Így sikerül a testépítés meghatározási szakasza
Az erőnléti edzés kemény, igényes és extrém. Végül az elkötelezett erő atlétát egy erős, jól körülhatárolható test jutalmazza. A legfegyelmezettebb sportoló azonban nem éri el ezt a testet, ha nem követi átgondolt edzéstervet, amely egyesíti a fontos edzésfázisokat. A tiszta tömeges képzés mellett az egyik legfontosabb összetevő a meghatározási szakasz. Minden izom ki van dolgozva és megjelenítve - az ideális befejezés érdekében. Különösen fontos a táplálkozás és az adaptált képzési program. A következő edzés- és étrendterv tökéletes eredményt nyújt.
A diéta: szigorú diéta és sporttáplálkozás
A meghatározási szakaszban a táplálkozás fontosabb, mint maga az erőnléti edzés. Annak érdekében, hogy tökéletesen bemutassa azokat az izmokat, amelyeket korábban az erő, a tömeg és a felépítés fázisában hoztak létre, a testnek alig kell lennie zsírtartalommal. Ez a rész különösen sok erõs sportoló számára okoz problémát, mert abszolút fegyelmet igényel. A kitartók nyáron mindenki figyelmét felkeltik!
Kalória és szénhidrát: Mivel a meghatározási szakasz a zsírvesztésről szól, általában kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint fogyasztani. A kalóriák számát hetente körülbelül 10% -kal kell csökkenteni, hogy a napi 3000 kcal körüli ideális értéket kiegyenlítsék. Mindenekelőtt korlátozni kell a szénhidrát bevitelt az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként. A szénhidrátok továbbra is fontos részét képezik a teljesítménynek. A jó minőségű, alacsony glikóz-indexű szénhidrátoknak az étrend körülbelül 15% -át kell kitenniük. Fontos figyelni a vércukorszintre is. Ezt a komplex szénhidrátok (zabpehely, rozs, búza, gyümölcs és zöldség) szabályozott bevitele biztosítja két-három óránként. Számos alacsony szénhidráttartalmú recept kínál optimális táplálkozási alapot. Ha könnyedén meg akarja határozni a napi kalóriaigényt és az optimális kalóriahiányt, akkor használjon jó kalória kalkulátort.
Zsírok: Magától értetődik, hogy a zsírokat körültekintően kell fogyasztani, amikor csökkenteni kell a testzsír százalékát. Csak a jó minőségű zsírokat szabad elkülöníteni főleg vegetáriánus ételekhez. Napi kis mennyiségű sáfrányolaj, olívaolaj és MCT olaj ideális.
Fehérjék: Csak itt van nagyvonalú a táplálkozási terv: A fehérjebevitelt nem szabad csökkenteni. Körülbelül 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm egészséges szint ajánlott. Annak érdekében, hogy az izmok folyamatosan anabolikus (építő) állapotban legyenek, a fehérjét három órás időközönként kell fogyasztani. Fehérje turmixok, alacsony zsírtartalmú edények rostokkal, szójafehérjével és tejsavófehérjékkel kombinálva segíthetnek a követelmények teljesítésében.
- Loeffelholz, Christian von (Szerző)
- 435 oldal - 2009.01.01. (Megjelenés dátuma) - Novagenics (szerkesztő)
Az edzésterv: tartsa fenn a tömeget, égessen zsírt
A meghatározási szakasz nehézsége az, hogy az állóképességi edzésnek a lehető legtöbb zsírt kell égetnie az izomtömeg csökkenése nélkül. Az edzés speciális formáira különösen szükség van. Maximális fegyelmet és kitartást követelnek az erős sportolótól.
Az erősítő edzés: Az erőnléti edzés a definíció szerint csak az edzésterv része. Ezért fontos a nagyon intenzív edzés és a zsírégetés elősegítése egyszerre számos halmaz, sok ismétlés és rövid mondattörés révén. Például a fekvenyomás, a fekvőtámaszok, a kábelhúzás, a süllyedés és a lejtős pad kombinálható edzésenként 25 szettel. A mondatok szünetei nem lehetnek hosszabbak, mint 30–45 másodperc. Az edzés ezen formájának energiafogyasztása óriási, de magas szintű zsírégetést biztosít, ami megéri a munkát. Ideális esetben az erőnléti edzést bemelegítő fázissal és utólagos állóképességi edzéssel kombinálják.
Az aerob edzés: A testzsír minden grammjának száműzéséhez és az izmok tökéletes kihozatalához átfogó aerob edzésre van szükség. Az edzés mértéke a sportoló anyagcsere-típusától függ. Az ektomorf testtel rendelkező sportolóknak (magas az általános energiafelhasználás) kevés kiegészítő állóképességre van szükség, míg a mezomorf testű (alacsony energiafelhasználású) sportolóknak hetente négyszer kell aerob edzést folytatniuk. Fontos, hogy edzés közben a pulzusát a zsírégetés tartományában tartsa. Ezt a (220 éves kor) x 0,7 képlettel lehet kiszámítani. Fontos az állóképességi edzésnél: A test csak az első 20 perc után kezd zsírégetni!
A bennfentes tipp
A bemutatott edzésterv magas szintű fegyelmet és kitartást igényel. Ha azonban ki akarsz tűnni a testeddel, akkor azt is kiszárítanod kell. Ez nagy súlyú, kevés ismétléssel végzett edzéssel, valamint rendszeres elszigetelő gyakorlatokkal történik. Edzés után fontos a szivattyúzás: három 15 szivattyú készlet hajtja a vért az izmokba, és ott távolítja el a vizet. A dehidratációs hatást sok ananász és kávé támasztja alá, amelyek megkötik a vizet, valamint az asztali sók csökkent fogyasztása, amelyek viszont vizet tárolnak. A sókat azonban soha nem szabad teljesen elkerülni!
Aki végre megfelelt a szigorú táplálkozás, a kiegyensúlyozott és intenzív edzés és a hatékony kiszáradás kemény tesztjén, csodálkozni fog: A jó meghatározású edzés hatékonyabb, mint a kilók kiegészítő izomtömeg, amely gyorsan túlterheltnek tűnik. Egy meghatározott test viszont tökéletes esztétikájával lenyűgöz és fegyelmezett erőversenyzőt jellemez.
Hozzászólások
További tipp a kiszáradáshoz: Igyon sok vizet, akkor a test kevesebb vizet fog tárolni.
Zsírégetés 20 perc és zsírégető terület?
Ezek a tézisek elavultak és tudományosan cáfoltak.
Köszönjük a hozzájárulást! Talán egy kicsit részletesebben elmélyülhet a témában.
Minden helyesen van feltekerve a tipikus "fogyás bölcsesség" szerint.
FAT-ot égetek, miközben a tévé előtt fekszem a kanapén!
A kardióval minden rendben és jó ... csak az számít, hogy kalóriahiány van.
És végül hagyja abba a rossz szénhidrátok kiszabadítását a világból - abszolút marketing szar!
Több mint 30 kg-ot fogytam (.) Anélkül, hogy egyetlen étel is lenne előttem. Csak kevesebbet ettem, és minden reggel volt egy hatalmas tál kukoricapehely igazán zsíros teljes tejjel.
Azóta jobban nézek ki, mint valaha az izmok terén.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kávénak semmi köze a vízháztartáshoz.
Ezenkívül az állóképességi edzés, mint például a kocogás, sokkal jobb, mint csak "több" ismétlést végezni kisebb súly mellett.
Üdvözlet az embereknek és sok szerencsét.
Itt meg kell állapodnom Walterrel.
Az egyetlen dolog, ami számít, a kalóriahiány és a telített zsírok elhagyása.
8 hét alatt 40% -os erőnövekedést értem el kemény edzéssel, valamint szigorú testmozgással és étrenddel. Heti ötször, napi három elegendő tejsavófehérjével edz, 3 részre osztva.
10 cm hasat is elveszítettem. Itt nem lehet mérni az elveszett "kg-ot", mert felépültek az izmok és égett a zsír.
A partner észreveszi a legjobban ezekben a hetekben, amikor a test formábbá és feszesebbé válik. Ezt mindig maga is rosszul tudja megítélni.
Azt mondom, hogy ez egy jó edzésterv optimális táplálkozással is
a "kalóriadeficit" az egészséges fogyáshoz szükséges!
Milyen terved volt?
Az edzés a definíciós szakaszban megegyezik a tömeges fázisban, nagy súlyokkal, ezért 10 ismétlésnél többet nem lehet megtenni, sok kis súlyú ismétlés ostobaság. Csak a diéta különbözteti meg a meghatározási fázist és az ömlesztett fázist, csökken a szénhidrátokkal és a kalóriaigénnyel is. Csak azoknak a szakembereknek kell dehidrálniuk, akik felkészülnek a versenyekre, nem tudod dehidratálni a teljes defifázist 😀 Ha a defifázis során nagy súlyt veszel, így csak 10 ismétlésnél kevesebbet hajtasz végre, akkor izomtömegedet magadnál tartod, sok ismétléssel kevés A súly nem így van, mert csökken
Mindig csodálkozom, hogy milyen mértékben vitatunk meg súlyokat itt és másutt.
Elvileg az összes rep tartományt bele kell foglalnia egy edzésbe. Ha azt mondja a fiataloknak, hogy nehéz súlyokat kell megemelniük az izomtömeg növelése/meghatározása érdekében, akkor rossz pályára küldik őket. Mit gondolsz, miért látod az összes kezdőt az edzőteremben, aránytalanul nagy súlyokkal? Katasztrofális kivégzés, nincs ellenőrzés és csak az ízületeket és a testet veszélyezteti.
Mindaddig, amíg nem erőemelő tevékenységet végez, az a lényeg, hogy semmilyen módon ne mozgassa a lehető legnehezebb súlyokat. Az izmaid érzéséről van szó. Irányítással és ezzel a vezérléssel a súlyok irányításához. 120 kg-ot guggolsz 3 ismétlésért? Nagyon szép. Mit szólnál 60 kilóhoz 20 ismétléshez? Látni fogja, hogy még soha nem tapasztalt ilyen fájdalmat. Égő érzés, amely könnyet csal a szemedbe, és szárnyalásra késztet, mielőtt elejtesz. nemcsak megvédi az ízületeket és elkerüli a sérüléseket, hanem célzott és koncentrált edzéssel pontosan azt teszi, amiért a stúdióba jár; Izomnövekedés.
Példa az Incline Bench Press (lejtős fekvenyomás) mellkasnapi edzéstervemre:
20 ismétlés 40 kg
15 ismétlés 50 kg
15 ismétlés 50 kg
10 ismétlés 60 kg
6-10 ismétlés 70 kg
max. 60 mp Szünet
Tehát sok vért pumpáltam a mellüregbe, és a vége felé megtámadtam az összes izomrostot minden szinten, és aktiválásra kényszerítettem őket.
Természetesen súly okokból nincs erőemelő szinten, és nincs értelme. A testépítés nem a súlyokról szól. Ha nem tud megfelelően és ellenőrzött módon elvégezni egy gyakorlatot az alkalmazott súlyával, csökkentse azt. Hagyd az egódat a bejárati ajtóban. 80 kilót nyomni a padra nagyon jó és jó, de ha ezt nem a lehető legszigeteltebb mellkassal hajtja végre (a lapockákat összehúzza, a vállakat rögzíti, nem kiegyenesedik, a súlyzót nem sokkal a lefektetés előtt leengedi a mellkasára, stb.), Akkor ez nem más, mint elvesztegetett idő. A karokat és a vállakat is fokozza a sérülések kockázatának. Csökkentse a súlyt, végezzen tiszta kivégzéseket az izmok lebomlásáig, és látni fogja, hogy a sikerek megkoronázzák a fegyelmet. Erőd természetesen időről időre arányosan növekszik, ne aggódj emiatt. De jobb most 70 kilóval 10 tiszta ismétléssel, majd néhány hónap múlva 80 kg-mal, ahelyett, hogy most 80 kg-os vacak 5-6 kétharmados ismétléssel.
Nincs egy mindenki számára megfelelő táplálkozási terv, amely elősegítené a garantált siker elérését.
A mottó itt a próba és hiba.
Az, hogy a szénhidrát növelésekor túlzott zsírtömeget tesz-e be, teljesen a testén múlik; A genetikád és az egyéni anyagcseréd. Sokan vannak, akik már kezdik felvenni a nem kívánt párnákat 200 g szénhidráttal, míg másoknak legalább 400 g-ot kell fogyasztaniuk, hogy hajlamosak legyenek a súlygyarapodásra. Aztán vannak olyanok, akiknek nagy mennyiségű szénhidrát nélkül egyszerűen nincs energiájuk, ezért nincs motivációjuk edzésre.
Jelenleg "meghatározási szakaszban" vagyok a következő tervvel:
60 - 70 g zsír (telítetlen)
Jelenleg 122 kg-nál vagyok ((kezdő súly: 133 kg, KF 20%, 4500 kcal)
Mindig hetek óta lecsökkentette a diétát. Néha kicsit kevesebb itt, néha valami kimaradt. Egyél naponta 6-szor (edzés utáni rázással együtt).
Azt mondom, hogy nem szabad tudományt csinálni ebből az egészből. Ez nem olyan bonyolult, mint az összes folyóiratnak el kell mondania, hogy higgyen.
Fegyelmezetten edzen, rendszeresen és megfelelően étkezzen. A McDonald's látogatás ide-oda beilleszthető. Hacsak ezt nem a mindennapi életnek tulajdonítják, nincs semmi baj. Győződjön meg róla, hogy fogyasztja-e a fehérjéit. A szénhidrátokkal külön-külön játszhat, attól függően, hogy a test hogyan reagál rájuk. Éppen ezért a testépítés évek és évek kérdése. Tanuljon a tapasztaltakból, és próbáljon optimalizálni. Így garantáltan Ön is sikereket ér el.
A "nagyon intenzív edzés" - ez nem kérdés, de a "sok sorozat, sok ismétlés és rövid szünetek a mondatokban" elavult!
Tudományosan bebizonyosodott, hogy a HIT (High Intensity Training) módszer csupán egyetlen mondattal a legjobb! Az izmot csak EGY SZETTBEN kell lassan elhozni a teljes kipufogáshoz; ez maximális ösztönzést ad a növekedésre. A HIT módszer nagyon megerőltető és nagy fegyelmet igényel. Sokkal könnyebb gyorsan és gyorsan felemelni egy súlyt tízszer, mint egyszer nagyon lassan! Próbáld ki!