Igyál jól! A tökéletes sportital versenyző kerékpárosok számára
Különösen most, a pillanat hevében - versenyzés vagy intenzív edzés közben - rendkívül fontos, hogy kellő mennyiségű folyékony energiát töltsön fel. Corinne Reinhard von Powerbar táplálkozási szakember, aki a Nemzetközi Olimpiai Bizottság sporttáplálkozási diplomáját megszerezte, választ ad az ideális sportitalra és az optimális ivási stratégiára vonatkozó legfontosabb kérdésekre.
Melyik ital alkalmas sportitalnak?
„Ez függ a közelgő terheléstől és annak céljaitól. Ha ki akarja váltani a zsíranyagcserét, vagy rövid, nyugodt utat szeretne tenni, akkor elsősorban víz vagy szénhidrátmentes italokat használjon.
Másrészt a speciális hipotóniás vagy izotóniás sportitalok vagy házi készítésű speciális gyümölcslé- vagy teakeverékek hasznosak lehetnek a versenyeken vagy a hosszabb edzőegységeken a teljesítmény javítása céljából. Az izotóniás sportitalok 3: 1 arányú bevitelt tesznek lehetővé: folyadékok és elektrolitok (különösen nátrium) rehidratáláshoz és szénhidrátok energiához.
Az, hogy a sportoló edzés közben elfogyasztja-e a szükséges szénhidrátokat egy ital vagy bárok, rizskalácsok, gélek vagy akár folyékony és szilárd étel keveréke révén, egyéni döntés. A folyadékadagoló választását ezért a tervezett szénhidrát-stratégiával együtt kell vizsgálni.
Végül, de nem utolsósorban: az ízpreferencia és a tolerancia meghatározó a megfelelő szomjoltó készülék kiválasztásakor. Az emészthetőség érdekében a sportolóknak ezért általában tartózkodniuk kell a szénsavas italoktól. "
Mennyit kell inni egy versenyző kerékpárosnak edzés közben?
„A tényleges folyadékigény a verejték veszteségétől függ. Az izzadtság mennyiségét számos tényező befolyásolja, például éghajlati viszonyok, az expozíció időtartama és intenzitása, genetika vagy akár az erőnlét szintje, ezért minden sportoló számára eltérő.
A testmozgás során elegendő folyadékot kell bevenni, hogy ne legyen nagyobb kiszáradás. Ezzel szemben a sportolónak sem szabad túl sokat inni - mert a súlygyarapodás soha nem fordulhat elő.
A hosszabb egységek ökölszabálya körülbelül 800-800 ml folyadék óránként, rendszeresen kisebb mennyiségben. Például kb. 150 ml folyadék 15-20 percenként.
A nyugodtabb és kevésbé ambiciózus versenyző kerékpárosok számára az ivás jól használható szomjas érzés után. A jobban képzett sofőrök, valamint a versenyek vagy a hosszú utak esetében az egyéni ivási terv hasznos. "
Mely egyszerű stratégiákkal lehet meghatározni az optimális folyadékigényt?
„A vizelet színe egyszerű mutató a testmozgás előtti folyadékegyensúly durva felmérésére. A vizelet színének ideális esetben halvány világossárga kell lennie. Sötétebb szín, például az almalé színe folyadékhiányt jelez, és a hidratáltságot fokozni kell.
Egyes ételek (pl. Cékla), vitamin-étrend-kiegészítők vagy antibiotikumok azonban befolyásolhatják a vizelet színét, ami azt jelenti, hogy ez az egyszerű ellenőrzés már nem megbízható.
A hosszantartó megterhelés során a hozzávetőleges folyadékigény nagyságának legegyszerűbb módja a súlykontroll, pontos testmérleggel közvetlenül az edzés előtt és után (minden esetben ruha nélküli és száraz súlyú). A két érték közötti különbség plusz a munkamenet alatt megitt mennyiség - és ideális esetben mínusz vizeletveszteség - jó becslést ad az izzadságvesztésről.
Ha ezután elosztja a számított izzadságmennyiséget az egység időtartamával, megbecsülheti az optimális italmennyiséget óránként a jövőbeni hasonló terhelésekhez, azonos környezeti feltételek mellett. A testtömeg két-három százalékánál kevesebb folyadékveszteség nem jelent problémát. "
A sport megfelelő ivási stratégiája: A folyadékveszteség és az ivásigény kiszámítása
Miért tolerálja sok sportoló a folyékony és nem a szilárd ételeket, ha nagy a stressz?
"Azt, hogy egyes sportolók többnyire jobban tolerálják a folyékony szénhidrát-szállítókat a nagyon intenzív és hosszabb ideig tartó edzésegységek vége felé, mindeddig alig vizsgálták. Azok a tényezők, amelyek szerepet játszhatnak itt, például az, hogy minél fáradtabb egy sportoló, annál inkább előnyösek a szénhidráttartalmú italok vagy félig folyékony ételek, például a gélek, és ebben az értelemben valószínűleg „tolerálhatók” is.
Ezenkívül a rágás nem olyan könnyű nagy intenzitású edzés közben, és a folyadékok és szénhidrátok együttes bevitele szintén időt takaríthat meg.
Ismeretes, hogy a szilárd táplálék gyomorból történő ürítése nyugalmi állapotban lassabban megy végbe, mint a folyadékokhoz viszonyítva. Ennek egyik oka az, hogy a szilárd élelmiszer-összetevők, a nagy szemcseméretű vagy rost-, zsír- és fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig maradnak a gyomorban.
A gyomor-bélrendszeri panaszok kockázatának csökkentése érdekében a testmozgás során a szilárd szénhidrát-szállítóknak mindig a lehető legkevesebb zsír-, rost- és fehérjetartalommal kell rendelkezniük, és a folyadéktervvel egyensúlyban kell lenniük.
Nem szabad elfelejteni: hogy az érett banánt, az alacsony zsírtartalmú rizspogácsákat, a géleket, a sportitalokat vagy a speciális szénhidráttartalmú rudakat alkalmasabbak-e és elviselhetőbbek üzemanyag-szállítóként, mindig külön-külön kell tesztelni. "
Mire kell figyelnie a sportolónak, amikor - mint a fedett edzésen - nincs hűvös légáram?
„Sok kerékpáros számára megnő az izzadságveszteség, ezért folyadékokra is nagyobb az igény. Az izzadás fontos mechanizmus az izom munka során keletkező hő felszabadítására, amelyet a környezeti viszonyok súlyosbíthatnak. Ez segít a testhőmérsékletet elfogadható határok között tartani. A test gyakorlatilag nem melegszik túl.
Általában kerülni kell a testtömeg két-három százalékát meghaladó folyadékveszteséget (a testmozgás megkezdése előtt). Ezenkívül a folyadékvesztés, különösen nagyon meleg hőmérsékleti viszonyok között, károsíthatja a kognitív funkciókat és az állóképességet.
És fontos: A gyakorlatnak mindig kiegyensúlyozott folyadékmérleggel kell kezdődnie. Az egyetlen kivétel, ha a sportoló tudatosan dehidrált állapotban akar edzeni. Ez egy táplálkozási módszer, amelyet profi sportolók néha alkalmaznak a kiválasztott edzéseken. "
Néhány ital, fül vagy por koffeint tartalmaz. Kinek alkalmasak az ilyen italok?
„A koffein teljesítménynövelő hatással lehet az állóképességre és a rövid, nagy intenzitású mozgásformákra, például a sprintekre. Ezek a hatások többek között az endorfinok fokozott felszabadulásával, a neuromuszkuláris funkció javulásával, az éberség és az éberség fokozásával és az erőfeszítés érzékelésének csökkentésével magyarázhatók.
Mind az amatőr, mind a hivatásos kerékpárosok számára előnyös lehet a koffein fogyasztása körülbelül 60 perccel egy hosszabb foglalkozás előtt/alatt. A koffein sportteljesítményre gyakorolt hatása azonban személyenként nagyon eltérő. Úgy tűnik, hogy a nem és a normális napi koffein-fogyasztás nem játszik szerepet.
A jelenlegi adatok szerint azonban a koffeinpótlás előnyei meleg környezeti hőmérsékleten kevésbé egyértelműek. Minden sportolónak egyedileg kell kipróbálnia az edzésen, hogy a koffein milyen időpontban és milyen mennyiségben hasznos és tolerálható-e. "
Mikor van szükség további sóra?
"A nátrium - az asztali só alkotóeleme - a legkritikusabb elektrolit a testmozgás során. Mennyiségét tekintve az ásványi anyag izzad ki a sportolótól a legjobban. A magas verejtékveszteséggel járó sportolóknak - például hosszú és intenzív utak miatt - vagy különösen sós izzadtságnak kell lenniük, figyelembe véve a nátrium bevitelt edzés közben.
A nátriummal dúsított italok, rudak vagy gélek kompenzálják a nátrium veszteséget az izzadság révén, és támogatják a folyadék visszatartását. A nátrium serkenti a szomjúságérzetet is, ami nagy izzadságveszteség esetén hasznos. "
A sporttáplálkozásról a Powerbar Cycling Nutrition Guide-ban található további információ
Fotók: Kathrin Schafbauer, Henning Angerer