az összetett mozgássorozatok összehangolása az igényes légzési technikával, az elején minden bizonnyal a legnagyobb kihívás lesz. "A víz alatt és a víz fölött lélegezni sok kezdő számára igazi akadály, de egy kis gyakorlással és idővel a tüdeje megszokja a folyamatokat, és érezhetően nyugodtabb lesz a vízben."
Tényleg kedved van úszni? Akkor a legjobb, ha egy medencében megismerkedsz a technikákkal, hogy igazán fittek legyél a tengeren töltött nyaraláshoz. A tested megköszöni!