IIFYM (Flexible Dieting) kalóriák; Számítsa ki a makrotápanyagokat (beleértve

Az utolsó bejegyzésben beszámoltam a Ha az illik a makródhoz (IIFYM) és a rugalmas fogyókúra előnyeiről és hátrányairól, és arról, hogyan segített az étkezési rendellenességemben. A mai bejegyzésben érthető módon szeretném elmagyarázni Önnek, hogyan kell megtervezni az IIFYM kalóriáit és hogyan lehet a legjobban adaptálni a makrotápanyagokat. Annak érdekében, hogy még jobban megértsem az egészet, a végén van egy kis példám is az Ön számára.

Hogyan számolhatom ki a kalóriakiadásomat ?

A kalóriaszintig nem lehet megtudni a pontos kalóriafogyasztást. Vannak azonban olyan képletek, amelyek segítenek a kalóriafogyasztás durva iránymutatásának kiszámításában. A legegyszerűbb módszer a kalóriaszámológépek használata, amelyekből rengeteg van az interneten. Az online számológépek mögött a legismertebb képlet a Harris-Benedict formula. Nemét, életkorát, súlyát és magasságát figyelembe véve ez a képlet elég pontosan kiszámítja a napi alapanyagcsere arányát. Az alábbiak érvényesek:

Férfiaknak: [10 * súly (kg-ban)] + [6,25 * magasság (cm-ben)] - [5 * életkor (években)] + 5
Nőknél: [10 * súly (kg-ban)] + [6,25 * magasság (cm-ben)] - [5 * életkor (években)] - 161

Ennek a számításnak az eredménye a nyugalmi energiafogyasztásod (REV) - az a kalóriamennyiség, amelyet a tested minden nap megéget, anélkül, hogy sokat edzene. A teljes energiafogyasztás (GEV) kiszámításához a REV-et meg kell szorozni a következő tényezők egyikével:

Leginkább ülő tevékenység (normál napi aktivitás kevés sport mellett) = REV x 1.2
Könnyű aktivitás (normál napi aktivitás mérsékelt testmozgással) = REV x 1,375
Mérsékelt-nehéz tevékenység (normál napi aktivitás magas szintű testmozgással) = REV x 1,55
Nehéz tevékenység (magas napi aktivitás fizikailag megterhelő terhelés mellett) = REV x 1,725

Láthatja a számot, amelyet ebből a számításból kapott, hozzávetőleges útmutatásként a teljes napi szükséglethez (a súly fenntartása).

A testzsír csökkentése érdekében (meghatározás) a GEV-érték 10-20% -ának megfelelő kalóriahiányt kell beállítania.
Az izomtömeg növelése (izomépítés) érdekében a GEV-érték 10% -kal kell növelnie a kalóriát.

Most már tudja a célspecifikus napi kalóriaigényét. Csak ezzel képes lennél sikerre. Ha tovább akarja optimalizálni az egészet, akkor a következő lépésben meg kell határoznia a megfelelő makrotáp-eloszlást.

Hogyan számoljam helyesen a makrotápanyagokat ?

Most elosztja az összes kalóriát egy bizonyos arányban a három makrotápanyag között. Ismét meg kell fontolnia, melyik célt kell elérnie. Elsődleges fontosságú a fogyás vagy az izomépítés?

Mennyi fehérjére van szüksége ?

A fehérjebevitel a céltól függően változhat. További építéshez

Izmok, ajánlott napi 1,5-2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjebevitel túlzott, testtömeg-kilogrammonként 2 g-nál nagyobb növekedése nincs pozitív hatással az izomépítésre vagy a zsírégetésre, és jelenleg biztonságos felső határnak számít.

Mennyi zsírra van szükségem ?

Testünk minden létfontosságú folyamatának biztosítása érdekében ajánlott napi 0,8-1 gramm zsírt fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Különösen a nőknek kell orientálódniuk a testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm zsírbevitelre, mivel a zsírok nélkülözhetetlenek a női szervezet hormonális reakcióihoz.

... és szénhidrátok - ehetek ?

Tehát miután kiszámította fehérje- és zsírszükségletét (4 kcal/g és zsírok (9 kcal/g)), kivonhatja ezeket a kalóriákat a számított GEV-értékéből. A maradék hozzáadható a szénhidrátokhoz ( 4,1 kcal/g).

Konkrét példa

Neme, nő
Magasság: 170 cm
Kor: 25 év
Tevékenységi szint: edzőterem heti 3 alkalommal, tanuló
Cél: izomépítés

Ennek eredményeként a következő összes kalóriafogyasztás alakul ki: REV: [10 * 70] + [6,25 * 170] - [5 * 25] - 161 = 1476 kcal GEV: 1476 x 1,375 = 2030 kcal Az izomépítés célja a következő kalóriabevitel: + 10% = 2030 + 203 = 2233 kcal Ez a következő makrotáp-eloszlást eredményezi: Fehérje: 1,8g x 70kg = 126g x 4 kcal = 504 kcal Zsír: 1g x 70kg = 70g x 9 kcal = 630 kcal Szénhidrátok: 2233 kcal - ( 504 kcal +630 kcal) = 1099 kcal ➗ 4 kcal = 275g Céljától függően a szénhidrátokon keresztül szabályozhatja a kalóriabevitelt (a szénhidrátok nem elengedhetetlenek). A fehérjék és zsírok nélkülözhetetlen makrotápanyagok, ezért elsősorban a bevitelüket kell biztosítani.