Így válthat alacsony szénhidráttartalmú étrendre
A szénhidrátoknak rossz hírnevük van, ezért sokan szeretnének alacsony szénhidrátra váltani. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyen beállítható.
a lényegeket röviden
- A szénhidrátok önmagukban nem károsak: a mennyiség teszi.
- Különösen az egyszerű szénhidrátok kevéssé használhatók.
- A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartják jóllakva.
Sokaknak így néz ki egy tipikus nap: reggel egy szelet pirítós, ebédidőben egy bagett és este munka után egy tányér tészta. Sajnos ezek az ételek tele vannak egyszerű szénhidrátokkal. Nem tartják sokáig jóllakva, és különösen észrevehetőek plusz kilók formájában.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Az emberi táplálkozás három fő építőköve (makrotápanyagok) a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Az elmúlt évtizedekben a szénhidrátok óriási mértékben megnőttek, mivel mindenütt jelen vannak. Ez azonban problematikus: a szervezetnek elsősorban energiaforrásként van szüksége a szénhidrátokra. Ha túl sok lesz, elraktározza őket a rosszabb időkre. A szalonna tekercsek nőnek.
A szénhidrátokon belül két különböző csoport van. Az egyszerű szénhidrátokat, az úgynevezett rövid szénláncú szénhidrátokat vagy monoszacharidokat, és az összetett szénhidrátokat, az úgynevezett hosszú szénláncú szénhidrátokat vagy oligoszacharidokat. A test mindkét formát felosztja, hogy energiát termeljen belőlük.
Nyilvánvaló, hogy hosszabb ideig tart a hosszú szénláncú szénhidrátok lebontása. Ez azt jelenti, hogy a jóllakottság érzése tovább tart, és a glükóz formájában felszabaduló energia csak lassan növeli a vércukorszintet. Az egyszerű szénhidrátokkal viszont rövidtávon energiát lehet növelni egy későbbi összeomlással.
A burgonya és a hüvelyesek pozitív szénhidrátokat tartalmaznak
Ha csökkenteni szeretné az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, kezdje az egyszerű rövid szénláncú szénhidrátokkal. Ezek megtalálhatók fehér liszttermékekben, például pirítósban, zsemlében és bagettben, müzliben, tejtermékekben és fruktóz (gyümölcscukor) formájában sokféle gyümölcsben. Komplex hosszú szénláncú szénhidrátok viszont megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, a burgonyában, a hüvelyesekben és a diófélékben.
Az étrend megváltoztatásának első lépéseként cserélje le a reggeli pirítóst egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Az étkezések közötti snackként maroknyi dió alkalmasabb, mint a csokoládé. Vacsorára pedig egy étel burgonyával. Ha a finom tésztának kell lennie, legalább válassza a teljes kiőrlésű fajtát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási koncepciónak évek óta sok lelkes támogatója van. Az elmúlt években az időszakos böjt és a fehérjére összpontosító ketogén étrend újabb nagy lendületet adott. Ugyanakkor felismerték, hogy a régóta démonizált zsír nem sem egészségtelen, sem zsír.
Míg a hosszú szénláncú szénhidrátok már jobbak a szervezet számára, mint a rövid szénláncú szénhidrátok, a szénhidrátok hiánya a legjobb. A vércukorszint kiegyensúlyozott marad, így nem tapasztal étvágyat. Ezenkívül a test nem tárolja a felesleges energiát testzsír formájában.
Csökkentse a szénhidrátokat
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezés elsősorban húsból, halból és különösen sok zöldségből áll. Például készítsen steaket zöld salátával köretként vagy mediterrán halas serpenyőben zöldségekkel. Különösen ajánlott vitaminokban gazdag zöldségek, például brokkoli, paprika és káposzta. Ha korlátozni kívánja húsfogyasztását, átállhat fehérjében gazdag növényi termékekre, például hüvelyesekre.
A helyettesítésnek számos lehetősége van. A kenyér például a mindennapi európai kultúra nélkülözhetetlen része, amelyet valószínűleg gyorsan hiányolna. Ahelyett, hogy pirítóst és más fehér lisztből készült termékeket vásárolna az üzletekben, inkább maga süti az alacsony szénhidráttartalmú változatokat. Most számos különféle liszt létezik, amelyek nem búzából készülnek, például mandulaliszt. További előny: ezek a fajták szintén gluténmentesek, amit sokan nem tolerálnak jól.
Ha nehezen tud megszabadulni a főétel közép-európai jellegétől (hús, köret, zöldségfélék), csökkentse a köret adagméretét. Ne felejtse el összetett szénhidrátokból készült köreteket is választani.