IIFYM elv (ha megfelel a makróknak) Így működik; s igaza van! Izomismeret
Az IIFYM elv valószínűleg minden fogyókúrázó álma:
Ehet bármit, amit csak akar, és még mindig zsírt éget.
Pontosan ezt a megközelítést követik rugalmas étrend, más néven "IIFYM (Ha megfelel a makróknak - ha megfelel a makrotápanyagok forgalmazásának) ".
A következő cikkben elmagyarázom, hogyan néz ki és hogyan működik ez a napi táplálkozási megközelítés.
Még ha az IIFYM elv nagyon vonzónak is hangzik, néhány dologra figyelni kell. Ezt akarjuk Hozza ki a legtöbbet belőle és ezért figyeljen az apróságokra is.
Az IIFYM elv
Sokak számára a fogyókúra a lemondást jelenti minden szinten csináld édesség nélkül, már nem mehet vacsorázni a barátaival, és ragaszkodnia kell az övéhez szigorú étkezési tervet tartson.
Természetesen ez elsőre nem hangzik különösebben viccesen. Ez az oka annak is, hogy sok étrendet gyakran ilyen korán megszakítanak. Egyszerűen hiányzik motiváció vagy állóképesség.
És ahogy szinte minden cikkben megemlítem:
Izomépítés és zsírégetés maraton, nem sprint.
Szüksége van tehát egyre maradóképesség, hogy elérje fizikai és sportcéljait. Ezért meg kell találnia a fogyókúra egyik formáját, hogy hosszú távon kitarthat. Itt lép életbe az IIFYM elv.
Különösen az IIFYM-en, a pszichológiai komponens tálalva. Csak nagyon motiváló, hogy időnként valamivel kedveskedhetsz magadnak.
Sokan segítenek maguknak az ún Csalónapok, pl. hogy hetente egyszer meg tudd jutalmazni magad. De mivel ezek gyakran pótolhatják a hét teljes diétás sikerét, valószínűleg a rugalmas étrend a jobb megoldás.
Az IIFYM rugalmas módszert kínál az ételválasztás megtervezésére, ami éppen ellentétes azzal, amit sokan gondolnak:
Egész nap rizs, brokkoli, pulyka és alacsony zsírtartalmú kvark.
Tehát nincs különbség a „csalás” és a „tiszta” között a napi étrendben. Csak a megfelelő ellátás Makrotápanyagok biztosítani kell.
Ez természetesen nem teljesen helyes. A diéta vagy az izomépítés minden alapja közül a legfontosabb és természetesen az lesz Kalóriaegyensúly.
Természetesen ez a tény változatlan marad az IIFYM-nél. Az IIFYM szerint bármit megehet, amihez kedve van enni, amennyiben az belefér a kalória- és makrotápanyag szintjébe.
Ez az elv működik mind az építkezés, mind a diéta során. Valószínűleg azonban gyakrabban alkalmazzák étrendben, mivel az ember nem tapasztalja az absztinencia problémáit vagy a szerkezeti sóvárgást. Ezért szeretnék ma közelebb kerülni hozzád IIFYM diétában foglalkoztat.
Tehát szem előtt tartjuk: az IIFYM csak rögzített kalóriabevitelt és makroelem-elosztást igényel. Minden más kezdetben szabadon választható:
IIFYM App - nyomon követheti a kalóriákat és a makrotápanyagokat
A munka táplálkozási megközelítéséhez nyomon kell követnie a kalóriákat és a makrotápanyagokat.
Ehhez elengedhetetlen, hogy te Könyvet vezetni, hány kalóriát és makrotápanyagot fogyasztott már el. Ez fontos a táplálkozás minden formája szempontjából, de különösen az IIFYM esetében.
Az ételbevitel rögzítésének számos módja van.
Vagy létrehozhat Excel táblázatot, és mindent manuálisan végezhet.
Ez azonban sokkal könnyebben, gyorsabban és kényelmesen működik App az okostelefonon. A mobiltelefonja amúgy is mindig van magánál, így gyorsan betehet valamit a tiédbe, amikor éppen kint vagy napló belép.
Már több mint 3 éve használom MyFitnessPal és több mint elégedett vagyok vele. A MyFitnessPal egy ingyenes alkalmazás minden szükséges funkcióval.
Tehát mindig szem előtt tartja a kalória-egyensúlyt és a makrotápanyagok bevitelét.
IIFYM elv és mikrotápanyagok
Az IIFYM nyugodt megközelítése természetesen nagyon sok nyugodt és kellemes. Sajnos ezen laza irányelvek miatt a Mikroelemek teljesen elhanyagolták.
Tehát, ha valóban komolyan veszi az IIFYM-et, és csak pizzát és hamburgert eszik egész nap, akkor nagyon kevés mikroelemet fogyaszt.
De tudjuk, hogy ezek a nem energiát termelő mikroelemek elengedhetetlenek a test és a Izomépítés vannak:
- regeneráció
- Működő testfunkciók
- immunrendszer
- Fizikai és szellemi teljesítmény
Elsődleges célunk természetesen izomépítés vagy zsírégetés. Ahhoz, hogy ezt sokáig meg tudjuk csinálni, természetesen egészségesek és produktívak akarunk maradni.
Ehhez pedig elengedhetetlen a megfelelő mikroelemek bevitele.
Az ételválasztás
Még akkor is, ha az IIFYM elv nagyon rugalmasan látja az ételválasztást, ennek még mindig nem teljesen fontos szerepe van.
Az ételválasztás legfontosabb pontja az Különbség a "Cheat" és a "Clean" között. Itt valóban képesnek kell lennie arra, hogy egyértelmű határt találjon annak eldöntésére, hogy egy étel egészséges vagy egészségtelen-e.
Ez a határ azonban nem létezik, mivel ebben az értelemben nincs általános differenciálási kritérium.
Ki mondja, amikor egy étel még mindig "csaló" és mikor "tiszta"?
Mondhatnád például minden természetes étel „Tiszta”, míg az összes feldolgozott élelmiszer „csaló”.
Itt is vannak olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyeket feldolgozásuk ellenére sem lehet rossz, egészségtelen vagy alacsonyabbrendűként megjelölni.
Sporttáplálkozás angyala, Egyébként az izomépítésről és az erőnlétről is jó információforrást ad a Tejsavó fehérje.
Még akkor is, ha a tejsavó több feldolgozási lépést hajt végre nincs ócska étel. Tehát a konfliktus itt lassan egyértelművé válik.
Egészségtelen étel
Természetesen vannak olyan egyértelmű kritériumok is, amelyek alapján az ételeket valóban egészségtelennek minősíthetik.
Példa lenne erre Magas transz-zsírtartalmú ételek.
A transzzsírok rossz koleszterinszintet okoznak, rákkeltőek és növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
A magas transz-zsírtartalmú ételek a következők:
- kifli
- Burgonyaszirom
- Saláta krutonnal
- fánk
Ezért próbáld meg minél jobban elkerülni ezeket az ételeket.
Tehát kitartunk:
Mindkét szélsőség nem feltétlenül hatékony, és - mint oly gyakran előfordul - hazudik Megoldás középen.
Helytelen megoldás, ha nem figyelünk az ételválasztásra. De minden élelmiszer aprólékos elemzése sem jelent megoldást.
A probléma megoldása
Az IIFYM jól ismert módszere az úgynevezett 80/20 szabály. Ez azt mondja, hogy te Az étrend 80% -ának „tisztán tartása”, míg 20% -a örömteli résznek számít és itt szabadon engedheted vágyaidat.
Tehát minden nap megkóstolhatja magát egy fagylalttal, egy csokival vagy akár egy pizzával, annak ellenére, hogy odafigyel az ételválasztásra és a mikroelemekre.
Tiszta étkezés
Az ételeket, amelyekre összpontosítanak, itt „tisztának” tekintenek Feldolgozási szint (A természetes ételek ideálisak itt) és Tápanyag sűrűség kijelölt.
Tehát elsősorban tisztán eszel, de nem kell bűnösnek érezned magad, ha valamivel kedveskedel magadnak.
Bár ez már nem az IIFYM elvének teljes megközelítése, mégis lényegesen rugalmasabb, mint egy merev táplálkozási terv.
Sportolók vagyunk és ezért egészség- és teljesítménytudatos.
Csak pizzával lehet fogyni? A válasz egyértelmű "igen"!
De a célunk az, hogy képesek legyünk az edzőteremben teljesíteni és egészségesek maradni. Ezt a célt könnyebb elérni, ha az ételválasztással is foglalkozik. A köztük lévő kis bűnök továbbra is megengedettek.
Egy utolsó tipp
Minél kevesebb kalóriád van, annál alacsonyabb lesz a „csalás” aránya az étrendben.
Egy tipp: Növelje fizikai aktivitását. Tehát magasabb a kalória-fogyasztásod, és többet tudsz enni napközben. Ez több helyet hagy a "Cheat" számára.
Készítsen táplálkozási tervet az IIFYM elvének megfelelően
Szóval, elég sokat beszéltünk az elméletről. Most térjünk rá az IIFYM gyakorlati alkalmazására.
A következőkben megadom azokat a lépéseket, amelyeket el kell végeznie a táplálkozási terv elkészítése előtt. Ezután bemutatom a lépéseket, Klaus, egy kitalált ember példáját felhasználva. Majd megmutatok egy táplálkozási tervet az IIFYM-mel, amely Klaus szükségleteihez igazodik.
1. lépés: Határozza meg a kalóriaigényt
Mely tényezők befolyásolják pontosan a kalóriaigényét, részleteztem a Cikkek a kalóriákról magyarázta.
Dióhéjban: A világon egyetlen formula sem ad pontos kalóriaigényt az Ön számára. A kezdeti irányértékekhez azonban nagyon hasznosak az interneten található képletek vagy kalkulátorok.
Ajánlom: Használd a kalória kalkulátort pl. Mic’s Body Shop és így kap egy első értéket. Ezután ezzel dolgozol. Egy idő után megtudja, hogy ezt az értéket Önnek túl alacsonyra vagy túl magasra állította-e. Akkor újra be kell állítania.
2. lépés: Igazítsa a kalóriaigényt a céljaihoz
Attól függően, hogy fogyni vagy hízni szeretne, ennek megfelelően kell beállítania a kalóriát.
A diétához kalóriahiányra, az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség.
Tehát vegye az irányértéket a kalória kalkulátorból, és most válasszon hiányt vagy többletet. A napi 300-500 kcal értékek ésszerűek. Függetlenül attól, hogy van-e hiány vagy többlet.
3. lépés: Határozza meg a makrotáp-eloszlást
A kalóriaszükséglet segítségével most meghatározhatja makrotáp-eloszlását. Néhány szempontot figyelembe kell venni:
- Körülbelül 1,6-2g fehérje testtömeg-kilogrammonként
- Legalább 0,7 g zsír/testtömeg-kilogramm
Miután beállította a fehérjét és a zsírt, a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal tölti meg.
4. lépés: ételválasztás
Az utolsó lépésben most összeállította a végső táplálkozási tervet. Természetesen minden nap megváltoztathatja az ételt és rugalmasan cselekedhet.
Szerintem sok rutin mégis. Ha ezt csinálom minden nap ugyanaz a reggeli Nem kell tovább gondolkodnom rajta és azon is A vásárlást könnyebbnek találom. Ezért szeretek napi fix étkezéseket fogyasztani és variálni a harapnivalókat.
De mint mondtam: Dönthet maga, ahogy akarja.
Klaus példája
Most képzeljük el Klausot. Klaus az 1,80 m magas és 80 kg súlyú.
Kalória kalkulátor segítségével Klaus meghatározta a kalóriaigényét. Ez 2300 kcal. Tehát ezek a fenntartó kalóriák. Ha minden nap 2300 kcal-t evett, nem fogyott és nem is hízott.
Klaus fogyni akar és ezért választ egyet mérsékelt kalóriadeficit 300 kcal.
Tehát napi körülbelül 2000 kcal-t tervez ugyanarra a fizikai tevékenységre.
Klaus ezután megfelelő makrotáp-elosztást tervez neki. A fenti kritériumok alapján ez a következő megoszláshoz vezet:
- 144 gramm fehérje
- 56 gramm zsír
- 217 gramm szénhidrát
Ezután az igényei alapján elkészíti az egyéni táplálkozási tervet 80/20 szabály az IIFYM elvéhez.
Klaus imád enni Snickers fagylalt. Éppen ezért nem akarja, hogy diéta közben nélkülözze.
Ezt a tervet egyébként a MyFitnessPal segítségével hoztam létre.
Következtetés
Összegzésként elmondható, hogy az IIFYM elv jó kiindulópontokat kínál, de bizonyos szempontból nincs teljesen optimalizálva van.
Igen, csak pizzával és hamburgerekkel lehet zsírégetni. Összpontosítania kell a megfelelő mikrotápanyag-ellátás Helyérték, és ne hanyagolja el teljesen az ételek választását.
A IIFYM ellenére kerülje az olyan ételeket, amelyek sok transz-zsírsavat tartalmaznak valójában egészségtelen vannak.
Jó kompromisszum a 80/20 szabály. Tehát az étrend 80% -ának "egészséges ételeknek" kell lennie, míg a fennmaradó 20% -nak "egészségtelen ételeknek" kell lennie.
Tehát mégis kényeztetheti magát valamivel, még akkor is, ha a fő hangsúly az egészséges, kiegyensúlyozott étrenden van.
Sok sikert és kitartást kívánok a következő étrendhez!