IIFYM Ebben a diétában minden megengedett - ha követi a makrotápanyagokat ⊂ · ⊃

A szakaszos böjt jelenleg az étrend trendje. A részmunkaidős böjtöt azonban nehéz fenntartani a sportolók számára. Éppen ezért ma egy kevésbé népszerű, de ugyanolyan hatékony étrendet mutatunk be neked: IIFYM - Ha megfelel a makródnak. Ez valami olyasmit jelent: Ha ez beleillik a makrotápanyagok mennyiségi tervébe. Itt fogyhat anélkül, hogy teljesen feladná a gyorséttermet vagy az édességet - de ez sok számtannal jár. De ez a megfelelő alkalmazásokkal megvalósítható.

diétában

Mindenki ismeri az FDH diétát: Egyél felét. Vagy az 5: 2 diéta: egyél normálisan öt napig, és csak 800 napig fogyassz két napig. Időközben az étrend új rövidítése már régóta dübörög a neten: az IIFYM az "Ha megfelel a makróknak" rövidítése, és valami olyasmit jelent: ha belefér a makrotápanyag-tervbe. Ez a táplálkozási koncepció nem arról szól, hogy az egészségtelen hizlaló ételeket teljesen kizárják a menüből, hanem egyszerűen arról kell gondoskodni, hogy a teljes kalóriaszám mellett ne lépjék túl a napi ajánlott fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget. Ha úgy gondolja, hogy csokoládéra, chipsre vagy pizzára van szüksége, akkor túl sokat ehet - de aznap meg kell kezelnie a maradék zsír- és szénhidrát számláját.

ajánlásunkat

Huawei P40

IIFYM: Az előnyök és hátrányok egy pillanat alatt

Az étrend változásának előnye a rugalmasság: Minden megengedett, ha visszatartja a nap hátralévő részét. Ezzel elkerülhető a sóvárgás, mert hetekig nem kell nélkülöznie valamit, amire vágyik. Ezenkívül az IIFYM segítségével bűnös lelkiismeret nélkül kimehet barátaival vagy kollégáival enni.
Hátránya egyértelműen a matematika: Először is meg kell találnia a megfelelő elosztást magának, majd alaposan meg kell néznie az egyes snackeket, hogy megnézze, hány étel tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Megfelelő ételkövetővel az idő múlásával jó érzés fog kialakulni étrendjében - elvégre megszokott lények vagyunk, és nem eszünk minden héten teljesen mást.

Ezt tudnia kell az IIFYM étrendhez

Először is, az IFYM-nél arra figyelünk, hogy ne lépjük túl a napi kalóriák számát, mert: Csak azok fogynak, akik kevesebb kalóriát vesznek be, mint amennyit elégetnek. De először is tudnia kell, hogy mi az alapanyagcsere és a munkaráta. Könnyen meghatározhatja az előbbit egy ingyenes alapcsere-alkalmazással, de a munkaterhelés a napi tevékenységéből adódik: elég pontosan kiszámíthatja egy tevékenységkövetővel.

Másodszor a makrókat nézi: Ehhez először meg kell határoznia, hogy melyik igénycsoportba tartozik, vagy milyen céljai vannak: Szeretne gyorsan lefogyni vagy izmokat építeni? Minél kevesebb szénhidrátot fogyasztasz naponta, annál sikeresebben olvadnak fel a kilók - de minél kevesebb szénhidrát lesz, annál nehezebb lesz a diéta, és végül energiára is szükséged lesz a sportodhoz. A zsírnak viszont több energiája van, mint a szénhidrátoknak és a fehérjéknek.

Ezek a leggyakoribb étrend fogalmak:

  • Sportolók étrendje: 40% szénhidrát (KH), 40% fehérje, 20% zsír
  • Alacsony zsírtartalom: 60% szénhidrát, 25% fehérje, 15% zsír
  • Alacsony szénhidráttartalom: 25% szénhidrát, 40% fehérje, 35% zsír
  • Paleo diéta: 30% szénhidrát, 30% fehérje, 40% zsír

Kövesse nyomon a makrókat a megfelelő alkalmazásokkal

Miután eldöntötte a Marko elosztását, a kemény munka következik: Annak érdekében, hogy kialakuljon egy érzés, hogy hány étel tartalmaz szénhidrátot, zsírt és fehérjét, az elején gondosan követnie kell étrendjét. Nem olyan vad: az elfogyasztott és megitt dolgok idővel megismétlődnek, így a második héten nem kell sokáig keresgélni, csak ki kell választania a szokásos ételeket az alkalmazásban.

BodyCal: Ingyenes számítási alkalmazás angolul

Annak kiderítéséhez, hogy az atléta diéta grammban hogyan befolyásolja a napi kalóriákat, javasoljuk az ingyenes BodyCal alkalmazást (elérhető iOS és Android rendszerekhez). Angolul van, de a grafikának köszönhetően minden könnyen érthető: Először adja meg a számítási adatait, mint például az életkor, a nem, a testmagasság, a súly, az aktivitás, valamint a testméretek és a testzsírértékek, amelyeket ez az alkalmazás kényelmesen kiszámít Önnek is. Az alkalmazás ezt használja a testtömeg és az ideális testsúly meghatározására a Body jelentésben. Az IIFYM menüpontban most kiválaszthatja, hogy nagyon gyorsan vagy mérsékelten szeretne-e fogyni, és kiválaszthatja diéta koncepcióját - és az alkalmazáson keresztül megkapja személyes makrotápanyag-tervét.

A sportoló étrendjének részeként, amelyben izom helyett testzsírt akar elveszíteni, a megfelelő tevékenységet folytató személy például napi 1500 kalóriát fogyaszthat el, amelyet azután a makrotápanyagok között az alábbiak szerint osztanak el:

  • 150 gramm szénhidrát
  • 150 gramm fehérje
  • 33 gramm zsír
  • 25 gramm rost

Összehasonlításképpen: A Diavolo kész pizza körülbelül 800 kalóriát és körülbelül 35 gramm zsírt, 84 gramm szénhidrátot és 32 gramm fehérjét tartalmaz. Sportolóink ​​ebben feltétlenül elkényeztethetik magukat, de akkor szigorúan véve aznap nincs több zsír - és nincs több tej a kávéban. Ehelyett nassolhat még néhány szénhidrátot, például reggelire gyümölcssalátát, mert a kimerült zsírszámla miatt tejjel vagy joghurttal rendelkező müzli már nem lehetséges. Este lenne egy szelet kenyér zöldségekkel: margarin, sajt, tonhal, csirke vagy mártogató nélkül - mert mindez zsír és fehérje mellett tartalmaz.
Ha úgy gondolja, hogy egy ilyen fagyasztott pizza nem fogja örökké jóllakni, akkor elképzelheti, hogy hosszú nap lesz. Ennek ellenére a diéta részeként engedélyezett lenne, és nem lenne negatív hatása a fogyás sikerére. Azonban érdemes lehet egy kis kivételt tenni egy gyorsétterem napján, majd este egy evőkanál olíva- vagy kókuszolajjal, salátával vagy zöldséggel kényeztetni magát: A testnek zsírra van szüksége a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin feldolgozásához. Ehhez például másnap spórolhat a zsíron.

A BodyCal ingyenesen és regisztráció nélkül segíti a makrószámításokat - de étkezési naplóként nem működik különösebben - sokkal jobb alkalmazások vannak, német nyelven is és német termékekkel együtt az adatbázisban. Ha a második lépésben kézzel szeretné követni az étrendjét, a következő alkalmazások egyikére van szüksége:

FDDB Extender: A tápanyag-tervező kevés pénzért

Az "FDDB Extender" ételkövető kezdetben ingyenes az iOS és az Android számára, de csak a Pro verzióban hasznos, amely egyszerre 3,99 euróba kerül. A tápanyag-tervező használatához frissítenie kell a pro verzióra. Ezzel megtarthatja étkezési naplóját, figyelembe véve a sportot, és elkészítheti egyéni kalória- és makrotervét, beleértve a cél/tényleges összehasonlításokat, valamint a napi és heti terveket.
Plusz pont az alkalmazáshoz: Itt van egy német nyelvű élelmiszer-nyomkövető és makrótervező egy alkalmazásban. Hátrányok: Regisztrálnia kell egy e-mail címmel, és először meg kell tudnia az alkalmazás működését, mivel használata nem különösebben intuitív. Egy kis tipp az oldalon: Ha később törölni akarja a fiókját, az nem egyszerű, be kell jelentkeznie az FDDB webhelyére, és ott a Fiók menü használatával be kell zárnia a fiókját.

MyFitnessPal: ételnapló és makró áttekintés egy alkalmazásban

A "MyFitnessPal" egy nagyon népszerű ingyenes táplálkozási alkalmazás iOS és Android rendszerekhez. Itt is először regisztrálnod és létrehoznod kell egy profilt. Használhatja személyes táplálkozási és fitnesznaplójának vezetésére és a kalóriaegyensúly követésére. Ha kicsit megismerkedett az alkalmazással, és a tipikus összetevőket keresi és hozzáadja, akkor láthatja a bevitt makrotápanyagok mennyiségét és a tápanyagokat is a nap vagy a hét során - de étkezésenként nem.
Ha az egészet egy kicsit könnyebbé teszi egy makrótervvel kezdettől fogva, és egy kattintással hozzá szeretne férni az ételek és ételek makroinformációihoz, akkor be kell fektetnie az alkalmazás Pro verziójába: lenyűgöző havi 9,99 euró vagy évente egyszer körülbelül 50 euró itt a. Az előfizetés ezért csak azoknak ajánlott, akik valóban komolyak és hosszú távon szeretnének részletesen foglalkozni étrendjükkel. Mindenki más meg fogja érteni a napi táplálkozási információkat, és hamarosan kialakul egy érzése a még megengedett iránt.

LifeSum: Az átfogó táplálkozási alkalmazás étrend-tervek, receptek és hordható cikkek előfizetési lehetőségeivel

A "LifeSum" alkalmazás ingyenesen elérhető Android és iOS rendszerekhez. Lenyűgöz intuitív működése, de bosszantó a sok önreklámozás révén - prémium taggá kell válnia. Itt is étkezési naplót vezethet, figyelembe véve a fizikai aktivitását. Tehát megtekintheti a kalóriaszámlát, és az étkezés áttekintésében láthatja, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztott már. A még személyesebb beállításokhoz itt is előfizetésre van szükség: havi 2 eurótól egyéves futamidőre vagy 4 eurótól havonta, itt ízelítőt kaphat. Előfizetésként a LifeSum különféle táplálkozási terveket, recepteket és tippeket is kínál Önnek, és csatlakoztathatja hordhatóját az alkalmazáshoz, hogy automatikusan nyomon kövesse edzéseit: érdemes kipróbálni.

Következtetés: Az IIFM érdemes, ha nem akar semmiről lemondani - és készen áll a következetes követésre

Az IIFYM táplálkozási megközelítés, nem diéta. Ez nem követi a tiszta étkezési filozófiát, mert itt iparilag feldolgozott vagy egészségtelen, édes vagy zsíros bűnök is megengedettek. Ahhoz, hogy az étrend mindenképpen működjön, a nap vagy a hét hátralévő részében a lehető legtöbbet zsír és szénhidrát nélkül kell megtenni. Az sem egyszerű, hogy a nap végén megkapjuk az egyes makrotápanyagok pontos mennyiségét, de idővel sokat tanulhatunk a táplálkozásról.

Nagy előnye a rugalmasság: az étrend tiltások nélküli megváltoztatása könnyebben betartható. Motivált marad, és akkor is kimehet enni a barátaival. Hátránya egyértelműen a számítás. Az alkalmazások megteszik a részét az Ön számára, de akkor is következetesen minden egyes élelmiszerelemet kézzel kell dokumentálnia az alkalmazásban, különben megcsalja magát, és nem ér el sikert. Ezenkívül először meg kell találnia, hogy naponta hány kalóriára és makróra van szüksége - a céltól és az alapvető fizikai követelményektől függően. Ehhez megfelelő alkalmazásokat is bemutattunk.

A lényeg az, hogy az IIFYM alkalmazásával önállóan marad az étrendben, és nem kell ragaszkodnia a fix étrendhez. Ehhez nagyon intenzíven kell (kell) foglalkoznia étrendjével - ami soha nem árthat. Ön azonban felelős azért is, hogy egészséges és változatos legyen: egy hamburger, pizza vagy édes dolog rendben van - de vacsora nélkül lefeküdni? Ez bizony nem egészséges, állandó megoldás, mert a vitaminokat sem szabad elhanyagolni.