Így készítheti el intervallumait a céljainak megfelelően - Távolságok
Mindenki tudja, hogy a strukturált intervallum edzés javítja a teljesítményt. De minden lehetőség mellett nehéz lehet kiválasztani a megfelelő képletet. Íme néhány példa a foglalkozásokról, azok konkrét céljaival, hogy végre elindulhasson.
Tényleg ismeri a VO2max-ot?
A VO2max (vagy maximális oxigénfelvétel) a teljesítmény meghatározó tényezője az állóképességi sportokban. Bizonyságot tesz a szív- és érrendszeri és a pulmonáris rendszerek oxigénellátására az aktív izmokról, valamint az aktív izmok képességéről az oxigén lehívására és felhasználására intenzív erőfeszítések során.
Hogyan növelhető a VO2max?
Tudjuk, hogy az intervallum edzés (PPE) az a képzési módszer, amely a VO2max-ot javítja a legjobban.
Valóban, az intenzív erőfeszítések közötti felépülési időszakok lehetővé teszik, hogy a nagy intenzitású edzés mennyisége sokkal nagyobb legyen, mint a folyamatos edzés során.
Gondolj a VAM-ra ... a mi?
Van-e egyetlen edzésintenzitás, amely növeli a VO2max értéket? A válasz nem.
Három intenzitási tartomány létezik, amelyeket a maximális aerob sebesség (VAM, azaz sebesség VO2max mellett).
- maximális intenzitások (± VAM)
- szubmaximális (VAM)
A közúti versenyeken lehetséges a VAM mérése, és ezért programozhatjuk az intervallum edzéseket (vagy PPE-ket) azáltal, hogy meghatározzuk a VAM százalékos arányát, amelyet meg kell tartani az erőfeszítések részeként.
De a nyomvonal futásában a nyom típusa és a függőleges csökkenés miatt nem lehet meghatározni az ülés intenzitását a mozgás sebességének felhasználásával. Inkább a PPE modelljei, amelyek lehetővé teszik számunkra a fenntartott intenzitás becslését.
Ez az elvégzett ismétlések számának és az erőfeszítési törtek időtartamának függvényében történik ... feltéve, hogy az erőfeszítési frakciókat a munkamenet kezdetétől a végéig azonos sebességgel hajtják végre, és hogy a munkamenetet kimerülten fejezzük be.
Íme néhány intervall program, az edzés céljától függően.
PPE 100% VAM mellett
Cél: gyorsan javítsa a VO2max értékét
Sok tudós úgy véli, hogy azok a PPE-protokollok, amelyek sok időt töltenek a VO2max-on vagy annak közelében, a legjobb ingert jelentik annak javítására. A VO2max képzés ezért népszerűbbé vált.
A következő munkameneteket a MAV körülbelül 100% -án hajtják végre:
- 4 sorozat 10 x 30 s erőfeszítést, 30 s helyreállítást az ismétlések között és 3 percet a halmazok között;
- 4 sorozat 6 vagy 7 x 45 s erőfeszítést, 1 perc helyreállítást az ismétlések között és 3 percet a halmazok között;
- 3 sorozat 5 vagy 6 x 1 perc erőfeszítés, 2 perc helyreállítás az ismétlések között, 5 perc a készletek között;
- 2 sorozat 5 x 1,5 perc erőfeszítést, 3 perc helyreállítást az ismétlések között, 5 percet a készletek között;
- 6 x 2 perc erőfeszítés, 4 perc gyógyulás.