Így számolja ki a Kcal forgalmát
Annak érdekében, hogy megtudja, mit és mennyit kell ennie, először el kell sajátítania bizonyos alapismereteket ahhoz, hogy optimálisan kiszámíthassa a kalóriamennyiséget.
Hány kalóriára van szükségem?
Bár manapság a kalóriaszámlálás nem ajánlott, úgy gondolom, hogy ez egy jó módja annak, hogy jobban megértsük az étel kiszámítását. Mindannyiunknak van egy kalóriaigénye, amelyet minden nap el kell érnünk ahhoz, hogy fenntartsuk létfontosságú funkcióinkat, mint például a légzés, a szívverés és az emésztés. Ezt a kalóriaigényt nevezik alapanyagcserének is, és a következőképpen számítják ki.
Alapanyagcsere = testtömeg kg x 24 óra x 1 kcal
Egy 80 kilogrammos testépítőnek 1920 Kcal-ra (80x 24 x 1 = 1920) van szüksége, csak az alapanyagcsere sebességének fedezésére.
A teljesítmény-anyagcsere most hozzáadódik ehhez az alapvető anyagcsere-sebességhez, amely a munka és a sporttevékenység által elfogyasztott kalóriamennyiség. Itt három munkaintenzitást különböztetünk meg.
Kalória mennyisége az adott tevékenységekhez:
- Könnyű munka (asztali munka) + 300-350 Kcal
- Közepesen nehéz munka (autószerelő) + 500-1000 Kcal
- Nehéz munka (építőmunkások) 1000-1500 Kcal
Ha most azt feltételezzük, hogy a 80 kg-os testépítő könnyű tevékenység után, hozzáadunk még 350 Kcal-t az 1920 Kcal-hoz, amelyre szüksége van a munkájához. Intenzív edzés közben óránként kb. 400-600 Kcal-t fogyaszt. Ez megadja nekünk a nap folyamán szükséges kalóriamennyiséget, hogy ne veszítsen el egyetlen izmot sem.
Kalóriamennyiség: 1920+ 350+ 400 = 2670 Kcal
Most már egyedileg kiszámíthatja a napi kalóriaigényt. Ha most izmokat akar felépíteni, akkor napi kb. 500 kcal pluszban kell lennie, a meghatározási szakaszban pedig 500 kcal körüli hiánynak kell lennie. Természetesen előfordulhat, hogy néhány több vagy kevesebb kalóriára van szüksége, de ügyeljen arra, hogy ne növekedjen vagy csökkenjen túl gyorsan.