Így működik a vegán izomépítés - szénhidrát- és fehérjeforrások
Hogyan fér össze a vegán étrend és az izomépítés?
Reggelire edzés utáni fehérje turmix, rántotta és szalonna, valamint minden étkezéshez a legjobb az alacsony zsírtartalmú csirke. Az izomépítés kapcsán nagyon egyoldalú elképzelések vannak arról, hogy honnan kell származniuk a fehérjéknek.
Ez azt jelenti Önnek, hogy csak azért nem fogja elérni a sportos, izmos test célját, mert állati fehérjeforrások nélkül akarja megtenni?
Ha korábban azt hitte, hogy az izomépítés és a vegán étrend csak nem áll össze, akkor tévedett. Mert nagyon jól működik! Csak tudnia kell, hogyan. Itt megtudhatja, hogyan izomzata növekszik vegánná. Jó szórakozást próbál!
Fejezet áttekintése
Így izomzata vegán lesz
Az izmok nem csak a testépítők számára. ő tartsa függőlegesen testvázát, kerek és tónusú legyen, és égesse az energiát, akkor is, amikor a kanapén fekszik.
Annak érdekében, hogy motiválja testét izomépítésre, mindenekelőtt ösztönzőre és építőanyagra van szüksége hozzá. A testmozgás azonban csak a harc fele.
Az izomépítéshez egyrészt felesleges kalóriára van szüksége az étkezéséből, másrészt jó szénhidrát- és fehérjeforrásokra. És az a feladata, hogy testét a lehető legjobb formába hozza.
Túlzott kalória - miért nem mindig szexi a piszkos
A tested bizonyos mennyiségű energiát használ fel minden nap, testfunkcióinak fenntartása, A-ból B-be jutás, gondolkodás stb.
Tudnia kell arról, hogy mennyi energiára van szüksége a testének minden nap. Nagyjából szólva: ha túl keveset eszel, akkor lefogy. Túl sokat eszel, hízol. Veled azonban Az izomépítéshez több kalóriát kell szereznie az étrendből, mint amit valójában használna.
Ezután sok sportoló a piszkos ömlesztés útjára lép, amelyben korlátlan kalóriát fogyasztanak. A tested ekkor egy kicsit több izmot épít, de ezek sok testzsírral járnak. Sajnos a felesleges zsírt újra le kell dolgozni, és ismét elveszít néhány izmot.
Ahelyett, hogy testét gyorsétteremmel látná el, inkább egyet kell választania Ügyeljen az Ön igényeinek megfelelő kiegyensúlyozott, növényi étrendre Makrotápanyagok, vitaminok és Nyomelemek teljesen lefedi. Az akár 500 kcal kalória növekedés biztosítja a szép, sovány izomtömeg felépítését.
Az erő erőssé tesz
A fehérjék segítenek felépíteni az izmokat, de igen a testének ugyanolyan szüksége van szénhidrátokra. A Carb-o-fobikusoknak tehát rossz kártyáik vannak, ha izomnövekedésről van szó.
De nem minden szénhidrát egyforma. A szénhidrátok tekintetében valóban nagy különbségek vannak. Ha megnézi az igazi testépítők étrendjét, akkor azt tapasztalja, hogy az édesburgonya, a barna rizs és más kiváló minőségű szénhidrátok nagyon szerepelnek a menüben.
A komplex szénhidrátokból, például a keményítőből nyert energia hosszabb ideig áll az izmok rendelkezésére, mint az egyszerű szénhidrátok. De ami még fontosabb az izomépítési tervei szempontjából, az a komplex szénhidrátok hatása az anyagcserére. A komplex szénhidrátok lassabban bomlanak le, és segítenek a vércukorszint egyensúlyban tartásában.
Ez a szempont elengedhetetlen az izomépítéshez: a kiegyensúlyozott vércukorszint biztosítja az inzulin stabilabb felszabadulását, ami viszont izomépítési módban tartja a testét.
Tehát jól csináld, és izmaid boldogan növekednek sok zsír nélkül. Ha rosszul csinálod, sok testzsír halmozódik fel. Tehát hagyja abba a test etetését üres szénhidrátokkal.
A fehérjékkel kapcsolatos dolog
A megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése azért fontos, mert az izmok többnyire fehérjéből állnak. A DGE hivatalos ajánlása az egészséges fehérjebevitelről 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.
Ez az érték azonban nem sportolónak felel meg. Az erőnléti edzés során a fehérjeszükséglet napi 1,2-1,7 g/testtömeg-kilogrammonként nő. 70 kg testtömeg mellett ez 84–119 g fehérjeszükségletnek felel meg.
Az az igazság, hogy valójában senki sem tudja, mennyi fehérje megfelelő a tested számára. Kutatása során újra és újra találkozni fog jó és rossz értékekkel. Végül a cselekedettel való tanulás érvényes. Lassan tesztelje magát, és nézze meg, hogyan reagál a szervezete a fehérjebevitelre.
Így teljesíti a menüjét
Oké, megvan az elmélet, most hiányzik a gyakorlat. A kudarc általában itt kezdődik, de a növényvilág az összetevők jelentős választékát kínálja. Akkor is biztosan megtalálja, amit keres, még akkor is, ha vegán szeretnél hüvelyesek nélkül enni. A Essentials Masterclass Egyébként remek lehetőséget kínál arra, hogy többet megtudjon a növényi eredetű élelmiszerekről és hogyan lehet ezeket helyesen és ízlés szerint kombinálni.
Mert szívesen fedezzük napközben a szénhidrátigényünket, Arra kell összpontosítania, hogy a feldolgozott ételeket friss, alul feldolgozott élelmiszerekre cserélje. Ez segít abban, hogy elegendő mennyiségben kapjon jó komplex szénhidrátot.
Mely növényekben van sok fehérje?
Nem kell állati ételeket fogyasztania ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomnövekedéshez. Ezenkívül számos állati fehérjeforrás magas koleszterinszintet és telített zsírt tartalmaz, ami megbetegíti testét.
A vegán alternatíva nemcsak jelentősen csökkentett zsírváltozatot kínál Önnek, hanem sok rostot és vitamint is biztosít. Ezenkívül sok szem és álszem, például amarant, quinoa vagy gyöngy árpa, jó arányban tartalmaz vegán fehérjét.
A csírák biztosítják a legjobb vegán fehérjét
A csíra egyedülálló fehérjeforrás nemcsak a vegánok számára. Minden szupermarketben megkaphatja csíraként, vagy egyszerűen maga húzhatja fel a kis erőműveket. Könnyen meghintheti az ebédtál, a kenyér vagy a saláta csíráit. Nem csak jól néz ki, hanem ízlik is!
Kérek egy marék diót!
A dió zsírtartalma ellenére szuper egészséges, mert a dió a jó, telítetlen zsírokat tartalmazza. Azon kívül, hogy egyszerűen finomak, a harapnivalók sok fehérjét tartalmaznak.
Tele vannak értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. A dió nem csak az étkezések között jó, hanem csodálatos vegán tejet is varázsolhat belőlük.
Magvak és hüvelyesek
A magok mindig több fehérjét biztosítanak, mint a tényleges héj. A későbbi növekedés alapja a magokban rejlik, ehhez a növénynek egyszerűen sok fehérjére van szüksége. Akarod Tedd étrendedet vegán hüvelyesek nélkül, akkor szeretj eligazodni a magokon, fehérjeszükségletének kielégítésére, mint pl B. chia mag, lenmag vagy kendermag.
A csicseriborsó, a vesebab vagy a lencse nagyon gazdag fehérjében és természetesen alacsony zsírtartalmú. Az erő gyümölcseinek alacsony glikémiás indexük is van, ami egyensúlyban tartja az inzulinszintet.
Egy kis ázsiai fehérje
A tofut és a tempeh-t a vegán húspótlóknak tekintik. Az egyiknek tetszik, a másiknak nem. Ha mára elege van a mung babból, miért ne próbálná ki az edamame-et. Az éretlen szójabab ízletes egy salátában. Még akkor is, ha valamire rágcsálnivalóra van szüksége, a fehérje bab csodálatos snack közöttük.
Táplálék az izmoknak - megfelelő idő az evésre
Nemcsak az, amit eszel, hanem az, amikor eszel, szintén fontos szerepet játszik. Ha elmegy edzeni, az utolsó étkezésének körülbelül 2-3 órával ezelőtt kell lennie. Ez elegendő időt biztosít a testednek az étel megemésztésére és a tápanyagok felhasználására.
Miután kimerítette önmagát erőnléti edzéssel, izmaid éhesek az energia utánpótlásra. Ezenkívül meg kell javítani az izomrostok apró könnyeit és helyre kell állítani az izomkörnyezetet.
A legjobb étkezési idő körülbelül 30-60 perc az edzés után. Edzés utáni étkezésével nemcsak feltölti energiakészleteit, hanem támogatja az elektrolitellátást, kiűzi a képződő savakat a testéből, és így segíti az izmok regenerálódását.
Következtetés
A növényvilág mindenféle erőforrást biztosít számodra, amellyel fel tudod építeni az izmokat. Egyél jól, figyelj a táplálkozási összetételedre, és nézd meg, hogyan reagál a tested az étel- és edzésingerekre. Ha megtanulsz hallgatni a testedre, akkor a vegán izomépítés is működni fog!