A fehérje megszerzésének egyszerű módjai

Egészségügyi videó: 9 hormon, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek, és annak elkerülési módjai (2020 november).

A vegetáriánus ételek fogyasztása nem azt jelenti, hogy fehérjében gazdag ételek nélkül kell elmenni. A szemek és hüvelyesek kombinálásával megkapja a testének szükséges fehérjét.

vegetáriánus ételek

A legtöbb ember tudja, hogy a hús, a baromfi és a hal kiváló.

Ha hús vagy esetleg tejtermékek kivágását fontolgatja, félhet, hogy egy tipikus vegetáriánus étkezés során nem kap elegendő fehérjét.

De nem kell aggódni - magyarázza Andrea N. Giancoli, az MPH, RD, Los Angeles-i táplálkozási szakember és az American Dietetic Association szóvivője. "A vegetáriánusok szerencséjére - mondja Giancoli -, a fehérjét kiegyensúlyozott étrenddel és jó ételekkel nagyon könnyű beszerezni."

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint az átlagos felnőttnek körülbelül 0,36 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként - ez kb. 43 gramm fehérje naponta egy 120 fontos nő esetében és körülbelül 58 gramm egy 160 fontos férfi esetében.

Ennél több fehérje fogyasztása nem feltétlenül jobb, és a sok fogyasztás hozzájárulhat olyan egészségi állapotokhoz, mint a szívbetegség, a vesebetegség és a májbetegség. Még a sportolóknak sem kell ekkora többletfehérje a hétvégi harcosokhoz képest.

De amikor kivágja a fehérjével rendelkező hagyományos ételeket, beleértve a tejet és a joghurtot, fehérje-alternatívákkal kell pótolnia.

Magas fehérjetartalmú ételek: Ismerje meg lehetőségeit

A fehérjék nevezett vegyületekből állnak, magyarázza Giancoli. Ezen aminosavak közül kilenc alapvetőnek tekinthető. Az állati élelmiszerek mind a kilencet tartalmazzák, ezért ismerik őket teljes fehérjékként, és ezek a hagyományos - és könnyen beszerezhető - fehérjeforrások. A legtöbb növényi eredetű ételből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért hiányos fehérjéknek nevezik őket, mondja.

Néhány tejtermék teljes fehérje - tojás, tej, joghurt és sajt. A vegánok és egyes vegetáriánusok azonban nem fogyasztanak tejtermékeket, mert állatokból származnak. Ha nem eszik tejterméket, akkor fehérjét növényi forrásból kell beszereznie. "A növényvilágban a szója teljes fehérjének számít" - mondja Giancoli. "Ezért hallani olyan vegetáriánusokról, akik sok szójaterméket - tofut, edamámot, szójatejet és másokat - fogyasztanak."

Ha allergiás a szójára, vagy csak nem tetszik az íze, más lehetőségek kínálkoznak egészséges vegetáriánus ételek elkészítésére. A legtöbb növényi táplálék, beleértve a szemeket, a dióféléket és a hüvelyeseket (bab), tartalmaz bizonyos mennyiségű esszenciális aminosavat. De mivel nem teljesek, össze kell hoznia bizonyos ételeket, hogy ellepje az alapjait, és megkapja az összes szükséges esszenciális aminosavat egy vegetáriánus ételben.

"Például az olyan szemek, mint a rizs, általában az izoleucin és a lizin esszenciális aminosavakat tartalmazzák, de metionint és triptofánt tartalmaznak" - mondja Giancoli. "A bab tartalmaz izoleucint és lizint, de hiányzik belőlük a metionin és a triptofán. Ezek együttesen egy teljes fehérjét alkotnak. Ezeket komplementer fehérjéknek is nevezik. Még jobb, ha nem egyszerre kell őket enni."

A klasszikus vegetáriánus ételek, amelyek kiegészítik egymást a teljes fehérjék kialakulásához, a vörös bab és a rizs, a kukorica tortilla és a pinto bab, a kuszkusz és a lencse, valamint a humusz és a teljes kiőrlésű pita, javasolja Giancoli.

Egyéb fehérjetartalmú növények, amelyek teljes fehérjék közelében vannak, a kender és a gabona quinoa. A diófélék és a vaj, például a földimogyoróból vagy a mandulából készült vaj szintén kiváló fehérjeforrás.

Íme, mennyi fehérjét kaphat más forrásokból a húshoz képest:

  • 3 uncia hús (kb. Akkora, mint egy szokásos kártyacsomag): kb. 21–26 gramm fehérje
  • 1 tojás: 6–7 gramm fehérje
  • 1 csésze tej: 7-8 gramm
  • 1 csésze szójatej: 7 gramm
  • 1 csésze kemény tofu: 20 gramm
  • 1 csésze barna rizs: 4,5 gramm
  • 1 csésze quinoa: 8 gramm
  • 1 csésze vesebab: 15 gramm
  • 1 uncia pörkölt mandula: 6 gramm

A legtöbb zöldség és teljes kiőrlésű gabona adagonként legalább 1 gramm fehérjét tartalmaz.

Egészséges receptek vegetáriánus ételekhez

Készülhet hús vagy más állati termékek nélkül, és így is elérheti a napi fehérje mennyiséget. Ne feledje, hogy a vegetáriánus ételek elegendő fehérjéhez jutásának kulcsa a változatosság.

Próbálja ki ezeket a vegetáriánus recepteket, hogy kielégítse fehérjeszükségletét.

Zöldséges lasagna

  • Táplálkozási információk (adagonként):
  • Kalória: 271, telített zsír: 1g, nátrium: 520mg, rost: 4g, összes zsír: 2g, szénhidrát: 46g,
  • Cukor: 11 g, koleszterin: 10 mg, fehérje: 18 g
  • Recept forrása: ADA szakácskönyvek, American Diabetes Association

  • 1 csésze sárgarépa, szeletelve
  • 1 csésze cukkini, szeletelve
  • 1/2 csésze paprika, piros, harang, kockára vágva
  • 1 csésze spenót, apróra vágva
  • 1 csésze túró, alacsony zsírtartalmú
  • 1/2 csésze sajt, ricotta, zsírszegény
  • 2 tojáspótló
  • 1 teáskanál bazsalikom, frissen, apróra vágva
  • 1 teáskanál oregánó, frissen, apróra vágva
  • 1 bors, fekete őrölt
  • 2 csésze marinara szósz, zsírszegény, alacsony nátriumtartalmú
  • 9 lasagne tészta, nyersen

készítmény

1. A zöldségek elkészítéséhez pároljuk a sárgarépát forrásban lévő víz felett 2 percig. Hozzáadjuk a cukkinit és további 2 percig pároljuk. Hozzáadjuk a pirospaprikát és további 2 percig pároljuk. Adja hozzá a spenótot és párolja még 1 percig. Vegye le a zöldségeket a tűzről. Kombinálja az összes többi összetevőt, kivéve a marinara szószt és a lasagne tésztát.

2. A lasagna összeállításához tegyen egy kis mártást a fazék aljára. Helyezzen 3 tésztát a mártás tetejére. Adjunk hozzá egy réteg zöldséget, és fedjük le egy réteg sajtkeverékkel. Adjunk hozzá egy kis mártást. Ismételni. Hozzáadjuk az utolsó réteg tésztát, és összekeverjük egy kevés mártással. Chill egyik napról a másikra. Másnap melegítse elő a sütőt 350 fokra. 40 percig sütjük a lasagnát, amíg habos nem lesz. Tálalás előtt 10 percig állni hagyjuk. Négyzetekre vágva tálaljuk. (Ha inkább rögtön megsütné a lasagnát, rétegezés előtt főzze meg a tésztát.)

Quesadilla babgal, kukoricával és zöld chilivel

  • Táplálkozási információk (adagonként):
  • Kalória: 200, telített zsír: 3,7 g, nátrium: 285 mg, rost: 6 g, összes zsír: 7 g, szénhidrát: 23 g,
  • Koleszterin: 20 mg, fehérje: 12 g
  • Recept forrása: American Cancer Society

  • 2 kis tortilla, kukorica, (4 hüvelyk)
  • 1/4 csésze bab, pinto, lecsöpögtetett, leöblített és szárazra törölt *
  • 1/4 csésze sajt, cheddar, forró, csökkentett zsírtartalmú, aprított (vagy "mexikói stílusú" apróra vágott sajt)
  • 1 evőkanál kukorica, egész mag, kevés nátrium, lecsepegtetve és szárazra veregetve
  • 1 evőkanál zöld chili, töltött, lecsöpögtetett, kockákra vágva

készítmény

Fedje le a tortilla babot egy mikrohullámú sütőben biztonságos tányéron. A villa hátsó részével vastag péppé pépesítse a babot. A tetejére kerüljön sajt, kukorica, chili paprika és a többi tortilla. Mikrohullámú sütőben 1 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.

* A fekete babot vagy más konzerv babot ebben a receptben kicserélheti egy kissé eltérő ízre.

Miután kipróbálta ezeket a recepteket, látni fogja, hogy a vegetáriánus konyha egyszerre lehet tele és finom is.