Így működik a Tapering Fit az Achilles Futóversenyen
> Edzés> Így működik a kúposodás: Versenyre alkalmas
Ne pánikoljon közvetlenül a maraton előtt. Ahelyett, hogy vadul edzene, inkább tartson egy kis szünetet. A kúposodás így működik.
A maraton, amelyre több ezer futó készült, óhatatlanul közelebb kerül - és ezzel együtt az izgalom, az idegesség és egyesek számára a kérdés: Eleget tettem-e már?
A maraton előtt fel kell épülnie
Először is gratulálok mindannyiótoknak, mert az elmúlt hetek minden bizonnyal nem mindig voltak könnyűek. Azok, akik nem tudták teljesíteni edzésüket a tervek szerint vagy teljes mértékben, most - két héttel a nagy verseny előtt - vigyázzanak, nehogy utolérjék azt, amit kimaradtak.
Mert ez a hátralévő idő alatt már nem lehetséges. Most arról van szó, hogy megelőzzük ezt maraton könnyen visszanyerhető és optimálisan alakítható a forma.
Az okos elvékonyodás gyorsabbá teszi Önt
A félelem attól, hogy nem gyakorol eleget, újra és újra hallható. De a jelek, amelyeket a test küld: fáradt és nehéz lábak, nem szabad figyelmen kívül hagyni az általános fáradtságot és bizonyos mentális kimerültséget.
A képzés mennyiségét csökkenteni kell. Ami most jobb eredményhez vezethet a versenyen, az az okos elvékonyodó.
Általában ez kezdődik Elvékonyodik a maraton előtti utolsó két-három hétben. Biztosítjuk a gyógyulást, és a glikogénkészleteket és az aerob enzimeket az optimális szintre hozzuk.
Elvékonyodik egyrészt a teljes kilométerszám csökkentését jelenti: A maratont megelőző utolsó három-két hét mottója: „kevesebb, kevesebb, kevesebb”. Az edzést rövidebb és gyorsabb futások, valamint nyugodt állóképességi futások jellemzik az aerob kapacitás fenntartása érdekében.
Az edzésnapok között is nagyobb a megkönnyebbülés. Sok futó nehezen viszi a pihenőnapokat. De ezek hatékony képzési eszközök.
Laza állóképességi futás
Azoknak a futóknak, akik az első maratont tervezik, egy könnyű állóképességi futást ajánlok 10 és 13 kilométer között a verseny előtti utolsó hétvégén. Ha nagyon jól érzi magát, vagy haladó futó, akkor legfeljebb 16 kilométert futhat.
Az útvonalnak síknak, nem túl profilozottnak kell lennie, mert ez túl fárasztó lenne. Ha mégis fáradtnak érzi magát, akkor nem kell idegeskednie. A helyreállítási folyamat közepén van.
Ne szaladj túl gyorsan
Másrészt, ha jól érzi magát kipihentnek, akkor nem szabad túl gyorsan mennie. Ellenálljon a sebesség iránti igénynek! Az utolsó három kilométeren legfeljebb enyhe végső gyorsulás megengedett. Legfeljebb egy héttel a maraton előtt rövid, gyorsabb, 8–10 kilométeres állóképességi futás végezhető el, amelynek során a tempónak kényelmesnek és könnyen irányíthatónak kell lennie.
Ha az utolsó két kilométer valamivel gyorsabb, mint a tervezett maratoni ütem, akkor ez elég. Ilyen futás csak akkor ajánlott, ha úgy érzi, hogy jól megpihent. A tapasztalt futók számára egy ilyen futás legfeljebb 12 kilométer hosszú lehet.
A három óránál rövidebb céllal rendelkező ambiciózus futók négy-öt nappal a maraton előtt 5 km-t futhatnak közepes vagy gyors tempóban - még egy utolsó fit-maker. Tedd ezt a futást úgy Növelje a futást: az első két kilométer mérsékelt tempóban, az utolsó két pedig igényes.
Sok szénhidrát, de nem maratoni étrend
Az edzés mellett meg kell határozni a jó zsír (omega-3 zsírsav) étrendet, hogy jól érezzük magunkat a glikogén raktárakban.
Konkrétan Maratoni diéták Nem tanácsolom: Bizonyos körülmények között ezek csak a szervezet számára jelentenek stresszt. Túl nagy a kockázata annak, hogy valami rosszat csinál. És: jó edzés, megfelelő felépülés és jó Elvékonyodik a legjobb előfeltételei a sikeres maratoni élménynek.
Sérülés esetén: Tartózkodjon az indulástól
Végül a tippem mindenkinek, aki sérülések vagy betegségek miatt a maratonspecifikus felkészülésből csak egy kis részt vagy semmit sem tudott megtenni: ne induljon el, még akkor sem, ha ez nehéz. De a maraton felkészületlen futása nem felelős. Jobb légy segítő és támogató az útvonalon - hidd el: ez is lehet maraton.