Így tudja megmondani, hogy a megfelelő KALÓRIATÚL; Flavio Simonetti

Azt hiszem, a világon mindenhol vannak vitathatatlan törvények:

• Piros jelzőlámpa = az autóknak le kell állniuk
• megölt valakit = életre zárták
• fuss = mozgasd a lábad
• Hasábburgonya = csak ketchuppal

igen oké, ez utóbbi ízlés kérdése. De tudod, mire gondolok

A fitnesziparban is van egy vitathatatlan törvény, amelyben mindenki egyetért: "Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elfogyasztani"

De ahogy valószínűleg „majóval”, én pedig „ketchuppal” válaszolna a majóval vagy ketchuppal sült krumpli (vagy általában sült krumpli) kérdésére, ebben a kérdésben is vannak nézeteltérések. Nyilvánvaló, hogy a jó izomépítéshez többlet kalória szükséges. Az egyetlen nem világos: "Mennyi?"

Hiperkalória-ellátás - az izomépítés előfeltétele - de miért?

Kalóriahiányban jobban lebontja a testzsírt, kalóriatöbbletben jobban izmokat épít!

Annak érdekében, hogy a testünk energiát (azaz zsírsavakat) ürítsen ki az adipocitákból, olyan helyzetbe kell hoznunk, amelyben ezt szükségesnek tartja. Semmi sem alkalmasabb erre, mint a tényleges szükséglet alatti étrend. Mert az evolúció pontosan erre teremtett minket. Sok energiát tárolunk zsírsejtjeinkben, majd szükség esetén újra felszabadítjuk őket.

Kicsit más az izomépítés. Itt áll a test evolúciós prioritásainak meghatározása az élelmiszer-energia kezelésében. Ha testépítőként választhatnánk, akkor a tápanyagokat azonnal az izomsejtekbe irányítjuk, hogy az izom növekedjen. Sajnos testünk kevésbé tartja fontosnak az izomépítés célját, mint mi.

Valójában az izomépítésnek nagyon alacsony prioritása van, ami csak akkor jelentős, ha két dolgot csinálunk:

• az izomszerkezetek szükséges terhelése
• megfelelő energiaellátás

Csak akkor, amikor hipertrófia-specifikus jelek érkeznek az agyunkba, és az irányító központunk más szöveteibe, hormonjaiba és szerveibe jelezzük, hogy a szükséghelyzet indokolja a további izomtömeg felépítését, a szükséges folyamatok valóban elindulnak (pl. Az izmok nitrogén egyensúlyának növelése). Ha nem ez a helyzet, akkor a test nem tartja szükségesnek a túléléshez, és egy másik prioritás kerül előtérbe: az agy és a szervek ellátása és a testhőmérséklet fenntartása.

Következtetés

Testünk zöld utat ad az izomépítéshez, ha biztonságosnak tartja az ellátási helyzetet. Ebben az esetben a túlélés 50 cm karméretet jelent. A túlzott kalória az anabolizmus alapkövetelménye.

Hogyan tudom helyesen meghatározni a kalóriaigényemet?

Az imént tett nyilatkozatunk természetesen új kérdéseket vet fel. A legfontosabb ebben az összefüggésben a jelenlegi tényleges kalóriaigény helyes meghatározása. Csak akkor tudjuk megtervezni az ésszerű tervet az izomépítéshez a "hiperkalória" irányába.

Általános képletek a kalóriaigény meghatározásához a PAL példájával

Mi a PAL?
A PAL a "Fizikai aktivitás szintje" rövidítése. A PAL meghatározásával egyfajta indexet kapunk, amellyel az egyedi bazális anyagcsere-sebességet megszorozzuk. Ezután kiszámítják az időegységre eső teljes energiaigényt. A teljes energiaigény az alapanyagcsere sebességből és a munka (teljesítmény) forgalomból áll, és ez az energiamennyiség jelenti, amelyre szükségünk van minden igényünk kielégítéséhez.

A metabolikus alapsebesség az alapvető testfunkciók és a testhőmérséklet fenntartásához szükséges energiamennyiséget jelöli, míg a munkaerő-anyagcsere aránya a mindennapi élet igényeihez kapcsolódik.

A bazális metabolikus sebesség kiszámítása
A teljes energiaigény PAL szerinti meghatározásának alapja a bazális anyagcsere sebesség meghatározása. Itt a tudománynak több megközelítése van, amelyek többé-kevésbé egyéni eredményeket hoznak. Ebben az összefüggésben példaként meg kell említeni Harris és Benedict modelljeit, a Broca indexet vagy a Mifflin-St.Jeor formulát. Ezeket a lehetőségeket úgynevezett közelítő képleteknek nevezzük. Ez azonban azt jelenti, hogy sok esetben ezek nem pontos értékek.

Számítás PAL-val
A PAL-tényezőt vagy a PAL-indexet a tényezőtáblák segítségével határozzuk meg. Minden fizikai tevékenység adott aktivitási tényezőt kapott. Az adott személy feladata a nap 24 órájának faktorálása az alábbi táblázat szerint, majd a tényezők összeadása és az órák számával (azaz 24) való felosztás.

példa

Az így meghatározott érték az úgynevezett PAL-index, amely szorozva a bazális anyagcsere-sebességgel, akkor megadja a PAL szerinti teljes energiaigényt kcal-ban.

Dolog bökkenője

Mint fentebb említettük, itt csak hozzávetőleges értékekkel foglalkozunk. Különösen a sportolóknál az a probléma, hogy túlságosan kiemelkedünk az átlagos Otto-fogyasztók normáitól. Az ilyen képleteket és indexmeghatározásokat pontosan ezekre tervezték. Minél távolabb kerül a „szokásos állampolgártól”, annál kevésbé számíthat érdemi eredményekre.

Önéletrajz
Az izomépítéshez szükséges megfelelő kalóriatöbblet meghatározásához az első két állomásunk az volt a kérdés, hogy miért fontos a túlsúly, és hogyan lehet a lehető legjobban meghatározni az aktuális kalóriaigényt.

Használhatatlan elméletek a szükséges kalóriaigény meghatározásához

Rögzített kalóriatárgyak az izomépítéshez

Képzelje el, hogy nyaralni megy, és előzetesen meg kell mérnie a bőröndjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem haladja meg a maximális 25 kg-os súlyt. Összepakolsz mindent, amire szükséged van, cipzárral felteszed a bőröndöt a mérlegre: 24,7 kg. Tökéletes, a bőrönd nem túl nehéz a repüléshez, és minden megvan benne, amire szüksége van.

A nap folyamán azonban gondolhat néhány dologra, amelyet magával szeretne vinni. Szerencsére a bőröndnek még mindig van egy kis helye az oldalsó zsebében ... A repülőtéren csodálkozni fog, amikor a bőröndjét túl nehéznek nyilvánítják. Különlegesen megmérted otthon.

Persze, gondolod magadban, elvégre a mérlegelés után még néhány olyan dolog hozzá lett adva, amelyet már nem vettek figyelembe a mérlegen. Milyen hülye, hogy erre nem figyelsz.

De pontosan így csináljuk, amikor kiszámítjuk a kalóriaigényünket. Figyelmen kívül hagyjuk a nemet, az életkort vagy a testsejtek tömegét, és egyszerűen elhagyjuk. Akárcsak az esetben, a repülési súlyt további dolgok is befolyásolták, a legkisebb változások is megváltoztathatják a kalóriaigényt.

Kiterjedt kutatások után találtam egy forrást, amely (ha egyáltalán lehetséges) támogathat egy ilyen megközelítést, mégpedig a termodinamikát. Ennek a fizikai méretnek az eredményeként a 75 kg-os átlagemberek pihenőigénye 2500 kcal, a hőteljesítményükkel mérve. Ezenkívül szükség van a közepes vagy nehéz fizikai aktivitásra a nap folyamán.

Ha feltételezzük, hogy 2500 kcal plusz az esetleges megerőltető munka és 1-2 óra edzés, a hüvelykujj segítségével egyszerűen kb. 3500, a legjobb esetben napi 5000 kalóriaigényt adunk meg. Tehát itt a mottó számít: "10-ből 5 esetben ez jól megy, 10-ből 5-ben nem"

A súly legalább 75 kg, a külső hőmérséklet, az ember mérete és így a hőelvezetés felülete csak kisebb, elhanyagolható mellékhatások, amelyek nem változtathatják jelentősen az eredményt egyik vagy másik irányba.

Rögzített specifikáció a kalória hozzáadásához

A második, ugyanolyan átfogó megközelítés általában 500 kcal kalóriatartalmat javasol az Ön saját izomépítési igényéhez képest. A következő példa megmutatja, hogy egy ilyen állítás mennyire értelmetlen:

• 1. személy női TÉNYLEG szükséglet 1600 kcal + 500 kcal = 2100 kcal = növekedés 31,25% -kal
• 2. személy férfi TÉNYLEG szükséglet 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = növekedés 14,29% -kal
• 3. személy férfi TÉNYLEG igény 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = 10% -kal növekszik

Az 500kcal mindenki számára más és más. Női sportolónk példáján, 500 további kalóriával a teljes szükséglet 31% -át elfogyasztják. Ha 500 kcal-t ad hozzá kalória-kiegészítésként 5000 tényleges kalóriájú "nehézsúlyú" mellé, ez csak 10%. Tehát észreveszi, hogy az eltérések túl nagyok és mindent elsöprőek ahhoz, hogy elhihessék.

A helyes taktika

A kalóriatartalommal kapcsolatban igazat kell adni a személy egyéniségének. Táplálkozási rendszerem kialakításakor sokat gondolkodtam ezen a témán, és arra a következtetésre jutottam, hogy a legfontosabb egyéni érték, amelyet ebben az esetben figyelembe kell venni, a jelenlegi teljes kalóriaigény. Ezt már fentebb meghatároztuk. Ennek alapján most a tényleges szükséglet 10-20% -át lehet meghatározni a kalória hozzáadásához.

Mivel a nőkről általában ismert, hogy kevesebb energiával végeznek munkát, mint a férfiak, nagyobb valószínűséggel maradnak 10-15% -nál, míg a férfiaknál inkább 15-20%. A fenti szakaszból származó kis számítási példánk tisztázza az összefüggéseket:

• 1. személy női TÉNYLEG szükséglet 1600 kcal + 12,5% = 1800 kcal
• 2. személy férfi TÉNYLEG szükséglet 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
• 3. személy férfi TÉNYLEG igény 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

Ennek eredményeként ezzel a tényleges szükségleteken alapuló specifikációval és a nemek figyelembevételével lényegesen több egyéni és egyben megfelelőbb eredményt kapunk.

Összegzés
Az „összes út Rómába vezet” bölcsességet nem szabad elhinni a kalóriafelesleg középpontjában. Ebben a cikkben sokféle lehetőséget látott, de világossá vált, hogy a takarásos megközelítések nem hozhatnak jó eredményeket. Mivel ennek következményei gátolt izomépítést jelenthetnek, ha túl kevés kalória és zsír van a csípőn, a combon vagy a fenéken, ha túl sok a kalória. Ha visszagondol a cikk elején található bőrönddel kapcsolatos példára, akkor egyértelmű lesz számodra, hogy az átalány végül nem érvényes.

---