Így szabadítja le a zsírját; Táplálkozás MUC, Christine Kikisch

Így hízik le a zsír!

A zsír semmiképpen sem hízik meg, hanem inkább az egészsége szempontjából nélkülözhetetlen. A testnek felhasználásra kész energiaként, a sejtstruktúrák építőelemeként és a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódására és tárolására van szüksége a zsírsavakra.

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, vagy egyáltalán ne használja fel, nem kell zsír nélkül megtennie. Régóta cáfolt az a nézet, miszerint a 0% zsír a legjobb fogyási módszer.

Micsoda szerencse, mert a zsír nemcsak az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, hanem nagyban hozzájárul ételeink ízéhez is. Gondoljunk például az olvasztott, pirított sajtra egy sütőben friss pizzán, vagy a ropogós morzsákra egy tortán - Mhhh. Sok minden, ami még az öröm fele sem tetszik, zsírmentes lenne. Azonban a jó és a rossz zsírra vonatkozó információk mennyisége, vagy az elfogyasztandó megfelelő zsírmennyiség szintén zavaró lehet. De a legfontosabb tények ismeretében a fény sötétbe kerül.

Jó és rossz zsír

Az egészséges és egészségtelen zsírokra történő általános felosztás már nem a kutatás jelenlegi állása. Inkább az étkezési zsírok minőségétől és összetételétől függ, amelyeket eszünk. A transz-zsírokról azonban egyetértés van a szakértők között. Nincs jó egészségük, és túl sok közülük káros. Kis mennyiségű transz-zsírsav azonban megtalálható a természetes, állati élelmiszerekben is, és nem árt. Mint itt gyakran előfordul, az adag teszi a mérget.

koleszterin

A transz-zsírsavak akkor képződnek, amikor a növényi olaj megkeményedik, és főleg az iparilag feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például hasábburgonyában, leveles tésztában, fagyasztott pizzában vagy margarinban. Túlzott fogyasztás esetén növelik a vérben az LDL-koleszterin (a rossz koleszterin) szintjét és csökkentik a HDL-koleszterin (a jó koleszterin) szintjét. Ha a koleszterinről van szó, az is nagyon érdekes, hogy főként maga a szervezet termeli. Csak mintegy negyedét fogyasztják el étellel. Ez azt jelenti, hogy diétájával csak korlátozottan lehet befolyása a koleszterinszintre.

Telített és telítetlen zsírsavak

A telített zsír nagy része olyan állati eredetű termékekből származik, mint a hús, vaj vagy tej. De vannak olyan növényi források is, például kókuszdió vagy kakaó.

Az olíva- és repcemagolajokban, valamint a diófélékben és a magvakban magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom, míg a legtöbb más növényi olaj nagyobb arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavat. A hideg vizes halak, például a hering, a lazac, a tonhal, a makréla és a dió szintén sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Ezek közé tartozik például az értékes omega-3 zsírsav.

Még ha az állati zsírforrásokat telítettnek, a növényieket pedig telítetlennek tartjuk, mivel a megfelelő zsírsavak túlsúlyban vannak, az ételek általában a különböző zsírsavak keverékét tartalmazzák .

Mennyi zsír jó neked?

A DGE (Német Táplálkozási Társaság e.V.) és a legkomolyabb étrendi ajánlások útmutatásokat adnak a napi energiaigény körülbelül 30% -ának zsírral történő fedezésére. Körülbelül 10% -át telített zsírsavakkal, 10-13% -át egyszeresen és telítetlen zsírsavakkal kell bevonni. A transzzsírok lehetőleg ne haladják meg az 1% -ot.

Példa:

Az a személy, akinek napi energiaigénye 2000 kcal, emiatt kb. 600 kcal-t fogyaszthat zsír formájában, telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztva, egyenként kb. 200 kcal-mal. 1 g zsírban 9 kcal van, tehát a 200 kcal zsírsav mindegyike kb. 22 g zsírnak felel meg.

Étel formájában egy nap alatt így nézhet ki:

150 g joghurt, 5 g vaj, 10 g olívaolaj, 300 g lazac

Azt javaslom, hogy tartsa szemmel a zsír mennyiségét, fogyasszon minél változatosabban, és figyeljen az ételek minőségére annak érdekében, hogy egészséges zsírkeveréket érjen el túl sok habozás nélkül.

4 legjobb fogyás tipp a zsírról

• Ha reggel a reggeli előtt edz, akkor meghosszabbítja a zsírégető fázist, amely főleg éjszaka történik.

• Este kerülje az egyszerű szénhidrátokat a kenyér, a tészta, a rizs, a burgonya vagy az édességek közül. Ezen szénhidrátok magas inzulinszekréciója akadályozza az éjszakai zsírégetést.

• A stressz és a megkönnyebbülés szakaszait is magában foglaló intervallum edzés fokozza a zsíranyagcserét és a zsírégetést.

• Intenzív erő- vagy izomedzés mellett is zsírból égetik el az energiát. és a legjobb az egészben, hogy az utánégetés hatása jóval az edzés után is folytatódik. Még több energiát éget el edzés után. Ez az esély arra, hogy a test elégeti a depózsírt. Minél több izma van, annál nagyobb az energiafelhasználása. Az izmok testmozgás nélkül is energiát fogyasztanak

---